क्रंची फ्रॉग ऑन फ्लोर

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्रंची फ्रॉग ऑन फ्लोर (Crunchy Frog On Floor) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक कोर व्यायाम है, जो एक कॉम्पैक्ट टक (tuck) और नियंत्रित हॉलो-बॉडी एक्सटेंशन पर आधारित है। चित्र में फर्श पर एक लंबी, निचली शुरुआती स्थिति और एक टाइट कर्ल की हुई अंतिम स्थिति दिखाई गई है, इसलिए मुख्य काम इन दो आकृतियों के बीच सफाई से चलना है, बिना गति (momentum), गर्दन के तनाव, या पीठ के निचले हिस्से के झुकने (arch) के।

यह व्यायाम एब्स (abs) को भारी रूप से प्रशिक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) अधिकांश काम करता है और ऑब्लिक (obliques), डीप कोर, और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को स्थिर करने और घुटनों को अंदर खींचने में मदद करते हैं। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ का निचला हिस्सा बहुत जल्दी संपर्क खो देता है, तो गति एब्स से हटकर हिप-फ्लेक्सर्स के झूलने में बदल जाती है।

प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित कम्प्रेशन ड्रिल की तरह मानें। फर्श पर लंबे होकर शुरुआत करें, धड़ को स्थिर रखें, पसलियों को पेल्विस की ओर कर्ल करें, और हाथों को आगे बढ़ाते हुए घुटनों को अंदर खींचें। अंतिम स्थिति कॉम्पैक्ट और जानबूझकर की गई होनी चाहिए, न कि जल्दबाजी में या ढीली। फिर तनाव के साथ वापस लंबी स्थिति में आएं, और पीठ के निचले हिस्से के झुकने से पहले रुक जाएं।

चूंकि यह बिना किसी बाहरी भार वाला फर्श व्यायाम है, क्रंची फ्रॉग ऑन फ्लोर कोर सत्रों, वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, और शुरुआती एब वर्कआउट में अच्छा काम करता है जब आप स्पाइनल फ्लेक्सियन और ट्रंक कंट्रोल पर स्पष्ट लक्ष्य रखना चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब आपको वेटेड क्रंचेस या हैंगिंग नी रेजेज के लिए बॉडीवेट विकल्प की आवश्यकता हो। रेप की संख्या से अधिक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है।

यदि गर्दन, हिप फ्लेक्सर्स, या पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक काम करने लगे, तो छोटी रेंज, मुड़े हुए घुटने, या धीमी गति का उपयोग करें। इस मूवमेंट का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू, कॉम्पैक्ट और दोहराने योग्य है: टक में सांस छोड़ें, ठुड्डी को आराम दें, और केवल उतनी ही दूर तक विस्तार करें जितना आप एब्डोमिनल ब्रेस को खोए बिना कर सकते हैं।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को लंबा फैलाएं, जबकि अपने हाथों को आगे या थोड़ा सिर के ऊपर की ओर रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर दबाएं और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा बना रहे।
• सांस छोड़ें और क्रंच शुरू करते समय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर कर्ल करें।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और साथ ही अपने हाथों को अपनी पिंडलियों या घुटनों की ओर आगे बढ़ाएं।
• कूल्हों को ढीला छोड़े बिना या गर्दन पर तनाव डाले बिना एक कॉम्पैक्ट टक स्थिति में समाप्त करें।
• सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस बाहर फैलाएं जैसे ही आपके हाथ दूर जाते हैं, अपने एब्स में तनाव बनाए रखें।
• पीठ के निचले हिस्से के झुकने से पहले विस्तार को रोकें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय पैर के विस्तार को छोटा करें।
• मूवमेंट को छोटा और जानबूझकर रखें; यह एक कम्प्रेशन ड्रिल है, झूला नहीं।
• अपने सिर या कंधों को झटके से खींचने के बजाय टक के समय अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
• जैसे ही घुटने अंदर आएं, सांस छोड़ें ताकि हिप फ्लेक्सर्स के बजाय एब्स रेप को पूरा करें।
• लंबी स्थिति में धीमी वापसी आमतौर पर व्यायाम को कठिन और अधिक प्रभावी बनाती है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और पैरों को ऊंचा रखें।
• ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें; अपनी जांघों को देखने से गर्दन में तनाव हो सकता है।
• सेट को तब रोकें जब टक गति में बदल जाए या पसलियां बाहर निकलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्रंची फ्रॉग ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स टक और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मेरे पैरों को पूरे समय सीधा रहना चाहिए?

नहीं। सीधे पैर हॉलो स्थिति को कठिन बनाते हैं, लेकिन यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे तो आप घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

मेरे कंधे फर्श से कितने ऊपर आने चाहिए?

बस इतना ऊपर कि एब्स में तनाव बना रहे और कंधे के ब्लेड पर आराम न करना पड़े। आप कर्ल कर रहे हैं, उठकर बैठ नहीं रहे हैं।

क्या मुझे ऊपर की ओर अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को छूना चाहिए?

केवल तभी जब आप इसे गर्दन को खींचे बिना या धड़ को ढीला छोड़े बिना कर सकें। संपर्क बनाने से ज्यादा महत्वपूर्ण आगे की ओर पहुंचना है।

इस फ्लोर क्रंच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

रेप को पैर का झूला बनाना या पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाकर हिप फ्लेक्सर्स के साथ जोर से खींचना।

क्या क्रंची फ्रॉग ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि वे छोटी रेंज और मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करें। व्यायाम सरल है, लेकिन हॉलो-टू-टक नियंत्रण के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।

मैं वजन जोड़े बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

धीमी वापसी का उपयोग करें, पैरों को सीधा रखें, और दोबारा विस्तार करने से पहले टक स्थिति में संक्षेप में रुकें।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब आपकी गर्दन आपके एब्स से ज्यादा काम करने लगे, या जब आप वापसी को सुचारू और नियंत्रित न रख सकें।