ओवरहेड हैंड्स के साथ लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

ओवरहेड हैंड्स के साथ लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे लंबे स्प्लिट-नीलिंग लंज से किया जाता है, जिसमें धड़ सीधा और हाथ सिर के ऊपर जुड़े होते हैं। छवि में दिखाई गई स्थिति पिछले कूल्हे के सामने, पिछले जांघ (क्वाड), और उन ऊतकों पर जोर देती है जो बहुत अधिक बैठने, दौड़ने या मुड़ी हुई स्थितियों में बहुत अधिक समय बिताने पर कूल्हे के विस्तार को सीमित करते हैं। यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तुलना में एक नियंत्रित स्ट्रेच अधिक है, लेकिन सेटअप की गुणवत्ता यह निर्धारित करती है कि आप कूल्हे को खोलने वाली एक स्पष्ट रेखा महसूस करते हैं या केवल निचले हिस्से (लोअर बैक) पर तनाव डालते हैं।

इसका बड़ा प्रशिक्षण मूल्य पेल्विस, रिबकेज और ओवरहेड रीच के बीच के संबंध से आता है। जब पिछला ग्लूट सक्रिय रहता है और पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा (टक्ड) रहता है, तो स्ट्रेच का केंद्र कूल्हे और जांघ के सामने की ओर स्थानांतरित हो जाता है, न कि लम्बर एक्सटेंशन में गिरता है। ओवरहेड हैंड पोजीशन लैट्स, साइड बॉडी और कंधों के माध्यम से एक रेखा जोड़ती है, इसलिए यह मूवमेंट तब भी उपयोगी हो सकता है जब आप प्रेसिंग, पुलिंग, स्क्वाट करने या डेस्क पर लंबे दिन के बाद अपने धड़ को खोलना चाहते हैं। इसका मतलब है कि मुद्रा लंज की गहराई जितनी ही महत्वपूर्ण है।

सामने वाले पैर को सपाट रखें, सामने वाले घुटने को लगभग टखने के ऊपर रखें, और पिछले घुटने और पिछले पैर के ऊपरी हिस्से को मैट पर नीचे रखें। वहां से, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं, और धीरे से कूल्हों को आगे की ओर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपको एक ऐसा स्ट्रेच न मिल जाए जो मजबूत हो लेकिन शांत हो। छवि एक लंबा धड़ और कूल्हे से हाथों तक एक लंबी रेखा दिखाती है, जो कि लक्ष्य है। यदि रेंज तंग महसूस हो, तो जबरदस्ती बड़ा स्ट्रेच करने के बजाय पहले रुख को छोटा करें।

रेप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए स्थिर सांस लेने और छोटी स्थिति में बदलाव का उपयोग करें। एक शांत निकास (एक्सहेल) पेल्विस को अंदर की ओर रखने में मदद करता है और पसलियों को बाहर निकलने से रोकता है। एक धीमी सांस (इन्हेल) सीधी स्थिति खोए बिना साइड की पसलियों का विस्तार करती है। यह वार्म-अप, कूलडाउन, मोबिलिटी ब्लॉक या रिकवरी सर्किट में आदर्श है, खासकर जब आप कूल्हों को लंज, स्प्लिट स्क्वाट्स, दौड़ने या ओवरहेड वर्क के लिए तैयार करना चाहते हैं। यदि घुटना संवेदनशील है, तो उसे अच्छी तरह से पैड करें; यदि निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो आगे की ओर झुकाव कम करें और स्ट्रेच को कूल्हे के सामने केंद्रित रखें।

