सिटिंग सूमो लेफ्ट ट्विस्ट स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सिटिंग सूमो लेफ्ट ट्विस्ट स्ट्रेच एक गहरा स्क्वाट मोबिलिटी ड्रिल है जिसे बहुत चौड़े रुख, बाहर की ओर मुड़े हुए पैरों और बाईं ओर जानबूझकर घुमाव के साथ किया जाता है। यह स्थिति एक लोडेड हिप ओपनर को रिब-केज ट्विस्ट के साथ जोड़ती है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप मूवमेंट को तेज़ या लापरवाह बनाए बिना एडक्टर्स, कूल्हों, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और थोरेसिक स्पाइन को ढीला करना चाहते हैं।

गहराई से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। आपके पैर इतने चौड़े होने चाहिए कि घुटने आराम से पंजों के ऊपर रहें, एड़ियाँ जमीन पर टिकी होनी चाहिए, और पेल्विस को आगे की ओर झुकने के बजाय कूल्हों के बीच में स्थिर होना चाहिए। वहां से, बाईं ओर का ट्विस्ट रिब-केज और ऊपरी पीठ से आना चाहिए जबकि पैर स्क्वाट को बनाए रखें। यदि धड़ झुक जाता है, तो स्ट्रेच एक साफ मोबिलिटी ड्रिल के बजाय पीठ के निचले हिस्से के लिए तनाव बन जाता है।

यह व्यायाम विशेष रूप से लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या रिकवरी सत्र में उपयोगी है जब लक्ष्य कूल्हों और धड़ की रेंज को बहाल करना होता है। चौड़ी स्क्वाट स्थिति आंतरिक जांघों और कमर को खोलती है, जबकि ट्विस्ट एक रोटेशनल घटक जोड़ता है जो शरीर के किनारे और कंधों तक पहुंचता है। मूवमेंट में दिखाया गया ओवरहेड रीच लैट्स और ऊपरी धड़ को लंबा करने में भी मदद करता है।

प्रत्येक रेप या होल्ड को एक धीमे रीसेट की तरह मानें। केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जहां तक आप एड़ियों को नीचे, घुटनों को संरेखित और सांस को स्थिर रख सकें। तनाव को कम करने के लिए सांस छोड़ें, फिर बिना झटके या जोर दिए धीरे से ट्विस्ट को गहरा करें। यदि आपके टखने, घुटने या कूल्हे स्थिति को सीमित करते हैं, तो रेंज को छोटा करें या एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि स्ट्रेच जबरदस्ती के बजाय सहज और दर्द-मुक्त रहे।

करने का तरीका

• मैट पर खड़े हों और बहुत चौड़ा सूमो रुख अपनाएं, जिसमें आपके पंजे बाहर की ओर मुड़े हों ताकि आप गहरे स्क्वाट में नीचे जा सकें।
• अपने कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे लाएं, दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और अपने घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें।
• संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को फर्श के पास रखें और अपनी छाती को बाईं ओर घुमाना शुरू करें।
• अपने विपरीत हाथ को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं ताकि रिब-केज बिना झुके या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े खुल जाए।
• स्क्वाट में नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, फर्श पर रखे हाथ का उपयोग केवल हल्के सहारे के रूप में करें।
• नाक से सांस लें, फिर आंतरिक जांघों और शरीर के किनारे को थोड़ा और आराम देने के लिए धीरे से सांस छोड़ें।
• गर्दन को सीधा रखते हुए और कंधों को कानों से दूर रखते हुए अंतिम स्थिति में थोड़ी देर रुकें।
• यदि आपका प्रोग्राम ऐसा करने के लिए कहता है, तो बाईं ओर के ट्विस्ट को दोहराने या दूसरी तरफ जाने से पहले धीरे-धीरे वापस केंद्र में आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपना रुख इतना चौड़ा रखें कि स्क्वाट में बैठने पर घुटने अंदर की ओर न झुकें।
• यदि आपकी एड़ियाँ उठती हैं, तो ट्विस्ट को थोड़ा कम करें या गहराई पर जोर देने के बजाय एड़ियों के नीचे एक छोटा वेज रखें।
• केवल हाथ घुमाने के बजाय रिब-केज को मोड़ने के बारे में सोचें, अन्यथा स्ट्रेच सतही रह जाएगा।
• सहारा देने वाले हाथ को हल्का रखें; यदि आप उस पर जोर से झुक रहे हैं, तो शायद कूल्हे अपना काम नहीं कर रहे हैं।
• सांस छोड़ते हुए कमर और शरीर के किनारे को ढीला छोड़ें, फिर कूल्हे या घुटने में किसी भी तरह की चुभन होने से पहले रुक जाएं।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन आगे की ओर निकलने के बजाय रोटेशन के साथ चले।
• साफ अलाइनमेंट के साथ छोटा होल्ड, गहरी स्थिति से बेहतर है जो पीठ के निचले हिस्से को गोल कर देती है।
• यदि एक तरफ रुकावट महसूस हो, तो और अधिक ट्विस्ट करने का प्रयास करने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• नीचे की स्थिति से धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि ऊपर आते समय टखनों या घुटनों पर खिंचाव न आए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिटिंग सूमो लेफ्ट ट्विस्ट स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से आंतरिक जांघों, कूल्हों, ग्लूट्स, शरीर के किनारे और थोरेसिक स्पाइन को खोलता है।

क्या मुझे सूमो स्क्वाट में अपनी एड़ियों को नीचे रखना चाहिए?

हाँ। यदि एड़ियाँ उठती हैं, तो गहराई कम करें या रुख को तब तक चौड़ा करें जब तक आप जमीन पर टिके न रह सकें।

क्या ट्विस्ट मेरी पीठ के निचले हिस्से से आना चाहिए?

नहीं। रिब-केज और ऊपरी पीठ के माध्यम से घूमें जबकि पेल्विस और पैर स्थिर रहें।

क्या मैं सहारे के लिए फर्श पर अपने हाथ का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। इसे हल्के संतुलन बिंदु के रूप में उपयोग करें, न कि कंधे पर अपना पूरा वजन डालने के तरीके के रूप में।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कमर, आंतरिक जांघ, कूल्हों और धड़ के घूमने वाले हिस्से में महसूस करना चाहिए।

क्या यह वार्मअप है या फिनिशर स्ट्रेच?

यह वार्मअप में, स्ट्रेंथ सेट के बीच में, या कूलडाउन में अच्छा काम करता है जब आप कूल्हे की गतिशीलता को बहाल करना चाहते हैं।

अगर मेरे टखने स्क्वाट की गहराई को सीमित करते हैं तो क्या होगा?

रेंज को छोटा करें, रुख को समायोजित करें, या एड़ियों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि स्ट्रेच आरामदायक बना रहे।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे शुरुआत में स्क्वाट को कम गहरा रखते हैं और ट्विस्ट पर जोर नहीं देते हैं।