लंज में वार्म-अप (तीन)

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लंज में वार्म-अप (तीन) एक बॉडीवेट हाफ-नीलिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो लंज स्टांस को ओवरहेड रीच के साथ जोड़ती है। इसका उद्देश्य पिछले कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलना, धड़ को लंबा करना और कंधे व छाती की रेखा को सक्रिय करना है, बिना इस मूवमेंट को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में बदले। इस ड्रिल का महत्व इसकी स्थिति में ही है: जब कूल्हे सीधे रहते हैं और रिबकेज स्थिर रहता है, तो स्ट्रेच अव्यवस्थित होने के बजाय व्यवस्थित महसूस होता है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, या किसी ऐसे सत्र की तैयारी करना चाहते हैं जिसमें कूल्हे और धड़ का सही सेटअप आवश्यक हो। पिछला घुटना फर्श पर रहता है, सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहता है, और ऊपर की ओर जाने वाला हाथ शरीर के किनारे को फैलाने में मदद करता है, जबकि निचला शरीर आधार को स्थिर रखता है। यदि इसे सही ढंग से किया जाए, तो यह आपको हिप फ्लेक्सर खोलने, ट्रंक कंट्रोल और कंधे की गतिशीलता का एक उपयोगी मिश्रण प्रदान करता है।

चूंकि यह स्थिति हाफ-नीलिंग है, इसलिए रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। एक गद्देदार घुटना, सामने की पिंडली जो लगभग लंबवत रहती है, और पेल्विस जो आगे की ओर इशारा करता है, स्ट्रेच को बहुत अधिक सटीक बना देगा। पीछे की तरफ के ग्लूट को सक्रिय रहना चाहिए ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े। ओवरहेड हाथ को कंधे को कान की ओर धकेलने के बजाय सुचारू रूप से ऊपर उठना चाहिए।

धीमी सांस लें या अंतिम रेंज पर थोड़ी देर रुकें और स्ट्रेच में उछलने से बचें। यदि आप संतुलन खो देते हैं, पसलियां बाहर निकल जाती हैं, या कूल्हे सामने वाले पैर से दूर मुड़ जाते हैं, तो रेंज को कम करें और स्टांस को रीसेट करें। यह एक वार्म-अप ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य अगली एक्सरसाइज के लिए बेहतर स्थिति बनाना है, न कि सबसे गहरा स्ट्रेच हासिल करना।

लंज में वार्म-अप (तीन) वर्कआउट की शुरुआत में, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या भारी सेटों के बीच अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आपको कूल्हे के विस्तार और ऊपरी शरीर की पहुंच को बहाल करने की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल आपके शरीर का वजन होता है, लेकिन स्थिति अभी भी संरेखण, सांस लेने और नियंत्रण पर ध्यान देने की मांग करती है।

