हाई नी स्प्रिंट्स

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्प्रिंट्स एक बॉडीवेट रनिंग ड्रिल है जिसे कंडीशनिंग, वार्म-अप और एथलेटिक फुटवर्क के लिए बनाया गया है। यह तेज़ नी ड्राइव, ज़मीन के साथ त्वरित संपर्क और समन्वित आर्म स्विंग को प्रशिक्षित करता है, साथ ही गति बढ़ने पर आपके धड़ और कूल्हों को व्यवस्थित रहने के लिए कहता है। चूंकि यह मूवमेंट समय के लिए दोहराया जाता है, इसलिए घुटने कितने ऊंचे दिखते हैं, इसकी तुलना में प्रत्येक स्ट्राइड की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है।

यह ड्रिल तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप बिना किसी उपकरण या अधिक जगह के हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं। इसका उपयोग स्प्रिंट वर्क से पहले, कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में, या अकेले तब किया जा सकता है जब आप एक छोटा, तीव्र कार्डियो इंटरवल चाहते हैं जो रनिंग मैकेनिक्स को भी सुदृढ़ करे। मुख्य चुनौती केवल गति नहीं है; यह पेल्विस को स्थिर रखना, धीरे से लैंड करना और लय खोए बिना पैरों को बदलना है।

एक अच्छा हाई नी स्प्रिंट्स सेट पैरों के पंजों पर खड़े होने, टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकने और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखने के साथ शुरू होता है। वहां से, प्रत्येक घुटने को तेज़ी से ऊपर की ओर आना चाहिए जबकि विपरीत हाथ आगे की ओर पंच करता है, बिल्कुल एक आक्रामक रनिंग पैटर्न की तरह। धड़ सीधा रहना चाहिए और कंधे आराम की स्थिति में रहने चाहिए ताकि पैर ड्रिल को उछाल या पहुंच में बदले बिना तेज़ी से चल सकें।

सबसे आम गलती शरीर को पीछे की ओर झुकने देना, कूल्हों के सामने बहुत लंबा कदम रखना, या हर संपर्क के साथ ज़मीन पर ज़ोर से पैर पटकना है। ये त्रुटियां गति को कम करती हैं और घुटनों और पिंडलियों पर अनावश्यक प्रभाव डालती हैं। कदमों को तेज़ रखें, संपर्क को हल्का रखें, और पैर को अपने सेंटर ऑफ मास के नीचे रखें ताकि मूवमेंट शोर करने के बजाय स्प्रिंग जैसा बना रहे।

