सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच एक गहरा और चौड़े रुख वाला मोबिलिटी ड्रिल है जो कूल्हों, जांघों के अंदरूनी हिस्से, टखनों और पीठ के निचले हिस्से को खोलता है, जबकि कंधों और बाहों को इस स्थिति को सहारा देने के लिए कहता है। इस संस्करण में, शरीर एक गहरे सूमो स्क्वाट में नीचे जाता है, जिसमें पैर बाहर की ओर मुड़े होते हैं और संतुलन के लिए हाथ फर्श पर होते हैं। लक्ष्य केवल गहराई हासिल करना नहीं है, बल्कि एक स्थिर खिंचाव पैदा करना है जो पैरों से ऊपर तक व्यवस्थित महसूस हो।

चौड़ा रुख एडक्टर्स और हिप रोटेटर्स पर मांग को बदल देता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। यदि पैर बहुत संकीर्ण हैं, तो घुटने अक्सर आगे की ओर झुक जाते हैं और खिंचाव ढीला हो जाता है; यदि वे बहुत चौड़े हैं, तो आप संतुलन खो सकते हैं या एड़ी उठा सकते हैं। एक नियंत्रित सेटअप आपको एड़ियों के बीच बैठने, घुटनों को बाहर की ओर रखने और फर्श का उपयोग हाथों से हल्के सहारे के रूप में करने की अनुमति देता है, बजाय इसके कि आप नीचे गिर जाएं।

जैसे ही आप खिंचाव में स्थिर होते हैं, रीढ़ को लंबा रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए छाती को पर्याप्त आगे की ओर झुकाएं। कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे जाना चाहिए जबकि घुटने पंजों के ऊपर खुलते हैं, और दबाव पूरे पैर पर फैला रहना चाहिए। छोटे-छोटे दाएं-बाएं बदलाव आपको एक बार में पूरी रेंज पर जोर दिए बिना किसी एक एडक्टर या टखने में जकड़न वाले स्थानों को खोजने में मदद कर सकते हैं।

यह मूवमेंट स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां कूल्हों और टखनों को स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। यह बैठने या प्रशिक्षण के कारण कमर और पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस होने पर एक छोटे रिकवरी ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है। चूंकि स्थिति कम और समर्थित है, इसलिए इसे आमतौर पर शांत सांस लेने और ऊतकों को आराम देने के लिए पर्याप्त समय तक रुकने के साथ करना सबसे अच्छा है।

खिंचाव को सही रखें। यदि एड़ी ऊपर उठती है, घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, या पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक मुड़ जाता है, तो रेंज को कम करें और रुख को रीसेट करें। एक अच्छा सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच जांघों के अंदरूनी हिस्से और कूल्हों के माध्यम से एक नियंत्रित उद्घाटन जैसा महसूस होता है, न कि फर्श पर जबरन झुकने जैसा।

