स्की स्टेप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्की स्टेप एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो लयबद्ध वैकल्पिक कदमों और स्थिर मुद्रा पर आधारित है। यह व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है और साथ ही आपको सिखाता है कि धड़ को झुकाए बिना या पैरों को फर्श पर पटकने के बिना एक पैर से दूसरे पैर पर वजन को स्पष्ट रूप से कैसे स्थानांतरित किया जाए। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक सरल कंडीशनिंग मूवमेंट चाहते हैं जो समन्वय, संतुलन और पैरों की सहनशक्ति को बेहतर बनाता है।

छवि में हाथों को कूल्हों पर रखकर और पैरों को एक छोटे से डगमगाते कदम पैटर्न के माध्यम से चलते हुए एक सीधी मुद्रा दिखाई गई है। यह सेटअप को पहली बार में दिखने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण बनाता है: यदि आपकी छाती आगे की ओर झुकती है या आपका पेल्विस मुड़ता है, तो कदम एक नियंत्रित कार्डियो ड्रिल के बजाय एक जल्दबाजी में की गई हलचल में बदल जाते हैं। स्की स्टेप तब सबसे अच्छा काम करता है जब कूल्हे ऊंचे रहें, कदम छोटे रहें, और प्रत्येक पैर का स्थान नियंत्रण में रहे।

भले ही इस व्यायाम में उपकरणों का उपयोग कम होता है, फिर भी यह केवल फेफड़ों से अधिक प्रशिक्षित करता है। जांघें, ग्लूट्स, पिंडलियां और गहरे स्टेबलाइजर्स सभी शरीर को व्यवस्थित रखने में योगदान करते हैं जबकि पैर अपनी स्थिति बदलते रहते हैं। निरंतर स्विचिंग टखने के नियंत्रण और एक पैर के संतुलन को भी चुनौती देती है, यही कारण है कि जब आप गति को सही रखते हैं तो स्की स्टेप अक्सर एक सामान्य मार्च की तुलना में अधिक कठिन लगता है।

स्की स्टेप का उपयोग वार्म-अप, कम प्रभाव वाले कंडीशनिंग अंतराल, या रिकवरी-केंद्रित कार्डियो विकल्प के रूप में करें जब आप भारी वजन के बिना मूवमेंट चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ सेट के बीच, सर्किट के अंदर, या सामान्य फिटनेस सत्र के हिस्से के रूप में फिट हो सकता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं क्योंकि गति सरल है, लेकिन पुनरावृत्ति की गुणवत्ता अभी भी मुद्रा, लय और केंद्र में नियंत्रित वापसी पर निर्भर करती है।

सुरक्षा गति का पीछा करने के बजाय सुचारू रहने से आती है। गर्दन को आराम दें, पूरे पैर के साथ धीरे से उतरें, और यदि कदम शोर करने लगें या घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएं तो सेट को रोक दें। यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है, तो मुद्रा के सही रहने के बाद ही गति बढ़ाएं; यदि आपको कम की आवश्यकता है, तो कदम को छोटा करें और उछाल को न्यूनतम रखें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और कदम शुरू करने से पहले अपनी दृष्टि सामने रखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को हल्के से आगे की ओर एक छोटे से डगमगाते रुख में रखें।
• सामने वाले घुटने को थोड़ा मुड़ने दें जबकि पीछे की एड़ी हल्की रहे, फिर अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
• सामने वाले पैर के माध्यम से फर्श को धक्का दें और वजन के नियंत्रित स्थानांतरण के साथ केंद्र में वापस आएं।
• अगले कदम पर पक्षों को बदलें ताकि विपरीत पैर आगे रहे और पैटर्न वैकल्पिक बना रहे।
• प्रत्येक कदम को धीरे से रखें और कदमों को इतना छोटा रखें कि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ न हिलें।
• लय के माध्यम से लगातार सांस लें, प्रत्येक स्विच के प्रयास पर सांस छोड़ें और रीसेट करते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए जारी रखें, फिर रुकने से पहले कदमों को धीमा कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम को इतना छोटा रखें कि आपका सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रहे।
• ड्रिल को एक स्पष्ट वजन बदलाव के रूप में सोचें, न कि कूदने वाली चाल के रूप में; पैरों को फर्श पर पटकने के बजाय सुचारू रूप से चलना चाहिए।
• स्टर्नम के माध्यम से ऊंचे रहें ताकि काम पैरों में रहे न कि झुकी हुई पीठ की स्थिति में।
• यदि मूवमेंट जल्दबाजी में महसूस हो, तो रेंज या गति बढ़ाने से पहले गति को कम करें।
• कंधों को शांत रखने के लिए हाथों को कूल्हों पर रखने वाली स्थिति का उपयोग करें और धड़ के हिलने-डुलने को नोटिस करना आसान बनाएं।
• केवल पंजों के साथ पहुंचने के बजाय पूरे पैर के माध्यम से उतरें, खासकर यदि आपकी पिंडलियां सख्त होने लगें।
• पूरे सेट के दौरान घुटनों को धीरे से मुड़ा हुआ रखें ताकि कदम बिना लॉक-आउट मार्च में बदले स्प्रिंगी बने रहें।
• जब आपके पैर का स्थान शोर करने वाला या असमान हो जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत है कि समन्वय टूट रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्की स्टेप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्की स्टेप मुख्य रूप से जांघों, ग्लूट्स, पिंडलियों और ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर काम करता है जबकि हृदय और फेफड़े अधिकांश कंडीशनिंग का काम करते हैं।

क्या स्की स्टेप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। यदि आप कदमों को छोटा रखते हैं, सीधे खड़े रहते हैं, और बहुत जल्दी बहुत तेज़ चलने की कोशिश करने से बचते हैं, तो इस मूवमेंट को सीखना आसान है।

क्या स्की स्टेप के दौरान मेरे घुटने बहुत मुड़ने चाहिए?

नहीं, घुटने का मोड़ उथला और नियंत्रित रहना चाहिए। लक्ष्य एक सुचारू वैकल्पिक कदम है, न कि गहरा स्क्वाट या लंज।

स्की स्टेप के दौरान मेरे कूल्हे इतना क्यों हिलते हैं?

कदम शायद बहुत लंबा या बहुत तेज़ है। स्ट्राइड को छोटा करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि वजन का बदलाव केंद्रित रहे।

क्या मैं स्की स्टेप का उपयोग वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण, कंडीशनिंग सर्किट, या किसी भी सत्र से पहले अच्छी तरह से काम करता है जहां आप भारी प्रभाव के बिना तापमान बढ़ाना चाहते हैं।

स्की स्टेप के लिए सबसे अच्छी गति क्या है?

ऐसी गति का उपयोग करें जो प्रत्येक पैर को चुपचाप और नियंत्रण में उतरने दे। यदि कदम अस्थिर हो जाते हैं, तो गति बहुत अधिक है।

स्की स्टेप के दौरान मेरे ऊपरी शरीर को क्या करना चाहिए?

धड़ को लंबा और शांत रखें। छवि में हाथों को कूल्हों पर रखने वाली मुद्रा दिखाई गई है, इसलिए ऊपरी शरीर को अतिरिक्त स्विंग जोड़ने के बजाय आपको व्यवस्थित रहने में मदद करनी चाहिए।

मैं बिना उपकरणों के स्की स्टेप को कठिन कैसे बनाऊं?

समान कॉम्पैक्ट कदम लंबाई और नरम लैंडिंग रखते हुए धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। अधिक गति मुद्रा की कीमत पर नहीं आनी चाहिए।