अल्टरनेट पंचिंग

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेट पंचिंग एक खड़े होकर की जाने वाली बॉक्सिंग-शैली की ड्रिल है, जो गार्ड पोजीशन से बारी-बारी से सीधे पंच मारने पर आधारित है। यह छाती, सामने के कंधों, ट्राइसेप्स और उन ट्रंक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो प्रत्येक हाथ के आगे बढ़ने पर धड़ को मुड़ने या हिलने से रोकती हैं। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: पैरों, कूल्हों की स्थिति और हाथों की स्थिति यह निर्धारित करती है कि पंच स्पष्ट और नियंत्रित महसूस होगा या ढीला और जल्दबाजी भरा।

चित्र में, लिफ्टर एक स्प्लिट स्टांस में खड़ा है, जिसमें एक हाथ चेहरे के पास है और दूसरा सीधे सामने की ओर पंच कर रहा है। वह गार्ड पोजीशन इस व्यायाम के लिए मुख्य संकेत है। आप कोई जंगली हुक नहीं मार रहे हैं या कंधों को नहीं घुमा रहे हैं; प्रत्येक रेप एक सीधा, आगे की ओर का प्रहार है जो गार्ड से शुरू होता है, पूरी तरह से फैलता है, और फिर विपरीत हाथ के आने से पहले वापस आ जाता है। छाती और कंधे सबसे अधिक दिखाई देने वाला काम करते हैं, जबकि कोर और कूल्हे शरीर को स्थिर रखते हैं।

चूंकि यह एक बॉडीवेट स्किल ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य लोड के बजाय लाइन की गुणवत्ता है। पंच को कंधे से सीधे सामने स्टर्नम या ठुड्डी की रेखा के सामने एक काल्पनिक लक्ष्य की ओर जाना चाहिए, जिसमें कलाई संरेखित रहे और कोहनी पूरी तरह से लॉक होने के बजाय धीरे से विस्तारित हो। पसलियों को नीचे रखें और सिर को सीधा रखें ताकि पंच पूरे शरीर को आगे झुकाने के बजाय ऊपरी शरीर और ट्रंक से एक साथ आए।

अल्टरनेट पंचिंग वार्मअप, कंडीशनिंग ड्रिल, समन्वय व्यायाम, या हल्के सहायक मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप भारी उपकरणों के बिना ऊपरी शरीर की सहनशक्ति चाहते हैं। यह पंच मैकेनिक्स सिखाने, हाथ के मूवमेंट के दौरान शरीर को स्थिर रखने, या अधिक कठिन प्रेस के बीच कंधों को सक्रिय रखने के लिए भी अच्छा काम करता है। व्यायाम लयबद्ध और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, जिसमें एक हाथ काम कर रहा हो जबकि दूसरा गार्ड में वापस आ रहा हो।

यदि कंधे ऊपर उठने लगते हैं, धड़ झूलने लगता है, या पंच छोटे और लापरवाह हो जाते हैं, तो सेट बहुत तेज़ या बहुत थका देने वाला है। गति धीमी करें, सेट छोटा करें, और हर रेप को एक जैसा रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, अल्टरनेट पंचिंग तेज कंधे के विस्तार, स्थिर मुद्रा और नियंत्रित श्वास को सुदृढ़ करती है, साथ ही छाती और बाहों को एक स्पष्ट लेकिन प्रबंधनीय प्रशिक्षण उत्तेजना देती है।