निर्देश

• मैट पर लंबे स्प्लिट-नीलिंग रुख में घुटने टेकें, जिसमें आपका सामने वाला पैर सपाट हो, पिछला घुटना नीचे हो, और पिछले पैर का ऊपरी हिस्सा फर्श पर टिका हो।
• अपने कूल्हों को सामने की ओर रखें और अपने सामने वाले घुटने को लगभग टखने के ऊपर रखें ताकि आगे बढ़ने से पहले रुख स्थिर महसूस हो।
• अपने धड़ को सीधा करें, अपनी छाती उठाएं, और अपने हाथों को सिर के ऊपर जोड़ें ताकि आपकी भुजाएं सीधी और कानों के करीब हों।
• पिछले हिस्से के ग्लूट को सिकोड़कर अपने पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर मोड़ें (टक करें) ताकि स्ट्रेच निचले हिस्से के बजाय पिछले कूल्हे के सामने रहे।
• अपने कूल्हों को कुछ इंच आगे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपको पिछले हिप फ्लेक्सर और क्वाड में स्पष्ट स्ट्रेच महसूस न हो, जबकि सामने वाला पैर जमीन पर टिका रहे।
• ऊपर की ओर पहुंचते समय पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; बड़ी रेंज दिखाने के लिए पीछे की ओर न झुकें।
• अंतिम स्थिति को पकड़ें और धीरे-धीरे सांस लें, प्रत्येक निकास के साथ स्ट्रेच को बिना उछले या पल्स किए नरम होने दें।
• कूल्हों को थोड़ा पीछे लाकर बाहर निकलें, फिर दोहराने या साइड बदलने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्ट्रेच आपकी निचली पीठ में महसूस हो, तो लंज को छोटा करें और पेल्विक टक को अधिक स्पष्ट करें।
• पिछला ग्लूट सक्रिय रहना चाहिए; यही वह चीज है जो इसे बैक बेंड से एक सच्चे हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच में बदल देती है।
• यदि रुख अस्थिर महसूस होने लगे, तो सामने की एड़ी को नीचे रखें और सामने वाले घुटने को पंजों से बहुत आगे जाने से रोकें।
• थोड़ा सा आगे का झुकाव पर्याप्त है; सामने वाले घुटने या लम्बर स्पाइन में झुककर गहराई न खोजें।
• उंगलियों के माध्यम से लंबा खिंचाव करें, लेकिन कंधों को नीचे रखें ताकि गर्दन पर दबाव न पड़े।
• यदि पिछला घुटना कोमल है, तो होल्ड शुरू करने से पहले उसके नीचे एक मोटा पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• जब आप स्ट्रेच में स्थिर हों तो पूरी तरह से सांस छोड़ें क्योंकि इससे पेल्विस को आसानी से अंदर की ओर रखने में मदद मिलती है।
• यदि आप पिछले कूल्हे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो स्ट्राइड की लंबाई कम करें और धड़ को थोड़ा और सीधा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओवरहेड हैंड्स के साथ लेइंग लेग टक हिप स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कूल्हे के सामने और पिछली जांघ को लक्षित करता है, जिसमें ओवरहेड रीच लैट्स और साइड बॉडी के माध्यम से एक स्ट्रेच जोड़ता है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा हिप स्ट्रेच है?

हां, जब तक रुख छोटा हो और पिछले घुटने को पैड किया गया हो। शुरुआती लोगों को धड़ को सीधा रखना चाहिए और गहराई के लिए जोर नहीं देना चाहिए।

मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे पिछले कूल्हे के सामने और पिछले क्वाड में महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ में चुभन के रूप में।

हाथ सिर के ऊपर क्यों हैं?

ओवरहेड क्लैस्प धड़ और साइड बॉडी को लंबा करता है, जो पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने में मदद करता है और हिप स्ट्रेच को अधिक प्रभावी बनाता है।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पेल्विस को अंदर मोड़ने और कूल्हे के जोड़ से कूल्हों को आगे खिसकाने के बजाय पीछे की ओर झुकना और निचली पीठ को मोड़ना।

अगर मेरे घुटने में दर्द हो तो क्या मैं सेटअप बदल सकता हूँ?

हां। पिछले घुटने के नीचे एक मोटा पैड रखें और रुख को छोटा करें ताकि आपको उतना नीचे न झुकना पड़े।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह स्प्लिट स्क्वाट्स, लंज, दौड़ने, ओवरहेड प्रेसिंग से पहले या निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद कूलडाउन के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

मैं बिना उछले इसे और अधिक तीव्र कैसे बनाऊं?

पेल्विस को अंदर की ओर रखें, थोड़ा और ऊपर पहुंचें, और गहरी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय स्थिति को अधिक समय तक बनाए रखें।