लाइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच
लाइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित मोबिलिटी ड्रिल है जो एक सपोर्टेड नी टक, साइड-बायस्ड हिप शिफ्ट और पीठ, कंधों और बाहों के माध्यम से एक सौम्य ओपनिंग को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब बैठने, रेंगने, प्रेस करने या निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद कूल्हे, निचली पीठ और शरीर का साइड हिस्सा सख्त महसूस होता है। चूंकि हाथ फर्श पर रहते हैं, इसलिए कंधे और भुजाएं भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं ताकि छाती को नीचे रखा जा सके और आपके हिलने-डुलने के दौरान धड़ व्यवस्थित रहे।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच तभी अच्छा लगता है जब शरीर एक सीधी रेखा में हो। अपनी हथेलियों को मैट पर रखें, काम करने वाले पैर को अपने धड़ के नीचे टक करें, और दूसरे पैर को अपने पीछे लंबा होने दें। वहां से, कूल्हों को पीछे और थोड़ा दाईं ओर शिफ्ट करें ताकि स्ट्रेच लम्बर स्पाइन में जाने के बजाय ग्लूट, कूल्हे, निचली पीठ और लैट क्षेत्र में महसूस हो।
रेप सहज महसूस होना चाहिए, जबरदस्ती नहीं। पसलियों के माध्यम से जगह बनाने के लिए सांस लें, फिर दाईं ओर हिप-बैक स्थिति में गहराई से जाने के लिए सांस छोड़ें। उतरने को नियंत्रित करने के लिए हथेलियों को पर्याप्त सक्रिय रखें, गर्दन को लंबा रखें, और कंधों को सिकोड़ने से बचें। फर्श तक पहुंचने या छाती को नीचे धकेलने की कोशिश करने के बजाय यहां एक छोटा, धीमा दायरा आमतौर पर बेहतर होता है।
यह स्ट्रेच रेंगने के पैटर्न, फ्लोर वर्क, ओवरहेड प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह फिट बैठता है जहां धड़ और कूल्हों को एक साथ चलने की आवश्यकता होती है। यह कूलडाउन में भी अच्छा काम करता है जब प्रशिक्षण या लंबे समय तक बैठने के कारण पीठ और ग्लूट्स में तनाव होता है। यदि मुड़ा हुआ घुटना या निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो दायरे को छोटा करें, हाथों पर अधिक वजन रखें, और असुविधा के तेज होने से काफी पहले रुक जाएं।
लाइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण शांत और दोहराने योग्य है। एंड रेंज को केवल उतनी देर तक रोकें जब तक कि आप तंग हिस्सों में सांस न ले सकें, फिर बाहर निकलें और बिना उछले रीसेट करें। यदि आपका प्रोग्राम दोनों तरफ के लिए कहता है, तो दाईं ओर होल्ड करने के बाद सेटअप को मिरर करें ताकि कूल्हे संतुलित रहें और स्ट्रेच एकतरफा आदत न बने।
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निर्देश
- दोनों हथेलियों को अपने कंधों के नीचे मैट पर सपाट रखें और दाहिने घुटने को अपने धड़ के नीचे टक करें।
- बाएं पैर को अपने पीछे लंबा फैलाएं और पैर के ऊपरी हिस्से को हल्के से फर्श पर टिकाएं।
- अपनी छाती को मैट की ओर नीचे करें और अपनी पसलियों को सहारा दें ताकि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक न मुड़े।
- अपने कूल्हों को पीछे और थोड़ा दाईं ओर शिफ्ट करें जब तक कि आप दाहिने कूल्हे और शरीर के साइड में खिंचाव महसूस न करें।
- दोनों हाथों को टिकाए रखें और कंधों की सुरक्षा के लिए कोहनियों को पर्याप्त नरम रहने दें।
- एंड रेंज में नीचे जाते समय सांस छोड़ें, फिर रुकें और सबसे तंग क्षेत्र में सांस लें।
- बिना उछले या अधिक रेंज के लिए सिर को मोड़े स्थिति को बनाए रखें।
- अपनी हथेलियों के माध्यम से दबाव डालें, दाहिने घुटने को वापस अपने धड़ के नीचे लाएं, और दोहराने से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- कूल्हों को पीछे और दाईं ओर एक साथ भेजने के बारे में सोचें; यदि आप केवल पीछे बैठते हैं, तो स्ट्रेच लक्षित पक्ष से दूर हो जाता है।
- दाहिने घुटने को धड़ के करीब रखें ताकि मूवमेंट एक लापरवाह मोड़ बनने के बजाय हिप-एंड-बैक स्ट्रेच बना रहे।
- यदि निचली पीठ में खिंचाव हो, तो छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और अधिक गहराई के लिए जोर लगाने के बजाय हिप शिफ्ट को छोटा करें।
- दोनों हथेलियों पर समान रूप से दबाव डालें ताकि कंधे सक्रिय रहें और छाती मैट में न धंसे।
- अधिक रेंज मांगने से पहले सांस छोड़ने के साथ पसलियों को नरम होने दें; सांस लेने में जल्दबाजी करने से आमतौर पर स्ट्रेच कठोर महसूस होता है।
- यदि मुड़ा हुआ घुटना या पैर का ऊपरी हिस्सा दबा हुआ महसूस हो तो एक गद्देदार मैट मदद करती है।
- रोटेशन बढ़ाने के लिए सिर को न झटके; गर्दन को लंबा रखें और धड़ को काम करने दें।
- नीचे की स्थिति में उछलने के बजाय प्रत्येक रेप पर एक छोटा, सहज होल्ड उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से दाहिने कूल्हे, निचली पीठ और शरीर के साइड हिस्से को खोलता है जबकि कंधे और भुजाएं आपके शरीर के वजन को सहारा देती हैं।
क्या लाइइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?
नहीं। यह एक मोबिलिटी स्ट्रेच है, इसलिए लक्ष्य लोड के बजाय स्थिति, सांस लेना और नियंत्रण है।
मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे आमतौर पर दाहिने ग्लूट, बाहरी कूल्हे, निचली पीठ और कभी-कभी फर्श पर सहारा ले रहे लैट और कंधे की रेखा में महसूस करना चाहिए।
इस स्ट्रेच के दौरान मेरे कंधे क्यों काम करते हैं?
आपके हाथ मैट पर टिके रहते हैं, इसलिए जब कूल्हे पीछे और दाईं ओर शिफ्ट होते हैं तो कंधे और भुजाएं छाती को स्थिर करती हैं।
क्या शुरुआती लोग लाइइंग लेग टक हिप बैक टू राइट स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां, जब तक वे रेंज को छोटा रखते हैं, छाती को थोड़ा ऊपर रखते हैं, और घुटने या कूल्हे को गहराई में धकेलने के बजाय मूवमेंट को सहज रखते हैं।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
तनाव या नियंत्रण खोए बिना एक उपयोगी स्ट्रेच पाने के लिए आमतौर पर 15 से 30 सेकंड का छोटा होल्ड पर्याप्त होता है।
यदि मुड़ा हुआ घुटना असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
घुटने के नीचे पैड लगाएं, गहराई कम करें, और अपने हाथों पर अधिक वजन रखें। स्ट्रेच मांसपेशियों में रहना चाहिए, जोड़ में नहीं।
मैं स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूं?
छाती को थोड़ा ऊंचा रखें, कूल्हों को कम पीछे शिफ्ट करें, और गहराई में जाने से पहले शांत सांस छोड़ने पर ध्यान दें।