निर्देश

• एक गद्देदार फर्श पर हाफ-नीलिंग लंज में घुटने टेकें, एक घुटना आपके पीछे नीचे और विपरीत पैर सामने सपाट रखें।
• सामने की पिंडली को लंबवत के करीब रखें और दोनों कूल्हों को सामने वाले पैर की ओर सीधा रखें।
• पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और पीछे के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि निचली पीठ सीधी रहे।
• पहुंचने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, फिर छाती को सीधा रखें।
• घुटने टेकने वाली तरफ के हाथ को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
• कंधे को केवल उतनी ही दूर ऊपर उठने दें जितनी दूर आप गर्दन को आराम से और पसलियों को नियंत्रित रख सकें।
• जैसे ही आप लंज में गहराई से उतरते हैं, सांस छोड़ें, बिना धड़ को झुकाए या मोड़े।
• अंतिम स्थिति को एक से तीन धीमी सांसों के लिए रोकें, या नियोजित तरफ के लिए सुचारू रेप्स करें।
• साइड बदलें और उसी घुटने-नीचे, कूल्हे-सीधे स्थिति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पिछले घुटने के नीचे अच्छी तरह पैडिंग रखें; यदि घुटना असहज है, तो स्थिति आमतौर पर कूल्हों या छाती के खुलने से पहले ही छोटी हो जाएगी।
• सामने की एड़ी को पूरी तरह नीचे रखें और सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि आधार स्थिर रहे।
• पिछले कूल्हे को ग्लूट से आगे धकेलने के बारे में सोचें, न कि अधिक रेंज दिखाने के लिए निचली पीठ को मोड़ने के बारे में।
• यदि ओवरहेड हाथ कान की ओर बढ़ता है, तो इसे थोड़ा नीचे करें और कंधे के ब्लेड को जोर से सिकोड़ने के बजाय सुचारू रूप से हिलने दें।
• थोड़ा साइड बेंड ठीक है, लेकिन पेल्विस को सामने वाले पैर से दूर नहीं घूमना चाहिए।
• धीमी नाक से सांस लें और कूल्हे और ऊपरी शरीर की पहुंच में गहराई तक जाने के लिए लंबी सांस छोड़ें।
• यदि आप सामने वाले कूल्हे में चुभन महसूस करते हैं या यदि पिछला घुटना आपके पीछे बहुत दूर खिसक जाता है, तो स्ट्राइड की लंबाई कम करें।
• ड्रिल को एक व्यवस्थित स्ट्रेच की तरह महसूस होना चाहिए, न कि संतुलन परीक्षण की तरह; यदि आप डगमगाने लगते हैं तो पहुंच को छोटा करें।
• गर्दन को नरम रखें और ठुड्डी को ऊपर की ओर जोर से दबाने के बजाय आगे या थोड़ा ऊपर देखें।
• उस बिंदु से ठीक पहले रुकें जहां पसलियां बाहर निकलती हैं या सामने वाला पैर उठने लगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज में वार्म-अप (तीन) वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक मोबिलिटी और एक्टिवेशन ड्रिल है जो पिछले हिप फ्लेक्सर को खोलती है, ट्रंक कंट्रोल को चुनौती देती है, और ओवरहेड शोल्डर रीच जोड़ती है।

ओवरहेड हाथ किस तरफ होना चाहिए?

चित्र में, घुटने टेकने वाली तरफ का हाथ ऊपर की ओर पहुंचता है। यह शरीर के किनारे को लंबा करते समय स्टांस को स्थिर रखता है।

मुझे यह स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग इसे पिछले कूल्हे के सामने, धड़ के किनारे और पहुंचने वाले हाथ की कंधे-से-छाती रेखा के साथ महसूस करते हैं।

क्या मुझे नीचे की स्थिति को रोकना चाहिए या रेप्स करने चाहिए?

दोनों काम करते हैं। वार्म-अप के लिए, एक से तीन सांसों के लिए थोड़ी देर रुकना आमतौर पर सबसे साफ विकल्प है, लेकिन नियंत्रित रेप्स भी ठीक हैं।

जब मैं ऊपर की ओर पहुंचता हूं तो मेरी पसलियां बाहर क्यों निकलती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पहुंच रिबकेज और कंधे के बजाय निचली पीठ से आ रही है। पहुंच को छोटा करें और पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें।

क्या शुरुआती लोग इसे बिना उपकरण के कर सकते हैं?

हां। शरीर का वजन काफी है, और पिछले घुटने के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई या पैड स्थिति को नियंत्रित करना बहुत आसान बना देता है।

यह सामान्य नीलिंग लंज स्ट्रेच से कैसे अलग है?

ओवरहेड रीच एक कंधे और साइड-बॉडी घटक जोड़ती है, इसलिए यह तब अधिक उपयोगी होता है जब आप सामने वाले कूल्हे के साथ-साथ ऊपरी शरीर को भी खोलना चाहते हैं।

इस लंज वार्म-अप में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत लंबा कदम उठाते हैं, निचली पीठ को मोड़ते हैं, या कूल्हों को सीधा और आधार को स्थिर रखने के बजाय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर गिरने देते हैं।

मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?

यह सत्र की शुरुआत में, लोअर-बॉडी लिफ्टिंग, प्रेसिंग वर्क, या किसी भी ऐसी ट्रेनिंग से पहले सबसे अच्छा फिट बैठता है जो बेहतर कूल्हे और ओवरहेड स्थिति से लाभान्वित होती है।