रेजिस्टेंस बैंड अपर बॉडी डेड बग
रेजिस्टेंस बैंड अपर बॉडी डेड बग एक सुपाइन एंटी-एक्सटेंशन कोर ड्रिल है जो डेड बग लेग पैटर्न को ओवरहेड बैंड होल्ड के साथ जोड़ती है। बैंड को आपके सिर के ऊपर एंकर किया जाता है, और आपके हाथ स्थिर वर्टिकल टेंशन बनाए रखते हैं जबकि आपका धड़ प्रत्येक पैर के नीचे जाने पर आर्चिंग (झुकाव) का विरोध करता है। वह अतिरिक्त ओवरहेड खिंचाव इस व्यायाम को बेसिक बॉडीवेट डेड बग की तुलना में एब्स, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड तभी काम करता है जब आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी निचली पीठ फर्श के संपर्क में बनी रहे। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें, पैरों को ऊपर उठाएं, और हाथों को अपनी छाती के ठीक ऊपर सीधा रखें। वहां से, लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज का पीछा करना नहीं है। लक्ष्य पेल्विस को स्थिर रखना है जबकि एक पैर चलता है और दूसरी तरफ का हिस्सा स्टैक्ड और नियंत्रित रहता है।
प्रत्येक रेप के दौरान, बैंड के तनाव को स्थिर रखें और पैरों को इतनी धीरे चलाएं कि कंधे ऊपर न उठें या धड़ हिले नहीं। जैसे ही काम करने वाला पैर फैलता है, सांस छोड़ें, जिस क्षण आपकी निचली पीठ आर्च करना चाहे उसे रोक दें, और साइड बदलने से पहले इसे वापस नियंत्रण में लाएं। हाथ वर्टिकल रहने चाहिए और बैंड को आपके सिर के पीछे नहीं जाना चाहिए या आपकी छाती को बाहर की ओर नहीं खींचना चाहिए।
यह वेरिएशन वार्म-अप, कोर सर्किट और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना धड़ का नियंत्रण चाहते हैं। यह बड़े लिफ्टों के लिए एक शिक्षण ड्रिल के रूप में भी काम करता है क्योंकि ओवरहेड बैंड का तनाव पसलियों की गलत स्थिति को जल्दी उजागर करता है। हल्के से मध्यम प्रतिरोध का उपयोग करें और एक ऐसी रेंज रखें जिसे आप हर रेप पर नियंत्रित कर सकें; यदि आप निचली पीठ का फर्श से संपर्क खो देते हैं, तो पैर की पहुंच को छोटा करें या बैंड का तनाव कम करें।
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निर्देश
- एंकर किए गए बैंड के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं और इसे दोनों हाथों से पकड़ें ताकि आपके हाथ आपकी छाती के ऊपर सीधे रहें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर लाएं, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, और बैंड को हल्के तनाव में रखें।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने पेल्विस को थोड़ा झुकाएं ताकि आपकी निचली पीठ फर्श पर धीरे से टिकी रहे, और अपनी ठुड्डी को रिलैक्स रखें।
- बैंड को ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपके हाथ आपके सिर के पीछे जाने के बजाय आपके कंधों के ऊपर वर्टिकल रहें।
- अपने एब्स को टाइट करें, फिर धीरे-धीरे एक पैर को अपने से दूर नीचे ले जाएं जबकि दूसरा घुटना कूल्हे के ऊपर स्टैक्ड रहे।
- जैसे ही आपकी निचली पीठ आर्च करना शुरू करे या आपकी पसलियां बाहर की ओर निकलें, नीचे ले जाने की प्रक्रिया को रोक दें।
- काम करने वाले पैर को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआत में लाएं, पूरे समय बैंड के तनाव को स्थिर रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए पैरों को बदलें, अपने पेल्विस को हिलाए बिना या कंधों को सिकोड़े बिना एक बार में एक तरफ चलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो अधिक बैंड तनाव जोड़ने से पहले पैर की पहुंच को छोटा करें।
- बैंड को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें; यदि यह आपके सिर के पीछे जाता है, तो आपकी पसलियां आमतौर पर बाहर की ओर निकल जाती हैं।
- पैरों के चलते समय बैंड को सीधे ऊपर दबाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपने चेहरे की ओर खींचने के बारे में।
- पैर नीचे ले जाने के चरण के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ने से रिब केज को पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रखने में मदद मिलती है।
- यदि आप कूल्हों के माध्यम से हिलने लगते हैं, तो एक बार में एक पैर चलाएं और साइड से साइड में कोई ठहराव न रखें।
- चलने वाले घुटने को इतना मोड़कर रखें कि आप पैर को लंबा खींचने के बजाय नीचे जाने की गति को नियंत्रित कर सकें।
- हाथों और धड़ में तनाव पैदा करने के लिए केवल पर्याप्त बैंड प्रतिरोध का उपयोग करें, इतना अधिक नहीं कि कंधे ऊपर उठ जाएं।
- सेट तब रोकें जब आपका पेल्विस झुकने लगे या बैंड के खिंचाव के कारण आपकी निचली पीठ का फर्श से संपर्क टूट जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड अपर बॉडी डेड बग सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से एब्स और डीप कोर को ट्रेन करता है ताकि पैरों के चलते समय निचली पीठ को आर्च होने से रोका जा सके।
इस व्यायाम के लिए बैंड को कैसे सेट किया जाना चाहिए?
इसे अपने सिर के ऊपर एंकर करें और दोनों हाथों से अपनी छाती के ऊपर सीधा पकड़ें ताकि यह हल्के वर्टिकल तनाव में रहे।
क्या रेप के दौरान मेरे हाथ हिलने चाहिए?
नहीं। हाथ ज्यादातर सिर के ऊपर स्थिर रहते हैं जबकि धड़ के नियंत्रण को चुनौती देने के लिए पैर बदलते रहते हैं।
इस डेड बग वेरिएशन में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
पैर के दूर जाने पर पसलियों का बाहर निकलना और निचली पीठ का आर्च होना सबसे आम समस्या है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पैर को बहुत नीचे ले जा रहा हूँ?
यदि आपकी निचली पीठ फर्श से उठ जाती है या आपका पेल्विस झुकने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।
क्या शुरुआती लोग इस बैंडेड डेड बग का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग हल्के बैंड और छोटी पैर की पहुंच के साथ शुरुआत कर सकते हैं जबकि पसलियों को नीचे रखना सीख सकते हैं।
नियमित डेड बग करने के बजाय बैंड का उपयोग क्यों करें?
ओवरहेड बैंड एंटी-एक्सटेंशन की मांग को जोड़ता है, इसलिए चलते समय आपके धड़ को अधिक टाइट रहना पड़ता है।
एब्स के अलावा मुझे क्या काम करते हुए महसूस करना चाहिए?
आप हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं, लेकिन धड़ को नियंत्रण में रहना चाहिए, न कि पैरों या हाथों को हावी होना चाहिए।
