लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच एक बॉडीवेट हिप-मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर फर्श की सपोर्टेड स्थिति से किया जाता है। छवि में 90/90-शैली का सेटअप दिखाया गया है: एक पैर शरीर के सामने मुड़ा हुआ है, दूसरा पीछे मुड़ा हुआ है, और हाथ फर्श पर रहते हैं ताकि धड़ सीधा रह सके और कूल्हे खुल सकें। इसका उद्देश्य गति की एक नाटकीय सीमा का पीछा करना नहीं है, बल्कि एक नियंत्रित स्थिति खोजना है जो कूल्हों, ग्लूट्स और आसपास के रोटेटर्स को एक स्थिर खिंचाव के तहत आराम करने दे।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब बैठने, निचले शरीर की लिफ्टिंग, दौड़ने या दिशा बदलने वाले काम के बाद कूल्हे सख्त महसूस होते हैं। सामने वाले पैर की स्थिति अक्सर बाहरी ग्लूट और गहरे हिप रोटेटर्स पर जोर देती है, जबकि धड़ के कोण में छोटे बदलाव खिंचाव को कूल्हे के सामने, जांघ के अंदरूनी हिस्से या कूल्हे के पिछले हिस्से की ओर बदल सकते हैं। चूंकि यह मुद्रा हाथों द्वारा समर्थित है, इसलिए पेल्विस को व्यवस्थित रखना और सारा दबाव एक घुटने या पीठ के निचले हिस्से के एक तरफ डालने से बचना आसान होता है।

अच्छे रेप्स सांस लेने और स्थिति में बदलाव से बनते हैं, न कि घुटनों को फर्श के करीब लाने के लिए मजबूर करने से। पहले सीधे बैठें, फिर केवल उतनी ही आगे झुकें जितनी दूर तक आप छाती को लंबा और कूल्हों को सीधा रख सकें। यदि खिंचाव बहुत अधिक महसूस हो, तो हाथों को और दूर ले जाएं या हिंज से थोड़ा पीछे हट जाएं। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन गति को सुचारू रखें, न कि अंत तक जोर से उछलें या मुड़ें।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन, रिकवरी सत्र या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब लक्ष्य बेहतर हिप रोटेशन और फर्श पर अधिक आरामदायक स्थिति हो। यह स्क्वैट्स, लंजेस, स्प्लिट-स्टेंस वर्क और किसी भी ऐसे व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है जिसमें साफ हिप मोशन की आवश्यकता होती है। यदि आप कूल्हे के सामने तेज चुभन या घुटने में दर्द महसूस करते हैं तो तुरंत पीछे हट जाएं, और यदि फर्श की स्थिति बहुत आक्रामक महसूस हो तो सिट बोन के नीचे तौलिया या छोटा पैड इस्तेमाल करें।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज मैट पर बैठें, एक पैर अपने सामने और दूसरा पैर अपने पीछे मोड़ें, जैसा कि छवि में दिखाई गई 90/90 फर्श की स्थिति है।
• अपने कूल्हों के बगल में दोनों हाथों को फर्श पर रखें ताकि आप अपने शरीर के वजन को सहारा दे सकें और धड़ को सीधा रख सकें।
• अपनी छाती को सामने वाली पिंडली के ऊपर सीधा रखें और गहराई में जाने से पहले दोनों सिट बोन्स को यथासंभव समतल रखें।
• मध्य भाग के माध्यम से हल्का सहारा लें और फर्श की ओर झुकने के बजाय रीढ़ को लंबा करें।
• सांस छोड़ें और अपनी छाती को सामने वाले पैर के ऊपर तब तक झुकाएं जब तक कि आप कूल्हे और बाहरी ग्लूट में एक स्थिर खिंचाव महसूस न करें।
• उछले बिना कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर सामने वाले कूल्हे, बाहरी कूल्हे और पिछले कूल्हे के बीच खिंचाव को स्थानांतरित करने के लिए मुद्रा में छोटे बदलाव करें।
• पिछले घुटने और सामने के टखने को आराम से रखें; किसी भी पैर को दर्दनाक सीमा की ओर मजबूर न करें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से दबाव डालें, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं।
• किनारों के बीच कूल्हों को रीसेट करें ताकि दूसरा रेप एक समान, संतुलित स्थिति से शुरू हो।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि सामने वाले घुटने या पिछले घुटने पर दबाव महसूस हो, तो आगे झुकने से पहले पैर या पिंडली को अपने धड़ से थोड़ा दूर ले जाएं।
• अपने हाथों को अपने सामने दूर रखने से खिंचाव आसान हो जाता है और आप लंबे समय तक सीधे रह सकते हैं।
• एक छोटा सा आगे का झुकाव आमतौर पर फर्श की ओर गहरे झुकाव की तुलना में सामने वाले कूल्हे और बाहरी ग्लूट को अधिक लक्षित करता है।
• यदि सामने वाला कूल्हा चुभता है, तो कोण को कम करें और गहराई को मजबूर करने के बजाय अधिक सीधा रहें।
• दोनों कूल्हे की हड्डियों को ज्यादातर आगे की ओर रखने का प्रयास करें; अत्यधिक मुड़ना खिंचाव को एक क्षतिपूर्ति पैटर्न में बदल देता है।
• धीमी सांसें कूल्हों को कठिन स्थिति में धकेले बिना व्यवस्थित होने में मदद करती हैं।
• सिट बोन के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया सख्त कूल्हों के लिए फर्श की स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है।
• इसे एक नियंत्रित मोबिलिटी होल्ड के रूप में उपयोग करें, न कि तेज पुनरावृत्ति ड्रिल के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग लेग टक हिप स्ट्रेच क्या काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों को लक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स और सामने और बाहरी कूल्हे के आसपास के गहरे रोटेटर्स को।

क्या यह 90/90 हिप स्ट्रेच जैसा ही है?

यहाँ दिखाई गई समर्थित फर्श स्थिति 90/90-शैली के हिप स्ट्रेच के बहुत करीब है, जिसमें धड़ हाथों द्वारा समर्थित होता है।

हाथ फर्श पर क्यों हैं?

हाथ आपको छाती को सीधा रखने और यह नियंत्रित करने देते हैं कि आप हिप स्ट्रेच में कितना शरीर का वजन डालते हैं।

क्या मुझे इसे सामने वाले पैर में महसूस करना चाहिए या पिछले पैर में?

सामने वाले पैर में आमतौर पर सबसे मजबूत बाहरी-कूल्हे और ग्लूट खिंचाव महसूस होता है, जबकि छोटे समायोजन तनाव को कूल्हे के सामने या पिछले कूल्हे की ओर स्थानांतरित कर सकते हैं।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

प्रत्येक तरफ लगभग 20 से 45 सेकंड तक रुकें, या इतनी देर तक कि कूल्हे स्थिति खोए बिना आराम कर सकें।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को हाथों पर अधिक वजन रखना चाहिए, अधिक सीधा रहना चाहिए, और कूल्हों के खुलने तक छोटी सीमा का उपयोग करना चाहिए।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती घुटनों या धड़ को गहराई में धकेलना और खिंचाव को एक मोड़ या दर्दनाक घुटने की स्थिति में बदलना है।

मुझे यह स्ट्रेच कब नहीं करना चाहिए?

यदि आप कूल्हे के सामने तेज चुभन, घुटने में दर्द, या ऐंठन जैसी सनसनी महसूस करते हैं जो स्थिति में आने पर खराब हो जाती है, तो पीछे हट जाएं।