लाइंग लेग टक हिप बैक स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग लेग टक हिप बैक स्ट्रेच कूल्हों, ग्लूट्स और जांघ के अंदरूनी हिस्से को खोलने के लिए एक फ्लोर मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें कंधे और हाथ शरीर को सहारा देने और स्थिर रखने में मदद करते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच तभी प्रभावी ढंग से काम करता है जब मुड़े हुए पैर, सीधे पैर और धड़ को इस तरह व्यवस्थित किया जाए कि कूल्हे बिना मुड़े या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले पीछे की ओर खिसक सकें। इसे एक नियंत्रित मोबिलिटी रिपिटिशन के रूप में करना सबसे अच्छा है, न कि फर्श पर निष्क्रिय रूप से गिरकर।

तस्वीर में एक निचली, मैट-आधारित स्थिति दिखाई गई है जिसमें धड़ जमीन के करीब है, दोनों हाथ सहारा दे रहे हैं, एक पैर शरीर के नीचे मजबूती से मुड़ा हुआ है, और दूसरा पैर पीछे की ओर फैला हुआ है। वह सेटअप स्ट्रेच को वहां लाता है जहां अधिकांश लोगों को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है: कूल्हे के सामने, ग्लूट के बाहर और मुड़े हुए हिस्से की एडक्टर लाइन के आसपास। जैसे-जैसे कूल्हे पीछे जाते हैं, लक्ष्य छाती को लंबा, पसलियों को शांत और पेल्विस को व्यवस्थित रखना होता है ताकि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से या कंधों पर जाने के बजाय लक्षित क्षेत्र में ही रहे।

यह मूवमेंट वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट, रिकवरी वर्क, या निचले शरीर के कठिन व्यायामों के बीच रिसेट के रूप में उपयोगी है। यह शरीर को बिना गति के रेंज ढूंढना सिखाकर स्क्वाट्स, लंजेस, क्रॉलिंग पैटर्न और फ्लोर ट्रांजिशन के लिए कूल्हों को तैयार करने में मदद कर सकता है। चूंकि यह स्थिति शरीर के वजन और हाथों का उपयोग सहारे के लिए करती है, इसलिए यह व्यायाम एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को बहुत जल्दी उजागर करता है; एक तरफ का हिस्सा दूसरी तरफ की तुलना में अधिक सख्त, दर्दनाक या सीमित महसूस हो सकता है।

गहराई से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। धीरे-धीरे रेंज में खिसकें या शिफ्ट हों, स्ट्रेच को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर दोहराने या साइड बदलने से पहले नियंत्रण के साथ वापस आएं। मुड़े हुए घुटने को कूल्हों की क्षमता से अधिक आगे न धकेलें, और रीढ़ की हड्डी को बहुत अधिक मोड़ने या कंधों को ढीला छोड़कर बड़ा स्ट्रेच पाने की कोशिश न करें। इसका सही संस्करण स्थिर, विचारशील और दोहराने योग्य महसूस होता है, जिसमें सांस शरीर को स्थिति में आराम करने में मदद करती है, न कि उसके खिलाफ तनाव पैदा करने में।

करने का तरीका

• मैट पर दोनों हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखकर शुरुआत करें, एक घुटने को अपने धड़ के नीचे मोड़ें, और दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं, जिसमें पैर की उंगलियां हल्के से फर्श पर हों।
• अपनी छाती को नीचे रखें, गर्दन को लंबा रखें, और पसलियों को एक सीध में रखें ताकि हिलने से पहले धड़ स्थिर रहे।
• दोनों हाथों को मजबूती से टिकाएं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर फैलाए हुए पैर की एड़ी की तरफ खिसकाएं जब तक कि आपको मुड़े हुए हिस्से में स्पष्ट स्ट्रेच महसूस न हो।
• मुड़े हुए घुटने को फर्श के करीब रहने दें और इसे अपने कूल्हों की क्षमता से अधिक आगे धकेलने से बचें।
• फैलाए हुए पैर को अपने पीछे सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना पिछले कूल्हे को खुलने दें।
• अंतिम रेंज में स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर बिना झटके के स्ट्रेच को बनाए रखें।
• दबाव कम होने तक नियंत्रण के साथ आगे की ओर लौटें, फिर यदि निर्धारित हो तो उसी तरफ दोहराएं।
• साइड बदलें और दूसरे कूल्हे पर भी उसी रेंज, गति और सांस का मिलान करें।