हाई नी स्प्रिंट्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है यदि गति और रेंज को कम कर दिया जाए, और यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी उपयोगी है जो एक कुशल कंडीशनिंग फिनिशर चाहते हैं। यदि जगह सीमित है तो आप इसे एक ही जगह पर कर सकते हैं, या यदि फर्श और कमरा अनुमति दे तो थोड़ा आगे बढ़ सकते हैं। इसे पहले एक एथलेटिक ड्रिल और दूसरे कार्डियो व्यायाम के रूप में मानें, और मूवमेंट अधिक सटीक, साफ और दोहराने में आसान महसूस होगा।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, भुजाएं आपकी तरफ मुड़ी हुई हों, और आपका वजन आपके पैरों के पंजों पर संतुलित हो।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और कमर से झुकने के बजाय टखनों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपने दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर लाएं जबकि आपका बायां हाथ दौड़ने की गति में आगे की ओर स्विंग करे।
• अपने कूल्हे के नीचे दाहिने पैर के अगले हिस्से पर धीरे से लैंड करें, फिर तुरंत स्विच करें और बाएं घुटने को ऊपर लाएं।
• पैरों को तेज़ी से बदलते रहें ताकि घुटने ऊपर उठें और पैर एक ही जगह पर स्प्रिंट की तरह चलें।
• जैसे-जैसे गति बढ़े, अपने कूल्हों को सीधा, कंधों को आराम से और आंखों को सामने रखें।
• प्रत्येक नी ड्राइव पर अपनी सांस रोकने के बजाय ड्रिल के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लें।
• समाप्त करने से पहले गति धीमी करें, दोनों पैरों को फर्श पर नीचे लाएं और अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इसे तेज़ रनिंग मैकेनिक्स के रूप में सोचें, जंप ड्रिल के रूप में नहीं। पैरों को सीधे ऊपर-नीचे उछालने के बजाय फर्श को छूते हुए चलना चाहिए।
• घुटने और विपरीत हाथ को एक साथ चलाएं। यदि आपके हाथ स्थिर रहते हैं, तो गति आमतौर पर धीमी हो जाती है और पैर भारी महसूस होते हैं।
• लैंडिंग को अपने कूल्हों के नीचे रखें। पैर को अपने से बहुत आगे ले जाने से ड्रिल एक ब्रेकिंग स्टेप में बदल जाती है।
• यदि आपका धड़ पीछे की ओर झुकता है, तो घुटने की ऊंचाई कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सिर के ऊपरी हिस्से से सीधा रहें। नीचे देखने से आमतौर पर ऊपरी पीठ झुक जाती है और गति कम हो जाती है।
• यदि आपकी पिंडलियों या हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस होने लगे तो छोटी रेंज का उपयोग करें, फिर धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं।
• संपर्क को शांत रखें। ज़ोर से पैर पटकने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप स्प्रिंटिंग के बजाय पैर पटक रहे हैं।
• सेट तब रोकें जब नी ड्राइव असमान हो जाए या पैर एक-दूसरे के सामने क्रॉस होने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी स्प्रिंट्स किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

हाई नी स्प्रिंट्स मुख्य रूप से एक कार्डियो और हिप-फ्लेक्सियन ड्रिल है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, पिंडलियां, ग्लूट्स और कोर सभी मूवमेंट में योगदान करते हैं।

क्या शुरुआती लोग हाई नी स्प्रिंट्स कर सकते हैं?

हां। धीमी मार्चिंग संस्करण के साथ शुरुआत करें, फिर एक बार जब आप धड़ को स्थिर और पैरों के संपर्क को हल्का रख सकें, तो तेज़ वैकल्पिक नी ड्राइव पर आएं।

हाई नी स्प्रिंट्स में मेरे घुटने कितने ऊंचे होने चाहिए?

यदि आप पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें। यदि धड़ हिलने लगे या कदम ज़ोरदार हो जाएं, तो रेंज को छोटा करें और लय को तेज़ रखें।

क्या हाई नी स्प्रिंट्स एक ही जगह पर किए जाने चाहिए या आगे बढ़ते हुए?

दोनों काम करते हैं। छोटी जगह में एक ही जगह पर करना आसान है, जबकि थोड़ा आगे बढ़ने से ड्रिल स्प्रिंटिंग पैटर्न के करीब महसूस होती है।

हाई नी स्प्रिंट्स में फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों के सामने बहुत लंबा कदम रखना सबसे आम समस्या है। पैरों को अपने सेंटर ऑफ मास के नीचे लैंड कराएं ताकि प्रत्येक संपर्क तेज़ और नियंत्रित रहे।

क्या हाई नी स्प्रिंट्स वार्म-अप के लिए अच्छे हैं?

हां। वे शरीर के तापमान को तेज़ी से बढ़ाते हैं और स्प्रिंटिंग, फील्ड वर्क या कंडीशनिंग से पहले तेज़ नी लिफ्ट और आर्म ड्राइव का अभ्यास कराते हैं।

मैं हाई नी स्प्रिंट्स को अपने जोड़ों के लिए आसान कैसे बना सकता हूं?

घुटने की ऊंचाई कम करें, गति को थोड़ा धीमा करें, और ज़ोरदार रिबाउंड के बजाय पैर के अगले हिस्से पर धीरे से लैंड करें।

हाई नी स्प्रिंट्स के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही घुटने बदलें, छोटी और स्थिर सांस छोड़ें। सांस रोकने से ड्रिल कठिन महसूस होती है और आमतौर पर गति धीमी हो जाती है।