वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जिसे हिलने वाले हैंडल और स्वतंत्र फुट पैडल वाली एलिप्टिकल मशीन पर किया जाता है। इसे आपको एक सहज, निरंतर गति में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप दौड़ने के झटकों के बिना एरोबिक क्षमता का निर्माण कर सकें। यह गतिविधि तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप सीधे खड़े रहते हैं, पैडल को नियंत्रण में रखते हैं, और मशीन पर उछलने के बजाय हाथों और पैरों को एक साथ चलने देते हैं।

यह व्यायाम निचले शरीर और ऊपरी शरीर को एक ही समय में प्रशिक्षित करता है। आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, कंधे, पीठ और कोर सभी इस गति में योगदान करते हैं, लेकिन मुख्य उद्देश्य निरंतर कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट है। चूंकि मशीन गति के मार्ग को निर्देशित करती है, इसलिए मुद्रा की छोटी-छोटी गलतियां जल्दी ही व्यर्थ प्रयास में बदल सकती हैं: हैंडल पर जोर से झुकना, घुटनों को लॉक करना, या बहुत लंबा कदम उठाना आमतौर पर स्ट्रोक को झटकेदार और कम प्रभावी बना देता है।

सेटअप अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। पहले पैडल पर कदम रखें, फिर घुटनों को हल्का मोड़कर, छाती को ऊपर उठाकर और कंधों को आराम देकर एक तटस्थ मुद्रा खोजें। प्रतिरोध को इस तरह समायोजित करें कि पहले कुछ मिनट पर्याप्त सहज महसूस हों, इतने भारी नहीं कि आपको झुकना पड़े या एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाना पड़े। एक बार लय स्थिर हो जाने पर, पूरे पैर पर दबाव समान रखें और गति में सहायता के लिए हैंडल का उपयोग करें, न कि अपने शरीर के वजन को सहारा देने के लिए।

वर्कआउट के दौरान, सहज और समन्वित रहने के बारे में सोचें। एक पैडल को नीचे धकेलें जैसे ही विपरीत हैंडल आगे बढ़ता है, फिर मशीन को अगले कदम को जोर से पटकने के बिना संक्रमण के माध्यम से ले जाने दें। अपने कूल्हों को सीधा, सिर को तटस्थ और सांस को स्थिर रखें ताकि वार्म-अप से लेकर कठिन अंतराल तक गति दोहराने योग्य बनी रहे। यदि मशीन में हिलने वाले और स्थिर ग्रिप हैं, तो उस संस्करण को चुनें जो सत्र के लक्ष्य से मेल खाता हो: अधिक फुल-बॉडी वर्क के लिए हिलने वाले हैंडल, और जब आप पैरों पर जोर देना चाहते हैं तो केवल हल्का संपर्क रखें।

यह व्यायाम वार्म-अप, स्थिर-अवस्था कंडीशनिंग, अंतराल प्रशिक्षण और रिकवरी सत्रों के लिए उपयोगी है जब आप जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ कार्डियो करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि रेंज निश्चित है, लेकिन यह अभी भी अच्छी तकनीक को पुरस्कृत करता है। एक साफ गति, नियंत्रित प्रतिरोध स्तर और सुसंगत मुद्रा हमेशा गति को मजबूर करने या मोमेंटम पर झुकने की तुलना में बेहतर प्रशिक्षण प्रभाव पैदा करेगी।

