लंज विद लेग लिफ्ट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लंज विद लेग लिफ्ट शरीर के वजन का उपयोग करने वाला निचले शरीर का एक व्यायाम है जो रिवर्स लंज को खड़े होकर घुटने उठाने (नी लिफ्ट) के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही एक ही मूवमेंट में सिंगल-लेग बैलेंस, हिप कंट्रोल और समन्वय को चुनौती देना चाहते हैं। इसका बारी-बारी से नीचे और ऊपर जाने का पैटर्न इसे वार्म-अप, निचले शरीर की एक्सेसरीज़ और बॉडी-वेट स्ट्रेंथ सर्किट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

लंज का हिस्सा सामने वाले पैर पर ग्लूट्स और जांघों के माध्यम से काफी भार डालता है, जबकि लिफ्ट चरण में खड़े होने वाले कूल्हे और धड़ को स्थिर रहने की आवश्यकता होती है क्योंकि दूसरा पैर आगे आता है। यह लंज विद लेग लिफ्ट को केवल एक साधारण पैर के व्यायाम से कहीं अधिक बनाता है: यह आपको सीधा खड़ा रहना, पेल्विस को लेवल में रखना और स्प्लिट स्टांस से वापस एक पैर पर आने पर डगमगाने से बचना भी सिखाता है। कोर और पीठ के निचले हिस्से का काम मुख्य रूप से स्थिति को नियंत्रित करने के बारे में है, न कि गति के साथ जोर लगाने के बारे में।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मूवमेंट एक स्थिर स्प्लिट स्टांस से शुरू होता है। इतना पीछे कदम रखें कि सामने वाला पैर सपाट रहे और सामने की पिंडली लगभग लंबवत रह सके, फिर सीधे नीचे गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे झुकें। नीचे से, सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से के माध्यम से जोर लगाकर खड़े हों, फिर पीछे वाले घुटने को नियंत्रण के साथ कूल्हे की ऊंचाई तक लाएं ताकि लिफ्ट साफ हो, न कि जल्दबाजी में की गई हो।

प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) के दौरान, धड़ सीधा रहना चाहिए और सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुके बिना पंजों के ऊपर रहना चाहिए। उठाया गया घुटना कूल्हे के नीचे आगे आना चाहिए, न कि शरीर के आर-पार बेतहाशा घूमना चाहिए। यदि आप केवल शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो सटीक संतुलन और समान गति पर ध्यान दें। यदि आप गति या भार जोड़ते हैं, तो इसे इतना कम रखें कि लंज की गहराई और लेग लिफ्ट सुचारू और दोहराने योग्य बनी रहे।

