शोल्डर बैकबेंड स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

शोल्डर बैकबेंड स्ट्रेच एक स्टैंडिंग बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो सिर के ऊपर हाथ ले जाकर और एक छोटा नियंत्रित बैकबेंड करके कंधों, लैट्स, ट्राइसेप्स, छाती और ऊपरी पीठ को खोलती है। मैट पैरों के टिकाव और आराम के लिए है, लेकिन मुख्य काम इस बात पर निर्भर करता है कि आप स्ट्रेच के दौरान अपनी रिबकेज, पेल्विस और कंधों को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रखते हैं।

तस्वीर में दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा उठाकर एक लंबा और सीधा शुरुआती पोस्चर दिखाया गया है, जो इस व्यायाम के लिए मुख्य सेटअप है। झुकने से पहले अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़कर और अपने धड़ को लंबा रखकर शुरुआत करें। स्ट्रेच का अनुभव शरीर के सामने के हिस्से और धड़ के किनारों में खिंचाव जैसा होना चाहिए, न कि निचली पीठ के झुकने जैसा। यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि एक गलत बैकबेंड इसे कंधे खोलने वाले स्ट्रेच के बजाय लम्बर एक्सटेंशन में बदल देता है।

जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, हाथों को सक्रिय रखें और कोहनियों को सीधा रखें ताकि कंधे खिंचाव की सीध में रहें। ऊपरी पीठ को धीरे-धीरे खुलने दें, पसलियों में सांस भरें, और बैकबेंड केवल उतना ही करें जितना आप गर्दन को आराम देकर और कंधों को कानों से दूर रखकर कर सकते हैं। एक छोटा और सही आर्क, एक बड़े आकार से कहीं अधिक उपयोगी है जो उन मांसपेशियों से तनाव छीन लेता है जिन्हें लक्षित किया जाना है। यदि कंधों के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो स्थिति को जबरदस्ती करने के बजाय रेंज को छोटा करें और हाथों को थोड़ा अलग रखें।

यह स्ट्रेच प्रेसिंग वर्कआउट के बाद, ओवरहेड ट्रेनिंग के वार्म-अप के दौरान, या लंबे समय तक बैठने और आगे की ओर झुकने के बाद शरीर को रीसेट करने के लिए सबसे उपयोगी है। यह ओवरहेड रेंज को बहाल करने, छाती और ट्राइसेप्स की जकड़न को कम करने और आपको यह याद दिलाने में मदद कर सकता है कि निचली पीठ पर दबाव डाले बिना ऊपरी पीठ को कैसे फैलाया जाए। शुरुआती लोग इसे आसानी से कर सकते हैं क्योंकि इसमें कोई भार नहीं होता है, लेकिन फिर भी इसमें नियंत्रण की आवश्यकता होती है: स्थिर रूप से सांस लें, पसलियों को व्यवस्थित रखें, और बैकबेंड से उतनी ही सहजता से बाहर आएं जितनी सहजता से आप इसमें गए थे।

निर्देश

• मैट पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से रखें।
• दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा उठाएं और हथेलियों को एक-दूसरे के करीब लाएं या एक-दूसरे के सामने रखें, कोहनियों को सीधा रखें।
• अपने सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें, अपने कंधों को कानों से दूर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• स्ट्रेच में जाने से पहले रीढ़ को लंबा करने के लिए धीरे-धीरे सांस अंदर लें।
• सांस छोड़ें और धीरे से ऊपरी पीठ से एक छोटा बैकबेंड करें, जबकि कूल्हों को ज्यादातर एड़ियों के ऊपर रखें।
• ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय रखें ताकि निचली पीठ पर सारा दबाव न आए।
• निर्धारित समय के लिए अंतिम स्थिति में रुकें और पसलियों, छाती और शरीर के किनारों में धीरे-धीरे सांस लें।
• रिबकेज को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करके और हाथों को नियंत्रित तरीके से नीचे लाकर वापस सीधे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सिर के ऊपर हाथ ले जाने पर कंधों में चुभन महसूस हो, तो हथेलियों को जबरदस्ती जोड़ने के बजाय हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें।
• अपनी छाती और ऊपरी पीठ को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, न कि बड़े बैकबेंड का दिखावा करने के लिए कूल्हों को बहुत आगे धकेलें।
• ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ने से स्ट्रेच को लम्बर स्पाइन से हटाकर कंधों और ऊपरी धड़ पर केंद्रित करने में मदद मिलती है।
• कोहनियों को सीधा रखें लेकिन बहुत जोर से लॉक न करें ताकि हाथ बिना किसी जकड़न के लंबे बने रहें।
• होल्ड के दौरान पसलियों के किनारों में सांस लें; इससे थोरेसिक स्पाइन को अधिक आसानी से खुलने में मदद मिलती है।
• यदि संतुलन बिगड़ने लगे, तो एक पैर को दूसरे पैर से आधा कदम आगे रखें और दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें।
• हाथ ऊपर उठाते समय कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें; लंबी गर्दन और रिलैक्स्ड ट्रैप्स कंधे के स्ट्रेच को बेहतर बनाते हैं।
• यदि आपको कंधे के सामने के हिस्से में तेज चुभन या निचली पीठ में दबाव महसूस हो, तो रेप को वहीं रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शोल्डर बैकबेंड स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ओवरहेड ओपनिंग पोजीशन के माध्यम से कंधों, लैट्स, ट्राइसेप्स, छाती और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी स्ट्रेच?

यह एक मोबिलिटी स्ट्रेच है। इसका लक्ष्य बेहतर ओवरहेड रेंज और ऊपरी पीठ का सही विस्तार है, न कि वजन उठाना।

क्या मेरे हाथ सिर के ऊपर एक साथ रहने चाहिए?

वे एक साथ रह सकते हैं या थोड़े अलग भी हो सकते हैं। उस हैंड पोजीशन का उपयोग करें जिससे आप कंधों को सहज और दर्द-मुक्त रख सकें।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधों के सामने, छाती, ट्राइसेप्स, लैट्स और ऊपरी पीठ में महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ में तेज चुभन के रूप में।

मुझे अपनी पसलियों को नीचे क्यों रखना चाहिए?

पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखने से निचली पीठ पर सारा दबाव नहीं पड़ता और कंधे का स्ट्रेच अधिक प्रभावी होता है।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे बैकबेंड, रिलैक्स्ड ब्रीदिंग और गहरे आर्क के बजाय हल्के खिंचाव के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं।

मुझे शोल्डर बैकबेंड स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह ओवरहेड वर्कआउट से पहले वार्म-अप में, प्रेसिंग सेशन के बाद, या डेस्क पर काम के बीच मोबिलिटी रीसेट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती ऊपरी पीठ और कंधों के माध्यम से विस्तार को नियंत्रित करने के बजाय निचली पीठ पर सारा दबाव डालना है।