एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना (Quickly Trot In Place)

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना (Quickly Trot In Place) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक तेज़ व्यायाम है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपको सिखाता है कि जब आपके पैर तेजी से नीचे चल रहे हों तो कैसे व्यवस्थित रहना है। यह एक आसान मार्च और पूरी ताकत से दौड़ने (हाई-नी स्प्रिंट) के बीच का व्यायाम है: पैर कूल्हों के नीचे रहते हैं, धड़ सीधा रहता है, और हाथ एक कॉम्पैक्ट दौड़ने के पैटर्न में चलते हैं। चूंकि यह गति सरल लेकिन तेज़ है, इसलिए यह वार्म-अप, कंडीशनिंग फिनिशर, या कम उपकरणों वाले कार्डियो विकल्प के रूप में उपयोगी है जब आप ट्रेडमिल या साइकिल के बिना व्यायाम करना चाहते हैं।

भले ही यह व्यायाम हल्का दिखता है, लेकिन यह पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्टेबलाइजर्स पर काफी जोर डालता है। काम करने वाले पैर को जल्दी से ऊपर उठना, धीरे से जमीन पर उतरना और बिना अधिक उछले स्विच करना होता है, जबकि ऊपरी शरीर निचले शरीर के साथ तालमेल बनाए रखता है। यह 'एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना' को उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए मूल्यवान बनाता है जो जोड़ों पर बाहरी वजन डाले बिना बेहतर फुट स्पीड, समन्वय और बार-बार प्रयास करने की सहनशक्ति चाहते हैं।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। एक संकीर्ण एथलेटिक रुख के साथ शुरुआत करें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, पसलियां पेल्विस के ऊपर हों, और कोहनियां मुड़ी हुई हों ताकि हाथ स्वाभाविक रूप से स्विंग कर सकें। लक्ष्य पीछे की ओर झुकना या घुटनों को आगे की ओर फेंकना नहीं है; बल्कि पैरों को नियंत्रण में रखते हुए एक तेज़, दोहराने योग्य लय बनाना है। यदि कदम लंबे हो जाते हैं या धड़ डगमगाने लगता है, तो यह ड्रिल एक साफ-सुथरे ट्रॉट के बजाय एक लापरवाह दौड़ में बदल जाती है।

प्रत्येक रेप के दौरान, एक घुटने को तेजी से ऊपर उठाएं जैसे ही विपरीत हाथ आगे की ओर स्विंग करे, फिर तुरंत स्विच करें और संपर्क समय को कम रखें। फर्श पर जोर से पैर पटकने के बजाय तेज़, हल्के कदमों के बारे में सोचें। गति तेज़ हो सकती है, लेकिन धड़ को सीधा और कंधों को आराम से रहना चाहिए ताकि गति तनावपूर्ण होने के बजाय कुशल बनी रहे। सांस लेना स्थिर और लयबद्ध होना चाहिए, जिसमें सांस छोड़ना तेज़ ड्राइव चरण के साथ मेल खाता हो यदि इससे आपको गति बनाए रखने में मदद मिलती है।