इस व्यायाम का उपयोग अक्सर एकतरफा पैर की ताकत बनाने, एथलेटिक मैकेनिक्स में सुधार करने और साइड-टू-साइड नियंत्रण के अंतर को उजागर करने के लिए किया जाता है। यह निचले शरीर के दिन, कंडीशनिंग सर्किट, या भारी स्क्वाट्स या लंजेस से पहले मूवमेंट प्रेप ब्लॉक में फिट हो सकता है। लंज विद लेग लिफ्ट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप संतुलन की मांग के साथ पैर का प्रशिक्षण चाहते हैं, लेकिन इसे इतना नियंत्रित महसूस होना चाहिए कि हर रेप एक स्थिर खड़े होने की स्थिति में समाप्त हो।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को संतुलन के लिए अपने किनारों पर या अपनी छाती के सामने तैयार रखें।
• एक पैर को पीछे ले जाकर स्प्लिट स्टांस में आएं, सामने वाले पैर को सपाट रखें और सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें।
• रिवर्स लंज में तब तक नीचे झुकें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और आपका धड़ सामने वाले कूल्हे के ऊपर सीधा रहे।
• नीचे की स्थिति में थोड़ा रुकें और अपना वजन सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से पर केंद्रित रखें।
• खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं और ऊपर उठते समय पीछे वाले पैर को आगे लाएं।
• पीछे वाले घुटने को अपने शरीर के सामने कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, बिना पीछे की ओर झुके।
• ऊपर की स्थिति में खड़े पैर के ग्लूट को सिकोड़ें और मुड़ने के बजाय अपने पेल्विस को लेवल में रखें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे रखें और सीधे अगले लंज रेप के लिए पीछे कदम रखें।
• लंज में नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय तथा घुटना उठाते समय सांस बाहर छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामने वाले पैर को एड़ी से पंजों तक जमीन पर टिकाए रखें; यदि एड़ी ऊपर उठती है, तो पीछे कदम रखने की दूरी कम करें।
• धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय लंज में सीधे नीचे जाने के बारे में सोचें।
• घुटने को उठाने के लिए खड़े पैर का उपयोग करें, न कि मुक्त पैर को गति (मोमेंटम) से घुमाएं।
• पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें, लेकिन कूल्हों के झुकने या सामने वाले घुटने के अंदर की ओर मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और ऊपर की ओर घुटने की गति को धीमा करें।
• छोटा घुटना उठाना ठीक है जब तक कि पेल्विस लेवल में रहे और खड़ा रहने वाला हिस्सा सीधा रहे।
• ऐसी गति से चलें जिसे आप हर रेप पर सफाई से दोहरा सकें; जल्दबाजी करने पर यह व्यायाम जल्दी बिगड़ जाता है।
• यदि आप इसे मुख्य रूप से अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो घुटने उठाने की ऊंचाई कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लंज विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और पीठ का निचला हिस्सा लंज और घुटने उठाने के दौरान आपको संतुलित रहने में मदद करता है।

क्या लंज विद लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक आप इसे केवल शरीर के वजन के साथ करते हैं और छोटी, नियंत्रित रेंज का उपयोग करते हैं। शुरुआती लोगों को गति बढ़ाने की कोशिश करने से पहले स्थिर संतुलन पर ध्यान देना चाहिए।

क्या लंज विद लेग लिफ्ट में मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

इसे छूना जरूरी नहीं है। तब तक नीचे झुकें जब तक आप सामने वाले पैर को सपाट, धड़ को सीधा और घुटने को नियंत्रण में रख सकें।

घुटने उठाने के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

पैर को आगे की ओर घुमाना और लिफ्ट का दिखावा करने के लिए पीछे की ओर झुकना। खड़े पैर को काम करना चाहिए जबकि धड़ सीधा रहना चाहिए।

क्या मुझे हर रेप पर पैर बदलने चाहिए?

आप बारी-बारी से पैर बदल सकते हैं या बदलने से पहले एक पैर पर सभी रेप पूरे कर सकते हैं। बारी-बारी से करना अधिक एथलेटिक है; एक ही तरफ के रेप संतुलन पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाते हैं।

मुझे लंज और लेग लिफ्ट को सबसे ज्यादा कहां महसूस करना चाहिए?

आपको लंज के दौरान सामने वाले ग्लूट और जांघ में, और फिर ऊपर उठते और संतुलन बनाते समय खड़े पैर के ग्लूट और हिप स्टेबलाइजर्स में इसे महसूस करना चाहिए।

मैं लंज विद लेग लिफ्ट की जगह क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि घुटने उठाने से आपका नियंत्रण खो जाता है, तो रिवर्स लंज, स्प्लिट स्क्वाट, या रिवर्स लंज टू बैलेंस होल्ड अच्छे विकल्प हैं।

मैं लंज विद लेग लिफ्ट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे रुकें, या संतुलन पैटर्न सुसंगत होने के बाद ही हल्का डंबल या मेडिसिन बॉल जोड़ें।

इस व्यायाम के दौरान मेरा सामने वाला घुटना क्यों डगमगाता है?

आमतौर पर पीछे कदम रखने की दूरी बहुत कम होती है या कूल्हा सीधा नहीं रहता है। थोड़ा और पीछे कदम रखें और सामने वाले घुटने को दूसरे पैर की उंगली की सीध में रखें।