लीवर इनक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस
लीवर इनक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस एक न्यूट्रल ग्रिप के साथ प्लेट-लोडेड इनक्लाइन प्रेसिंग मूवमेंट है। बैक पैड धड़ को सहारा देता है जबकि हैंडल ऊपरी छाती के स्तर से ओवरहेड प्रेस स्थिति तक एक सहज चाप (आर्क) में चलते हैं, जिससे यह व्यायाम फ्री-वेट इनक्लाइन प्रेस की तुलना में व्यवस्थित करना आसान हो जाता है और अक्सर कंधे के नियंत्रण के लिए अधिक अनुकूल होता है।
मुख्य प्रशिक्षण का जोर पेक्टोरलिस मेजर पर होता है, जिसमें ऊपरी छाती बहुत अधिक काम करती है क्योंकि बेंच झुकी हुई होती है। एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ और धड़ शरीर को पैड से चिपकाए रखते हैं। जब आप बारबेल या डंबल को स्थिर किए बिना छाती पर मजबूत प्रभाव डालना चाहते हैं, तो वह साझा समर्थन उपयोगी होता है।
यहाँ सेटअप मायने रखता है। सीट में गहराई से बैठें, अपनी ऊपरी पीठ और सिर को पैड पर रखें, और अपने पैरों को मजबूती से जमाएं ताकि आप बिना फिसले प्रेस का विरोध कर सकें। एक न्यूट्रल कलाई की स्थिति और थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ कोहनी का रास्ता आमतौर पर कंधों को एक आरामदायक रेखा में रखता है। यदि सीट बहुत नीची या बहुत ऊंची है, तो हैंडल छाती से दूर चले जाएंगे और प्रेस एक कंधे पर भारी पड़ने वाले मूवमेंट में बदल सकता है।
अच्छी तरह से प्रेस करने का मतलब है हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे एक सहज रास्ते में ले जाना, न कि नीचे से उछालना या ऊपर कोहनियों को आक्रामक रूप से लॉक करना। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को नियंत्रित रखें, और जैसे ही हाथ फैलें, कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ स्थिर रखें। नीचे जाते समय, हैंडल को तब तक नियंत्रित तरीके से वापस आने दें जब तक कि कोहनियां आराम से मुड़ न जाएं और छाती खुली रहे।
यह व्यायाम छाती पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी वर्कआउट, या जब कंधों को अधिक समर्थन की आवश्यकता हो, तो एक सुरक्षित प्रेसिंग विकल्प के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो प्रेसिंग मैकेनिक्स सीख रहे हैं क्योंकि मशीन संतुलन की मांग को काफी कम कर देती है। ऐसे भार का उपयोग करें जो हर रेप को शुरू से अंत तक एक जैसा दिखने दे, और यदि धड़ ऊपर उठने लगे, कंधे आगे की ओर झुकने लगें, या हैंडल अपना सही रास्ता खो दें, तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल ऊपरी छाती के पास शुरू हों और कंधे बैक पैड के खिलाफ आरामदायक रहें।
- अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देते हुए इनक्लाइन पैड में पीछे की ओर बैठें, और दोनों पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
- न्यूट्रल हैंडल को इस तरह पकड़ें कि कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के ऊपर हों और कोहनियां कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे हों।
- प्रेस शुरू करने से पहले अपने धड़ को कस लें और छाती को ऊंचा रखें।
- हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे एक सहज चाप में तब तक ले जाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह फैल न जाएं, लेकिन कोहनियों को जोर से लॉक न करें।
- प्रेस करते समय कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ स्थिर रखें ताकि छाती सक्रिय रहे।
- हैंडल को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां वापस गहरी, नियंत्रित स्थिति में न मुड़ जाएं।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें और हैंडल वापस नीचे लाते समय सांस लें।
- हैंडल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाकर सेट पूरा करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि हैंडल बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो प्रेस कंधे पर हावी हो जाता है और छाती का तनाव कम हो जाता है।
- कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- कलाई को एक सीध में रखने और इनक्लाइन पर कंधे की रेखा को अधिक प्राकृतिक महसूस कराने के लिए न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करें।
- हैंडल को नीचे की स्थिति से उछालें नहीं; छाती पर भार आने दें, फिर सहजता से वापस ऊपर ले जाएं।
- ऊपर की ओर जाते समय कंधों को कानों की तरफ सिकोड़ने से ठीक पहले रेप को रोक दें।
- यदि धड़ पैड से ऊपर उठ जाता है, तो भार बहुत अधिक है या सीट की स्थिति गलत है।
- हैंडल के माध्यम से प्रेस करने और छाती को गर्व से ऊपर रखने के बारे में सोचें, न कि गति की एक बड़ी रेंज के पीछे भागने के बारे में।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको पूरी और समान गति के लिए नीचे जाने के चरण को नियंत्रित करने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर इनक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
छाती मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऊपरी हिस्से पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है क्योंकि बेंच झुकी हुई होती है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। यदि सीट की ऊंचाई और भार सही ढंग से सेट किया गया है, तो मशीन का रास्ता और बैक सपोर्ट इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रेसिंग विकल्प बनाता है।
प्रत्येक रेप से पहले हैंडल कहाँ होने चाहिए?
उन्हें ऊपरी छाती के पास शुरू होना चाहिए, कोहनियां मुड़ी हुई हों और कलाइयां हैंडल के ऊपर हों, न कि शरीर के पीछे बहुत दूर खिंची हुई।
क्या मुझे अपनी कोहनियों को अंदर रखना चाहिए या बाहर की ओर फैलाना चाहिए?
थोड़ा अंदर की ओर रखना आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। यह कंधों को अधिक आरामदायक प्रेसिंग लाइन में रखता है और छाती को सक्रिय रखने में मदद करता है।
सीधे बार पथ के बजाय हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
न्यूट्रल ग्रिप अक्सर कलाइयों और कंधों पर अधिक अनुकूल महसूस होती है, जबकि यह आपको छाती और ट्राइसेप्स के माध्यम से जोर से प्रेस करने की अनुमति देती है।
क्या सामने के कंधों और ट्राइसेप्स को महसूस करना सामान्य है?
हाँ। सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेस में सहायता करते हैं, लेकिन उन्हें मूवमेंट को संभालने के बजाय केवल समर्थन करना चाहिए।
नीचे जाते समय हैंडल कितने नीचे जाने चाहिए?
उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां गहराई से मुड़ न जाएं और छाती खुली रहे, लेकिन कंधों के आगे झुकने या पैड से संपर्क टूटने से पहले रुक जाएं।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
सीट को गलत तरीके से सेट करना और फिर छाती के बजाय कंधों से प्रेस करना सबसे आम समस्या है।
