जंप के साथ लंज (Lunge With Jump)

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

जंप के साथ लंज एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो स्प्लिट लंज को हवा में एक विस्फोटक स्विच के साथ जोड़ता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की शक्ति, त्वरित बल उत्पादन और दिशा में तेजी से बदलाव के दौरान बेहतर नियंत्रण चाहते हैं। यह मूवमेंट पैरों को लोड करने, आगे बढ़ाने और हर रेप पर सही तरीके से लैंड करने के लिए कहता है, इसलिए टेकऑफ़ और लैंडिंग की गुणवत्ता जंप जितनी ही महत्वपूर्ण है।

मुख्य प्रशिक्षण का ध्यान ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर बल को सोखने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोक्नेमियस और रेक्टस एब्डोमिनिस लोड और लैंडिंग के दौरान सहायता करते हैं। चूंकि प्रत्येक रेप एक स्प्लिट स्टांस में शुरू होता है, इसलिए ऊपर की ओर उछलने और साइड बदलने से पहले सामने वाले पैर को अधिकांश ब्रेकिंग बल को संभालना पड़ता है।

एक लंबे स्प्लिट स्टांस में सेट हों, जिसमें सामने वाला पैर सपाट हो और पीछे की एड़ी ऊपर उठी हो, जैसे कि आप लंज करने वाले हों। पैरों को एक टाइटरोप लाइन के बजाय अलग-अलग ट्रैक पर रखें ताकि कूल्हे स्थिर रहें, और केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आप सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रख सकें। एक सीधा धड़, समान कूल्हे और मिडसेक्शन के माध्यम से एक शांत ब्रेस जंप शुरू होने से पहले आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

लंज के निचले हिस्से से, सीधे ऊपर कूदने के लिए सामने वाली एड़ी और पीछे के पंजों के माध्यम से जोर लगाएं, फिर हवा में पैरों को बदलें और विपरीत पैर को आगे रखकर लैंड करें। एक कठोर स्टॉम्प के बजाय मुड़े हुए घुटनों के साथ एक नरम, स्प्रिंग जैसी लैंडिंग का लक्ष्य रखें, और यदि आप रेप्स जारी रख रहे हैं तो सीधे अगले लंज में उतरें। इस व्यायाम के सर्वोत्तम संस्करण सुचारू और लयबद्ध दिखते हैं, न कि जल्दबाजी या अराजक, और हाथों को धड़ को आगे फेंके बिना संतुलन में मदद करनी चाहिए।

जंप के साथ लंज एक पावर ब्लॉक, एथलेटिक वार्म-अप, या कंडीशनिंग सर्किट में सबसे उपयुक्त है जहां आप बाहरी लोड के बिना तेजी से निचले शरीर का काम चाहते हैं। यह थकान तक करने वाला व्यायाम नहीं है, क्योंकि थकी हुई लैंडिंग आमतौर पर उथले रेप्स, शोर वाली लैंडिंग या घुटने के गिरने का कारण बनती है। यदि प्रभाव बहुत तेज महसूस होता है, तो जंप को छोटा करें, गहराई कम करें, या तब तक बिना जंप वाले लंज वेरिएशन का उपयोग करें जब तक आप चुपचाप लैंड न कर सकें और नियंत्रण के साथ पैटर्न को दोहरा न सकें।