करने का तरीका

• एक पैर को दूसरे के थोड़ा आगे रखकर स्प्लिट स्टांस में खड़े हों और अपने घुटनों को नरम रखें।
• दोनों हाथों को बॉक्सिंग गार्ड में उठाएं, एक मुट्ठी गाल के पास और दूसरा हाथ पंच मारने के लिए तैयार रखें।
• अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपका सिर केंद्रित रहे।
• एक हाथ को कंधे से सीधी रेखा में आगे की ओर पंच करें, मुट्ठी को घुमाएं ताकि अंत में पोर सामने की ओर हों।
• कंधे को बिना सिकोड़े स्वाभाविक रूप से फैलने दें, और पंच करने वाली कोहनी को बाहर की ओर फैलने से रोकें।
• विपरीत हाथ शुरू करने से पहले पंच करने वाले हाथ को नियंत्रण के साथ वापस गार्ड में लाएं।
• धड़ को शांत रखते हुए और दोनों पैरों के बीच वजन को संतुलित रखते हुए एक स्थिर गति से हाथों को बदलें।
• प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें और हाथ वापस गार्ड में लाते समय सांस लें।
• दोनों हाथों को वापस गार्ड में लाकर सेट समाप्त करें और अपने हाथों को नीचे करने से पहले अपने स्टांस को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने वाले कंधे को नीचे रखें; यदि यह कान की ओर बढ़ता है, तो पंच एक श्रग (कंधे उचकाने) में बदल रहा है।
• अपनी केंद्र रेखा के पार हाथ ले जाने के बजाय सीधे गार्ड से पंच करें।
• हाथों को तेजी से चलाने के बजाय हल्की बॉक्सिंग लय का उपयोग करें, खासकर यदि लक्ष्य कंधे की सहनशक्ति है।
• पीछे की एड़ी को हल्का रखें लेकिन इतना टिका हुआ रखें कि आप कूल्हों को घुमाएं या बहुत अधिक न मोड़ें।
• प्रत्येक हाथ को उसी गार्ड ऊंचाई पर वापस लाएं ताकि दूसरा पंच एक समान स्थिति से शुरू हो।
• प्रत्येक पंच के अंत में मुट्ठी को कस लें, लेकिन कोहनी को जोड़ के खिलाफ जोर से लॉक करने से बचें।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पहुंच को छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• जब पंच ऊपर की ओर जाने लगें तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कंधे थक रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अल्टरनेट पंचिंग सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स पर असर करती है, जिसमें कोर धड़ को स्थिर रखने का काम करता है।

क्या मुझे अल्टरनेट पंचिंग के लिए उपकरणों की आवश्यकता है?

नहीं। चित्र में दिखाया गया व्यायाम एक बॉडीवेट बॉक्सिंग-शैली की ड्रिल है जिसे खड़े होकर गार्ड पोजीशन से किया जाता है।

क्या पंच सीधे आगे जाना चाहिए या शरीर के पार?

इसे कंधे से सीधे आगे जाना चाहिए। मिडलाइन को पार करने से आमतौर पर ड्रिल एक ट्विस्टिंग स्विंग में बदल जाती है, न कि एक साफ पंच में।

प्रत्येक पंच के अंत में मुझे अपनी बांह को कितना फैलाना चाहिए?

कलाई को संरेखित रखते हुए एक मजबूत, आरामदायक विस्तार तक पहुंचें, फिर कोहनी को झटके से मोड़े बिना हाथ को वापस गार्ड में लाएं।

क्या पंच मारते समय मैं अपने कूल्हों को घुमा सकता हूँ?

थोड़ा सा रोटेशन ठीक है, लेकिन धड़ नियंत्रित रहना चाहिए। यदि कूल्हे जोर से घूमते हैं, तो ड्रिल बहुत अधिक मोमेंटम-संचालित हो जाती है।

क्या अल्टरनेट पंचिंग शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। यह गार्ड पोजीशन, सीधे हाथ के नियंत्रण और सांस लेने के तरीके को सीखने के लिए एक सरल ड्रिल है, बशर्ते गति नियंत्रित रहे।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

कंधों को उचकाना और शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाना सबसे आम गलतियाँ हैं।

मैं अल्टरनेट पंचिंग को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

सेट की अवधि बढ़ाएं, लय को तेज करें, या पंचों को सीधा और गार्ड को स्थिर रखते हुए हल्का हाथ प्रतिरोध जोड़ें।