इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना
इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलना एक स्थिर-अवस्था वाला कार्डियो व्यायाम है जिसे इनक्लाइन (ढलान) पर सेट की गई ट्रेडमिल पर किया जाता है। ऊपर उठी हुई बेल्ट समतल सतह पर चलने की तुलना में मांग को बदल देती है और आपको एक निश्चित गति पर अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए यह व्यायाम दौड़ने के प्रभाव के बिना कंडीशनिंग, कैलोरी बर्न और निचले शरीर की सहनशक्ति के लिए उपयोगी है।
इनक्लाइन ग्लूट्स, पिंडलियों (calves), हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक जोर डालता है, जबकि धड़ और भुजाएं मुद्रा को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। यही कारण है कि सेटअप मायने रखता है: यदि आप बेल्ट पर बहुत पीछे खड़े होते हैं, रेलिंग पर भारी झुकते हैं, या लंबे कदम बढ़ाते हैं, तो यह चलना एक सही कार्डियो वर्कआउट के बजाय एक गलत पैटर्न में बदल जाता है।
एक अच्छा इनक्लाइन वॉक तब शुरू होता है जब ट्रेडमिल पहले से ही सुरक्षित गति पर चल रही हो और शुरू करने से पहले इनक्लाइन का चयन कर लिया गया हो। सिर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और छोटे, लयबद्ध कदमों के साथ बेल्ट पर कदम रखें। बेल्ट को अपने नीचे आने दें, न कि उसे पकड़ने के लिए लंबे कदम बढ़ाएं।
सेट के दौरान, अपने पैरों के प्रहार को तेज और नियंत्रित रखें, मिडफुट और फोरफुट के माध्यम से जोर लगाएं, और कूल्हों पर उछलने या झुकने से बचें। संतुलन के लिए रेलिंग पर हल्का हाथ रखना ठीक है, लेकिन अपने शरीर का पूरा वजन उन पर न लटकाएं। यदि लक्ष्य एरोबिक बेस वर्क है तो इतनी स्थिर गति से सांस लें कि आप बातचीत कर सकें, या यदि आप जानबूझकर कठिन अंतराल-शैली का प्रयास करना चाहते हैं तो ही सांस लेने के चक्र को छोटा करें।
इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलने का उपयोग वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, रिकवरी डेज, या कम प्रभाव वाले फैट-लॉस वर्क के लिए करें जब आप एक ऐसा सरल व्यायाम चाहते हैं जिसे करना और दोहराना आसान हो। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि गति, इनक्लाइन और अवधि को स्केल किया जा सकता है, लेकिन सर्वोत्तम परिणाम अभी भी मुद्रा, कदम नियंत्रण और ऐसी गति से आते हैं जिसे आप मशीन को पकड़े बिना या फॉर्म खोए बिना बनाए रख सकते हैं।
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निर्देश
- ट्रेडमिल पर कदम रखने से पहले उसे वांछित इनक्लाइन और ऐसी चलने की गति पर सेट करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
- साइड रेलिंग पर खड़े हों, सामने की ओर देखें, और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक बेल्ट सुचारू रूप से न चलने लगे।
- एक बार में एक पैर के साथ छोटे, संतुलित कदमों के साथ बेल्ट पर कदम रखें।
- अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और आंखों को सामने की ओर रखें।
- तेज, समान कदमों के साथ चलें और अपने पैरों को अपने सामने ले जाने के बजाय अपने कूल्हों के नीचे उतरने दें।
- कूल्हों को एक समान रखते हुए और कदमों की लय को स्थिर रखते हुए ग्लूट्स और पिंडलियों से जोर लगाएं।
- हैंडरेल का उपयोग केवल हल्के संतुलन के लिए करें, न कि अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए।
- पूरी वॉक के दौरान स्थिर पैटर्न में सांस लें और यदि आपकी मुद्रा बिगड़ने लगे तो गति या इनक्लाइन को समायोजित करें।
- ट्रेडमिल को रोकने से पहले वापस साइड रेलिंग पर कदम रखें और बेल्ट को पूरी तरह से रुकने दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसा इनक्लाइन चुनें जो आपकी सांस लेने की क्षमता को चुनौती दे, बिना आपको आगे झुकने या रेलिंग को कसकर पकड़ने के लिए मजबूर किए।
- अपने कदमों को छोटा रखें; इनक्लाइन पर लंबे कदम बढ़ाने से आमतौर पर तनाव पीठ के निचले हिस्से और सामने के कूल्हे पर चला जाता है।
- सही चलने की तकनीक बनाए रखने के लिए "खुद को ऊपर खींचने" के बजाय "बेल्ट को नीचे धकेलने" के बारे में सोचें।
- यदि आपकी एड़ियाँ जोर से टकरा रही हैं या आपके घुटने लॉक हो रहे हैं, तो गति कम करें और कदम छोटे करें।
- टखनों से थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन कमर से झुकना चलने को गलत मुद्रा में बदल देता है।
- यदि आप रेलिंग नहीं पकड़ रहे हैं तो अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से हिलने दें; इससे चलने की लय बनाए रखने में मदद मिलती है।
- गति और इनक्लाइन को नियंत्रित करने के लिए ट्रेडमिल डिस्प्ले का उपयोग करें, न कि इस आधार पर कि आप मशीन को कितनी जोर से पकड़ सकते हैं।
- सेट तब रोकें जब आप अपने धड़ को सीधा और पैरों के स्थान को नियंत्रित न रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इनक्लाइन ट्रेडमिल पर चलने से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम होता है?
ये ग्लूट्स, पिंडलियों, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देते हैं, जिसमें कोर और ऊपरी शरीर आपको सीधा रहने में मदद करते हैं।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है?
हाँ। गति और इनक्लाइन को स्केल करना आसान है, इसलिए शुरुआती लोग मध्यम ढलान और ऐसी गति से शुरू कर सकते हैं जो सहज महसूस हो।
क्या मुझे ऊपर चढ़ते समय ट्रेडमिल की रेलिंग पकड़नी चाहिए?
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए रेलिंग का उपयोग केवल हल्के से करें। यदि आप उन पर लटक रहे हैं, तो इनक्लाइन और गति शायद बहुत अधिक है।
बेल्ट पर मेरा पैर मेरे सामने कितनी दूर उतरना चाहिए?
कदम को अपने कूल्हों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें। बहुत आगे तक जाने से आमतौर पर आपकी लय धीमी हो जाती है और कदमों पर तनाव पड़ता है।
इनक्लाइन ट्रेडमिल पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कमर से झुकना और लंबे कदम बढ़ाना मुख्य समस्याएं हैं। दोनों ही प्रशिक्षण प्रभाव में सुधार किए बिना चलने को कठिन महसूस कराते हैं।
क्या मैं फैट लॉस के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉकिंग का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। इसे लगातार बनाए रखना और सार्थक परिणाम प्राप्त करना आसान है, खासकर जब आप इसे प्रति सप्ताह कई बार दोहरा सकते हैं।
वॉक के दौरान मेरी सांस कैसी होनी चाहिए?
स्थिर कार्डियो के लिए, सांस नियंत्रित और लयबद्ध होनी चाहिए। यदि आप स्थिर सांस नहीं रख सकते हैं, तो इनक्लाइन या गति कम करें।
मैं इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉकिंग में प्रगति कैसे करूँ?
एक बार में एक चर (वेरिएबल) बढ़ाएं: इनक्लाइन, गति, या अवधि। कदमों और मुद्रा को समान रखें ताकि कठिन सेटिंग भी सही दिखे।