करने का तरीका

• एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे रखकर स्प्लिट स्टांस में शुरू करें, कूल्हों को सीधा रखें और पैरों को अलग-अलग ट्रैक पर रखें।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें, पीछे की एड़ी को ऊपर उठाएं, और अपने धड़ को सीधा रखें, जिसमें आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर हों।
• लंज में तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो और पीछे का घुटना फर्श के ठीक ऊपर मंडरा रहा हो।
• अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें और अपने हाथों को अपने किनारों पर या अपनी छाती के सामने संतुलित दौड़ने की स्थिति में रखें।
• लंज से सीधे ऊपर कूदने के लिए सामने वाली एड़ी और पीछे के पंजों के माध्यम से जोर लगाएं।
• हवा में पैरों को बदलें ताकि अगला पैर अगले स्प्लिट स्टांस में आगे की ओर लैंड करे।
• मुड़े हुए घुटनों, समान कूल्हों और सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखते हुए धीरे से लैंड करें।
• लैंडिंग को सोखें, तुरंत अगले लंज में उतरें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• यदि आपको अपना संतुलन या सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करने की आवश्यकता है, तो सेट के बीच एक स्थिर स्थिति में वापस आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• जंप को छोटा और स्पष्ट रखें; फर्श छोड़ने की ऊंचाई से ज्यादा एक साफ स्विच मायने रखता है।
• दो अलग-अलग ट्रैक पर लैंड करें ताकि आपके पैर टाइटरोप की तरह एक सीध में न आएं।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो लंज को छोटा करें और अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर रखें।
• लोड के दौरान सामने वाली एड़ी को जमीन पर रहने दें ताकि सामने वाला पैर पंजों के बजाय बल को सोख सके।
• अपने हाथों का उपयोग काउंटरबैलेंस के रूप में करें, लेकिन एक जंगली स्विंग से बचें जो रिबकेज को आगे खींचती है।
• लैंडिंग को शांत रखें; तेज संपर्क का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या पर्याप्त नहीं झुक रहे हैं।
• सेट को तब रोकें जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या आपका स्विच आगे और पीछे की ओर बहने लगे।
• इसे पावर वर्क के रूप में मानें, न कि बर्नआउट फिनिशर के रूप में, और पूर्ण नियंत्रण के साथ रेप्स को तेज रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जंप के साथ लंज किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह ग्लूट्स और जांघों पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है, विशेष रूप से क्वाड्स पर, जबकि हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर स्विच और लैंडिंग को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या जंप के साथ लंज एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है?

हाँ। जंप और हवा में पैर बदलना इसे एक प्लायोमेट्रिक मूवमेंट बनाता है, इसलिए ध्यान विस्फोटक बल और नरम लैंडिंग पर होता है।

जंप से पहले मुझे कितना गहरा लंज करना चाहिए?

धड़ को सीधा रखते हुए और सामने वाले घुटने को पैर के ऊपर रखते हुए जितना हो सके नीचे जाएं। आपको पीछे वाले घुटने को फर्श से छूने की जरूरत नहीं है।

क्या शुरुआती लोग जंप के साथ लंज कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पूर्ण जंप और स्विच पर जाने से पहले नियमित रिवर्स लंज या छोटे स्प्लिट स्क्वाट हॉप्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

क्या मेरा पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

नहीं। इसे जमीन के ठीक ऊपर रखें ताकि आप पैरों में तनाव बनाए रखें और फर्श से टकराने से बचें।

मेरी लैंडिंग शोर वाली क्यों महसूस होती है?

आमतौर पर जंप बहुत बड़ी होती है, स्टांस बहुत संकरा होता है, या आप संपर्क के समय पर्याप्त नहीं झुक रहे होते हैं। जंप को छोटा करें और घुटने और कूल्हे को अधिक मोड़कर लैंड करें।

क्या मैं जंप के साथ लंज के दौरान डंबल पकड़ सकता हूँ?

केवल तभी जब आप बॉडी वेट के साथ स्विच और लैंडिंग सफाई से कर सकें। सावधानी से वजन जोड़ें, क्योंकि अतिरिक्त वजन लैंडिंग और संतुलन की मांग को बहुत अधिक बढ़ा देता है।

इस व्यायाम को आगे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

नियंत्रित स्प्लिट स्क्वाट जंप के साथ शुरुआत करें, फिर तेज स्विच, अधिक रेप्स, या हल्के बाहरी लोड की ओर बढ़ें, केवल तभी जब आपकी लैंडिंग शांत और स्थिर रहे।