फॉरवर्ड लंज

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फॉरवर्ड लंज शरीर के निचले हिस्से का एक बॉडीवेट व्यायाम है, जो जानबूझकर आगे कदम बढ़ाने, नियंत्रित तरीके से नीचे झुकने और वापस खड़े होने के लिए जोर लगाने पर आधारित है। चित्र में हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े होने से लंज की स्थिति को दिखाया गया है, जो हाथ हिलाने के बजाय पैरों की ताकत, पेल्विक नियंत्रण और संतुलन पर ध्यान केंद्रित रखता है। इसका उपयोग अक्सर ग्लूट्स और जांघों को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, जिसमें पीछे का पैर और धड़ हर रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लंज घुटनों को मोड़ने से पहले ही सफल या विफल हो जाता है। एक सही फॉरवर्ड लंज सीधे खड़े होने, पैरों को नियंत्रित रखने, पेल्विस को सीधा रखने और काम करने वाले पैर को इतनी दूर रखने से शुरू होता है कि सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहे और धड़ आगे न झुके। यदि कदम बहुत छोटा है, तो सामने का घुटना बहुत आगे निकल जाता है और व्यायाम का पूरा जोर क्वाड्स पर आ जाता है और संतुलन बिगड़ जाता है। यदि कदम बहुत लंबा है, तो आप नीचे से वापस ऊपर आने की क्षमता खो देते हैं।

नीचे जाते समय, आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे फर्श की ओर झुकें। सामने का घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर होना चाहिए, पीछे का घुटना फर्श की ओर जाना चाहिए, और सामने का पैर एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से जमीन पर टिका रहना चाहिए। नीचे पहुँचने पर, नियंत्रण साबित करने के लिए बस थोड़ी देर रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएँ। धड़ को सीधा रखें, रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें और सांस को स्थिर रखें ताकि हर रेप एक जैसा दिखे।

फॉरवर्ड लंज वार्म-अप पैटर्न, बॉडीवेट स्ट्रेंथ ड्रिल, या वजन के साथ स्प्लिट-स्टेंस वर्क से पहले एक शुरुआती अभ्यास के रूप में अच्छा काम करता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब आप बिना किसी मशीन या बेंच के पैरों का एकतरफा प्रशिक्षण करना चाहते हैं। इसे सत्र की शुरुआत में करें जब संतुलन ताजा हो, या यदि आप एक सरल मूवमेंट चाहते हैं जिसमें समन्वय की आवश्यकता हो, तो इसे लोअर-बॉडी सर्किट में शामिल करें। यदि घुटनों या कूल्हों में परेशानी महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें, नीचे जाने की गति धीमी करें, या जब तक मूवमेंट साफ और दर्द रहित न हो जाए, तब तक स्प्लिट स्क्वाट पर स्विच करें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर लटकाएं।
• एक पैर को आगे की ओर एक लंबे, नियंत्रित कदम के साथ बढ़ाएं और पहले एड़ी, फिर पैर के अगले हिस्से को जमीन पर रखें।
• नीचे झुकते समय अपने धड़ को सीधा रखें, दोनों घुटनों को मुड़ने दें जबकि आपका सामने का घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर रहे।
• पीछे वाले घुटने को सीधे फर्श की ओर तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह जमीन के ठीक ऊपर न हो या जब तक आपकी गति की सीमा बदलने न लगे।
• सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और अपने वजन को पंजों पर जाने देने के बजाय सामने वाले पैर पर केंद्रित रखें।
• नीचे की स्थिति में बिना उछले या इधर-उधर हिले थोड़ी देर रुकें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, और वापस आते समय सामने वाले ग्लूट को सिकोड़ें।
• सामने वाले पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए पैरों को बदलें।
• नीचे जाते समय सांस लें और वापस खड़े होते समय सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• इतने लंबे कदम का उपयोग करें जिससे सामने की पिंडली नियंत्रित रहे; बहुत छोटा कदम मूवमेंट को घुटने के आगे के दबाव में बदल देता है।
• दोनों कूल्हों को आगे की ओर रखें ताकि पेल्विस आगे बढ़ने वाले पैर की ओर न मुड़े।
• पीछे वाले घुटने को नीचे की ओर जाने दें, पीछे की ओर नहीं, ताकि आप पीठ के निचले हिस्से पर झुकने के बजाय पैरों में तनाव बनाए रखें।
• खड़े होते समय सामने की एड़ी और अंगूठे से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि संतुलन कमजोर है, तो रेप को सपोर्ट ड्रिल में बदले बिना फीडबैक के लिए रैक या दीवार को हल्के से छुएं।
• कूल्हों से धड़ को थोड़ा आगे झुकाना ठीक है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को गोल करना नहीं।
• सामने की एड़ी उठने से पहले ही हर रेप को रोक दें; यदि यह ऊपर उठती है, तो कदम छोटा करें या गहराई कम करें।
• ऊपर आने की तुलना में नीचे जाने की गति धीमी रखें ताकि ग्लूट्स और जांघें नीचे की स्थिति को नियंत्रित कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फॉरवर्ड लंज के दौरान कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

मुख्य काम ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर कदम बढ़ाने और वापस खड़े होने में मदद करते हैं।

क्या फॉरवर्ड लंज वॉकिंग लंज से अलग है?

हाँ। फॉरवर्ड लंज में, आप एक कदम आगे बढ़ाते हैं और आमतौर पर अगले रेप से पहले शुरुआती स्थिति में वापस आ जाते हैं। वॉकिंग लंज में हर रेप के साथ आगे बढ़ना जारी रहता है।

मुझे कितना आगे कदम बढ़ाना चाहिए?

इतना आगे कदम बढ़ाएं कि सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहे और धड़ सीधा रहे। यदि सामने का घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाता है, तो कदम शायद बहुत छोटा है।

मेरे सामने वाले घुटने की दिशा क्या होनी चाहिए?

इसे बीच की उंगलियों की सीध में रहने दें, न कि अंदर की ओर झुकने दें या पैर से बहुत बाहर जाने दें।

पीछे वाला घुटना कितना नीचे जाना चाहिए?

इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह फर्श के ठीक ऊपर न हो या जब तक आपका पेल्विस और धड़ अपनी स्थिति खोने न लगें। गहराई को सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर केवल बॉडीवेट के साथ, पहले कम रेंज में, और स्थिर फर्श पर सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं ताकि वे कदम और संतुलन का पैटर्न सीख सकें।

मुझे यह अपने ग्लूट्स के बजाय सामने की जांघ में अधिक महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कदम बहुत छोटा है या आपकी वर्तमान स्थिति के लिए धड़ बहुत सीधा है। थोड़ा लंबा कदम और एड़ी के माध्यम से बेहतर जोर लगाने से आमतौर पर अधिक काम ग्लूट्स पर शिफ्ट हो जाता है।

क्या मैं बाद में फॉरवर्ड लंज को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। एक बार जब बॉडीवेट संस्करण स्थिर हो जाए, तो आप डंबल पकड़ सकते हैं, नीचे जाने की गति को धीमा कर सकते हैं, या नीचे की स्थिति में थोड़ा रुक सकते हैं।