निर्देश

• फुट पैडल पर कदम रखें और हिलने वाले हैंडल को हल्के, सुरक्षित पकड़ के साथ पकड़ें।
• अपने पैरों को सपाट रखें, घुटनों को नरम करें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों।
• ऐसा प्रतिरोध चुनें जो पैडल को उछलने के लिए मजबूर करने के बजाय आसानी से चलने दे।
• एक धीमी, समान गति के साथ शुरू करें और प्रत्येक तरफ विपरीत हाथ और पैर का समन्वय करें।
• जैसे ही आप एक पैडल को नीचे धकेलते हैं और विपरीत हैंडल को आगे बढ़ने देते हैं, पूरे पैर से दबाव डालें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को आराम दें ताकि आप अपने शरीर के वजन को हैंडल पर न झुकाएं।
• लय के साथ सांस को स्थिर रखें, गति का प्रयास बढ़ने पर सांस छोड़ें और रिकवरी पर सांस लें।
• नियोजित समय या अंतराल के लिए एक सहज गति बनाए रखें, फिर उतरने से पहले गति कम करें।
• स्थिर हैंडल का उपयोग केवल तभी करें जब आप निचले शरीर पर जोर देना चाहते हैं और ऊपरी शरीर की भागीदारी को कम करना चाहते हैं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले सीधी मुद्रा के बारे में सोचें; यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो आप शायद खुद को संभालने के लिए हैंडल का उपयोग कर रहे हैं।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखें ताकि लोड के तहत पैडल अंदर या बाहर की ओर न खिसकें।
• हैंडल का उपयोग गति को निर्देशित करने के लिए करें, न कि प्रत्येक कदम पर खुद को खींचने के लिए।
• यदि गति झटकेदार महसूस होती है, तो तेजी से आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले प्रतिरोध कम करें।
• पूरे सत्र के लिए पंजों पर खड़े होने के बजाय मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं।
• बहुत लंबा कदम उठाने और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाने देने से बेहतर है कि थोड़ा छोटा कदम उठाएं।
• अंतराल प्रशिक्षण के लिए, पहले प्रतिरोध बढ़ाएं और फिर गति, ताकि फॉर्म साफ रहे।
• यदि आपके हाथ आपके वजन का अधिकांश हिस्सा उठाने लगते हैं, तो प्रयास कम करें और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• यदि मशीन अनुमति देती है, तो पीछे की ओर पैडलिंग करने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर बढ़ सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉक एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कंधों, पीठ और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपको एक मजबूत कार्डियो उत्तेजना देता है।

क्या मुझे हिलने वाले हैंडल का उपयोग करना चाहिए या स्थिर हैंडल का?

जब आप अधिक फुल-बॉडी वर्कआउट करना चाहते हैं तो हिलने वाले हैंडल का उपयोग करें। यदि आप पैरों और कंडीशनिंग पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो स्थिर हैंडल का उपयोग करें या केवल हल्का संपर्क रखें।

मेरे पैर पैडल पर कैसे होने चाहिए?

प्रत्येक पैर को सपाट और पैडल के केंद्र में रखें ताकि दबाव केवल पंजों के बजाय पूरे पैर में फैल जाए।

जब मैं हैंडल पर झुकता हूँ तो मशीन कठिन क्यों महसूस होती है?

झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि पैर और कोर पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं, इसलिए गति कम प्रभावी और अधिक थका देने वाली हो जाती है।

क्या शुरुआती लोग एलिप्टिकल क्रॉस ट्रेनर का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। कम प्रतिरोध, छोटे सत्र और ऐसी गति से शुरू करें जिसे आप डगमगाए बिना या हैंडल को बहुत जोर से पकड़े बिना सहज रख सकें।

क्या यह दौड़ने का एक अच्छा विकल्प है?

यह कार्डियो के लिए एक अच्छा कम प्रभाव वाला विकल्प हो सकता है, खासकर जब आप दौड़ने या कूदने की तुलना में जोड़ों पर कम तनाव चाहते हैं।

यदि इसका उपयोग करते समय मेरे घुटनों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

प्रतिरोध कम करें, कदम छोटा करें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने के बजाय सीधे चल रहे हैं। यदि दर्द जारी रहता है तो रुक जाएं।

क्या मैं क्रॉस ट्रेनर पर पीछे की ओर पैडल कर सकता हूँ?

यदि मशीन इसकी अनुमति देती है, तो हाँ। पीछे की ओर पैडलिंग करने से गति का अनुभव बदल जाता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर पड़ सकता है।

गति कितनी कठिन होनी चाहिए?

लक्ष्य सहज और नियंत्रित होना है। स्थिर कार्डियो के लिए, आप उछले बिना या सांस रोके लय बनाए रखने में सक्षम होने चाहिए।