जंप बॉक्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप बॉक्स एक प्लायोमेट्रिक बॉडी वेट ड्रिल है जिसमें आप फर्श से ऊपर की ओर कूदते हैं और एक स्थिर बॉक्स या बेंच पर लैंड करते हैं। इसका उपयोग थकान को बढ़ाने के बजाय निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब बॉक्स इतना ऊंचा हो कि आपको चुनौती दे, लेकिन इतना नीचा हो कि हर रेप पर आप धीरे से लैंड कर सकें और सीधे खड़े हो सकें।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पैरों और कूल्हों से आता है जो तेजी से बल उत्पन्न करते हैं, और फिर घुटनों या कूल्हों को मोड़े बिना उस बल को बॉक्स पर अवशोषित करते हैं। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर सभी मदद करते हैं, लेकिन असली कौशल टाइमिंग है: एक छोटा डिप, हाथों का आक्रामक स्विंग, एक सटीक टेकऑफ और एक शांत लैंडिंग। यह संयोजन जंप बॉक्स को एथलीटों, फील्ड-स्पोर्ट वर्क और सामान्य कंडीशनिंग के लिए उपयोगी बनाता है जब आप सख्त नियंत्रण के साथ विस्फोटक पुनरावृत्ति चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कूद लंबवत और कुशल होनी चाहिए, न कि बॉक्स की ओर एक लंबी छलांग। इतनी करीब खड़े हों कि आप आगे झुके बिना शीर्ष तक पहुंच सकें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बॉक्स को अपने सामने केंद्रित रखें। सतह को स्थिर रखें, ऐसी ऊंचाई चुनें जिस पर आप आत्मविश्वास के साथ लैंड कर सकें, और बॉक्स के चारों ओर पर्याप्त जगह छोड़ें ताकि आप प्रत्येक रेप के बाद सुरक्षित रूप से नीचे उतर सकें।

प्रत्येक पुनरावृत्ति एक लोडेड एथलेटिक रुख से शुरू होनी चाहिए, और फिर बॉक्स के ऊपर दोनों पैरों के एक साथ लैंड करने के साथ समाप्त होनी चाहिए। लैंडिंग नरम, संतुलित और शांत होनी चाहिए, जिसमें धड़ पैरों के ऊपर हो और घुटने पंजों की सीध में हों। यदि आप नीचे उतरने से पहले शीर्ष स्थिति को थोड़े समय के लिए भी नहीं संभाल सकते हैं, तो बॉक्स शायद बहुत ऊंचा है या कूद में जल्दबाजी की जा रही है।

जंप बॉक्स पावर सर्किट, स्ट्रेंथ वर्क से पहले वार्म-अप, या कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए एक अच्छा विकल्प है जो मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता देते हैं। यह थकान होने पर करने वाला व्यायाम नहीं है, क्योंकि लापरवाह लैंडिंग उद्देश्य को विफल कर देती है और गलत कदम पड़ने की संभावना बढ़ा देती है। रेप्स को सटीक रखें, जंप के बीच में रीसेट करें, और यदि आप आत्मविश्वास के साथ कूद और लैंड नहीं कर सकते हैं तो निचले बॉक्स या स्टेप-अप विविधता का उपयोग करें।

निर्देश

• अपने सामने एक मजबूत बॉक्स या बेंच रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, छाती ऊपर रखें, और हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें ताकि आप कूदते समय उन्हें स्विंग कर सकें।
• बॉक्स की ऊपरी सतह को देखें और सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों को साथ-साथ लैंड करने के लिए पर्याप्त जगह है।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए घुटनों को मोड़कर एक त्वरित क्वार्टर स्क्वाट करें।
• अपने हाथों को आगे की ओर स्विंग करें और फर्श से ऊपर की ओर कूदें, सीधे ऊपर और बॉक्स की ओर थोड़ा आगे बढ़ें।
• बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ एक ही समय में लैंड करें, अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें।
• अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें और तुरंत दोबारा कूदे बिना बॉक्स पर सीधे खड़े हो जाएं।
• नियंत्रण के साथ वापस नीचे उतरें, अपने रुख को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर और छाती को पैरों के ऊपर रखकर लैंड करने दे।
• केवल ऊंचे बॉक्स तक पहुंचने के लिए अपने घुटनों को अत्यधिक न मोड़ें; यह आमतौर पर कूद को एक जोखिम भरे पुल-अप में बदल देता है।
• हाथों का तेज स्विंग टेकऑफ में मदद करता है, लेकिन कूद को लंबी आगे की छलांग के बजाय लंबवत महसूस होना चाहिए।
• शांति से लैंड करें। यदि बॉक्स आपके पैरों के नीचे जोर से बजता है, तो आप कूद को अवशोषित करने के बजाय नीचे गिर रहे हैं।
• टेकऑफ और लैंडिंग पर एक ही पैर की स्थिति का उपयोग करें ताकि संपर्क के समय घुटने अंदर की ओर न मुड़ें।
• प्रत्येक रेप के बाद वापस नीचे उतरें, बजाय इसके कि वापस नीचे कूदें, खासकर जब थकान आपकी लैंडिंग को खराब करने लगे।
• सेट को तब रोकें जब लैंडिंग लड़खड़ाने लगे या आपको अपने ऊपरी शरीर के साथ बॉक्स का पीछा करना पड़े।
• यदि बॉक्स बहुत ऊंचा महसूस होता है, तो वॉल्यूम या गति बढ़ाने से पहले इसे कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप बॉक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पैरों और कूल्हों को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को, जिसमें कोर लैंडिंग के दौरान आपको स्थिर रहने में मदद करता है।

क्या जंप बॉक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि बॉक्स नीचा है और लक्ष्य एक साफ जंप-एंड-लैंड पैटर्न है। शुरुआती लोगों को कम ऊंचाई से शुरुआत करनी चाहिए और प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरना चाहिए।

जंप बॉक्स के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जिस पर आप आगे झुके बिना या घुटनों को मोड़े बिना लैंड कर सकें। यदि आपको अपने पैरों को आक्रामक रूप से ऊपर खींचना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

क्या मुझे बॉक्स से नीचे भी कूदना चाहिए?

नहीं, नीचे उतरें जब तक कि प्रोग्राम विशेष रूप से बार-बार बाउंडिंग के लिए न कहे। नीचे उतरने से लैंडिंग ताजा रहती है और गलत कदम पड़ने की संभावना कम हो जाती है।

जंप बॉक्स पर लैंड करते समय मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?

आमतौर पर बॉक्स बहुत ऊंचा होता है, कूद में जल्दबाजी की जाती है, या आपका रुख बहुत संकरा होता है। बॉक्स को नीचे करें और घुटनों को पंजों की सीध में रखकर लैंड करने पर ध्यान दें।

क्या मुझे कूदने से पहले गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

नहीं। एक छोटा एथलेटिक डिप पर्याप्त है। बहुत गहरा जाने से कूद धीमी हो जाती है और अक्सर टेकऑफ भारी महसूस होता है।

जंप बॉक्स का अच्छा विकल्प क्या है?

यदि आपको कम लैंडिंग जटिलता के साथ एक सरल पावर ड्रिल की आवश्यकता है, तो स्टेप-अप, लो बॉक्स जंप या स्क्वाट जंप का उपयोग किया जा सकता है।

मुझे जंप बॉक्स के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

रेप्स को इतना कम रखें कि हर जंप सटीक दिखे। पावर वर्क आमतौर पर छोटे सेट में किया जाता है ताकि लैंडिंग खराब न हो।