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना सीमित स्थान वाले सत्रों, सर्किट ट्रेनिंग, फील्ड-स्पोर्ट वार्म-अप और कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहां आपको गर्मी पैदा करने के लिए एक सरल तरीके की आवश्यकता होती है। यह आसानी से स्केल भी हो जाता है: शुरुआती लोग घुटनों को नीचे रख सकते हैं और गति को मध्यम रख सकते हैं, जबकि अधिक अनुभवी प्रशिक्षु बुनियादी पैटर्न को बदले बिना गति या घुटने के लिफ्ट को बढ़ा सकते हैं। मुख्य प्राथमिकता हमेशा एक ही होती है: तेज़ पैर, शांत ऊपरी शरीर, और जब आप सेट पूरा करते हैं तो एक नियंत्रित रीसेट।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके हाथ धड़ के बीच के पास रहें।
• अपने पैरों के पंजों पर वजन डालें और पीछे की ओर झुकने या आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कंधों को नीचे रखें और अपने हाथों को अपने किनारों पर रहने दें ताकि हाथ धावक के हाथों की तरह स्विंग कर सकें।
• एक घुटने को तेजी से ऊपर उठाएं जैसे ही विपरीत हाथ आगे की ओर स्विंग करे, और उठे हुए जांघ को ऐसी ऊंचाई पर रखें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
• उठे हुए पैर के अगले हिस्से पर हल्के से उतरें और बिना रुके तुरंत दूसरी तरफ स्विच करें।
• अपने कदमों को अपने कूल्हों के नीचे रखें ताकि गति तेज़ और लंबवत बनी रहे, बजाय इसके कि यह एक लंबे कदम में बदल जाए।
• धड़ को शांत रखते हुए और सिर को आगे की ओर रखते हुए एक स्थिर लय में सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या दोहराव के लिए गति बनाए रखें, फिर अपने कदमों को धीमा करें और पूरी तरह से रुकने से पहले स्थिर खड़े हो जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटने की ड्राइव को तेज़ रखें, लेकिन अधिकतम ऊंचाई का पीछा न करें यदि इससे आपका धड़ पीछे की ओर झुकने लगे।
• पैरों को फर्श पर संक्षेप में टैप करने दें; भारी, ज़ोरदार लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप अपने शरीर के सामने बहुत दूर तक पहुंच रहे हैं।
• लय को सही रखने और ऊपरी शरीर को मुड़ने से रोकने के लिए पैरों के विपरीत हाथों को पंप करें।
• ऊपर और नीचे जाने के बारे में सोचें, आगे नहीं, ताकि ड्रिल एक ही जगह पर बनी रहे।
• यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने लगें, तो कदम को छोटा करें और कुछ सेकंड के लिए घुटने के लिफ्ट को कम करें।
• थोड़े लचीले पंजों पर रहें, लेकिन एड़ी को जमीन से जोर-जोर से टकराने न दें।
• कंडीशनिंग के लिए तेज़ गति का उपयोग करें और वार्म-अप या रिकवरी-केंद्रित सेट के लिए कम घुटने के लिफ्ट का उपयोग करें।
• जैसे ही आपके कदम शोर करने लगें, आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाएं, या आपकी सांसें अनियमित हो जाएं, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर स्टेबलाइजर्स पर काम करता है, जिसमें हाथ गति निर्धारित करने में मदद करते हैं।

क्या एक ही जगह पर तेजी से दौड़ना शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्डियो ड्रिल है?

हां, जब तक आप घुटने के लिफ्ट को मध्यम रखते हैं और गति को नियंत्रित रखते हैं। छोटे अंतराल के साथ शुरुआत करें और लैंडिंग शांत रहने के बाद ही गति बढ़ाएं।

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ते समय मेरे घुटने कितनी ऊंचाई तक आने चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक जितना आप पीछे झुके बिना या लय खोए बिना उठा सकते हैं। स्प्रिंट-शैली की ऊंचाई को मजबूर करने की तुलना में मध्यम घुटने की ड्राइव आमतौर पर बेहतर होती है।

क्या मुझे एक ही जगह पर तेजी से दौड़ते समय अपने हाथों को स्विंग करना चाहिए?

हां। कोहनियों को मुड़ा हुआ रखें और हाथों को पैरों के विपरीत चलाएं, जैसे कि एक तेज़ दौड़ में, ताकि गति समन्वित बनी रहे।

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ने के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बहुत लंबे कदम उठाते हैं और शरीर के बहुत आगे उतरते हैं। पैरों को अपने कूल्हों के नीचे रखें और तेज़, हल्के संपर्कों का लक्ष्य रखें।

क्या मैं एक ही जगह पर तेजी से दौड़ने का उपयोग वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

हां। यह दौड़ने, खेल अभ्यास, या निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के शरीर के तापमान को बढ़ाता है।

अगर मुझे कम प्रभाव वाला संस्करण चाहिए तो क्या होगा?

गति कम करें और घुटनों को नीचे रखें, एक तेज़ मार्च के करीब। आपको उछाल को बढ़ाए बिना लयबद्ध कार्डियो प्रभाव मिलता रहेगा।

एक ही जगह पर तेजी से दौड़ते समय मुझे प्रयास कहाँ महसूस करना चाहिए?

प्रयास पिंडलियों और पैरों में महसूस होना चाहिए, जिसमें कोर आपके धड़ को स्थिर रखने के लिए काम कर रहा हो। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस होता है, तो गति या घुटने का लिफ्ट शायद बहुत अधिक आक्रामक है।