निर्देश

• एक मैट पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर मोड़ें, और अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच लटकने दें।
• गहरे सूमो स्क्वाट में बैठने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को नीचे रखें और संतुलन के लिए अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने पैरों के अंदर फर्श पर रखें, और यदि वह सहारा उपलब्ध है तो अपनी कोहनियों को घुटनों के अंदर रहने दें।
• अपने घुटनों को धीरे से अपने पंजों के ऊपर बाहर की ओर दबाएं ताकि जांघों के अंदरूनी हिस्से और कूल्हे बिना आर्च के ढहे हुए खुल सकें।
• गहराई में जाने से पहले किसी एक जकड़े हुए एडक्टर या टखने को खोजने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा दाएं-बाएं घुमाएं।
• नाक से सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसे ही आप निचली स्थिति में स्थिर होते हैं, रीढ़ को पूरी तरह मोड़ने के बजाय लंबा रखें।
• अंतिम रेंज को कुछ स्थिर सांसों के लिए रोकें, या कूल्हों को थोड़ा और नीचे लाकर और फिर उसी निचली स्थिति में वापस आकर छोटे नियंत्रित पल्स जोड़ें।
• एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें, सुरक्षित रूप से खड़े हों, और अगले दोहराव से पहले अपने रुख को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पंजों को केवल इतना बाहर मोड़ें कि घुटने दूसरे पंजों के ऊपर रहें; अत्यधिक बाहर मोड़ने से घुटनों में मरोड़ आ सकती है।
• यदि एड़ी उठने लगे, तो अधिक गहराई पर जोर देने से पहले रुख को थोड़ा संकीर्ण करें।
• छाती को पूरी तरह नीचे मोड़ने के बजाय संतुलन के लिए फर्श पर अपनी उंगलियों का उपयोग करें।
• छाती को इतना लंबा रखें कि जांघों के बीच गिरने से बचें; खिंचाव कूल्हों से आना चाहिए, न कि कंधों को सिकोड़ने से।
• एक छोटा दाएं-बाएं बदलाव आमतौर पर तुरंत नीचे बैठने की कोशिश करने की तुलना में जकड़े हुए एडक्टर्स को तेजी से ढूंढ लेता है।
• दोनों पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें ताकि घुटने खुले रहें और आर्च अंदर की ओर न झुकें।
• यदि कमर में चुभन महसूस हो, तो गहराई कम करें और अधिक जोर लगाने के बजाय होल्ड को छोटा करें।
• धीमी नाक से सांस लेने से अक्सर कूल्हे नीचे सांस रोकने की तुलना में तेजी से आराम करते हैं।
• यदि संतुलन की चिंता है तो निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले इस ड्रिल का उपयोग करें, क्योंकि थकान के बाद गहरी स्थिति अस्थिर महसूस हो सकती है।
• यदि खिंचाव जांघ के अंदरूनी हिस्से के व्यापक उद्घाटन के बजाय घुटने या कमर में तेज दर्द में बदल जाता है, तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों के अंदरूनी हिस्से और कूल्हों को खोलता है, जिसमें एडक्टर्स सबसे अधिक खिंचाव महसूस करते हैं। टखने, ग्लूट्स और पीठ का निचला हिस्सा भी इस स्थिति में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को अपने हाथ फर्श पर रखने चाहिए, पहले थोड़ा ऊपर रहना चाहिए, और केवल उतनी ही गहराई तक जाना चाहिए जितनी गहराई तक वे एड़ियों को नीचे रख सकें।

क्या सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच में मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?

आदर्श रूप से, हाँ। यदि एड़ी उठती है, तो गहराई कम करें या पैरों को थोड़ा करीब लाएं ताकि खिंचाव कूल्हों में ही रहे, न कि यह संतुलन ड्रिल में बदल जाए।

इस स्ट्रेच में मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों झुक जाते हैं?

रुख आमतौर पर बहुत संकीर्ण होता है या पंजे पर्याप्त बाहर नहीं मुड़े होते हैं। घुटनों को धीरे से पंजों के ऊपर दबाएं और पूरे पैर को जमीन पर टिकाए रखें।

क्या मुझे दोनों हाथ फर्श पर रखने की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन फर्श का सहारा स्थिति को अधिक स्थिर बनाता है और आपको लंबी रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है। पहले दोनों हाथों का उपयोग करें, फिर केवल तभी सहारा कम करें यदि खिंचाव नियंत्रित रहे।

क्या मैं सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच करते समय दाएं-बाएं शिफ्ट हो सकता हूँ?

हाँ। छोटे दाएं-बाएं बदलाव अधिक गहराई पर जोर दिए बिना किसी एक जकड़े हुए एडक्टर या टखने को खोजने का एक अच्छा तरीका है।

मुझे वर्कआउट में सिटिंग सूमो मोबिलिटी स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या लंजेस से पहले वार्म-अप में, या निचले शरीर के सेट के बीच एक छोटे मोबिलिटी रीसेट के रूप में अच्छी तरह काम करता है।

यदि मुझे अपनी कमर में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

निचली स्थिति से बाहर आएं, रेंज को छोटा करें, और थोड़ा ऊंचा रुख रखें। एक व्यापक खिंचाव ठीक है; तेज चुभन का मतलब है कि स्थिति बहुत गहरी या बहुत चौड़ी है।