वर्कआउट के सुझाव

• पीछे की ओर थोड़ा सा शिफ्ट होना आमतौर पर पर्याप्त होता है; यह स्ट्रेच खुलने जैसा महसूस होना चाहिए, न कि घुटने को जोर से मोड़ने जैसा।
• दोनों हाथों पर दबाव समान रखें ताकि कंधे मुड़े हुए हिस्से की तरफ न झुकें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।
• धीमी सांस छोड़ने से अक्सर कूल्हे को हाथों से जोर लगाने की तुलना में अधिक गहराई तक जाने में मदद मिलती है।
• यदि फर्श सख्त महसूस हो या जोड़ में दर्द होने लगे, तो मुड़े हुए घुटने के नीचे पैडिंग का उपयोग करें।
• यदि आप चाहते हैं कि स्ट्रेच कूल्हे की लाइन में रहे, तो फैले हुए पैर को बहुत अधिक बाहर की ओर न मुड़ने दें।
• यदि एक तरफ रुकावट महसूस हो, तो जोर लगाने के बजाय वहां कुछ सांसों के लिए रुकें।
• मूवमेंट को सुचारू रखें और अंतिम स्थिति में अंदर-बाहर झटके देने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग लेग टक हिप बैक स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां खिंचाव पैदा करता है?

यह मुख्य रूप से मुड़े हुए हिस्से के सामने और बाहरी कूल्हे को लक्षित करता है, और आपके सेटअप के आधार पर ग्लूट और जांघ के अंदरूनी हिस्से से भी मदद मिलती है।

इस स्ट्रेच के दौरान मेरे हाथ क्यों काम करते हैं?

आपके हाथ आपके शरीर के वजन का कुछ हिस्सा सहारा दे रहे होते हैं, इसलिए जब कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं तो कंधे और ट्राइसेप्स स्थिति को स्थिर करते हैं।

क्या मुझे मुड़े हुए घुटने को फर्श के करीब रखना चाहिए या ऊपर उठाना चाहिए?

इसे उतना ही नीचे और आराम से रखें जितना आपकी मोबिलिटी अनुमति देती है, लेकिन इसे दर्द में न डालें या जोड़ पर दबाव न डालें।

मुझे अपने कूल्हों को कितनी दूर पीछे खिसकाना चाहिए?

केवल तब तक जब तक आपको लक्षित कूल्हे के क्षेत्र में स्पष्ट स्ट्रेच महसूस न हो, जबकि आपकी रीढ़ नियंत्रित रहे और सांस लेना सुचारू रहे।

क्या यह स्क्वाट्स या लंजेस से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हां। यह तब अच्छा काम करता है जब आपको निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले कूल्हे खोलने और त्वरित रिसेट की आवश्यकता होती है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत अधिक जोर लगाते हैं और स्ट्रेच को कूल्हे में रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से या कंधों पर दबाव डाल देते हैं।

क्या मैं एक तरफ रुक सकता हूं यदि वह अधिक सख्त महसूस हो?

हां, लेकिन केवल कुछ नियंत्रित सांसों के लिए। फिर साइड बदलें ताकि आप एक कूल्हे पर अधिक भार न डालें या धड़ को न मोड़ें।

यदि घुटने टेकने वाली तरफ असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घुटने के नीचे पैडिंग का उपयोग करें, रेंज को छोटा करें, और अपने हाथों में अधिक वजन रखें जब तक कि स्थिति स्थिर न महसूस हो।