स्क्वाट टिप टो

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट टिप टो एक बॉडीवेट स्क्वाट का प्रकार है जिसे चौड़े रुख में किया जाता है, जिसमें वजन पैरों के अगले हिस्से (बॉल्स ऑफ द फीट) पर रखा जाता है। यह ग्लूट्स और जांघों को तनाव में रखता है, जबकि फ्लैट-फुटेड स्क्वाट की तुलना में अधिक टखने के नियंत्रण, संतुलन और ट्रंक स्थिरता की मांग करता है। टिप-टो स्थिति इस बात को बदल देती है कि आप पैरों पर भार कैसे डालते हैं, इसलिए सेटअप और घुटनों की दिशा स्क्वाट की गहराई जितनी ही महत्वपूर्ण है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव निचले शरीर का नियंत्रण है। ग्लूट्स खड़े होने के चरण को संचालित करते हैं, जांघें नीचे जाने और ऊपर आने को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, और हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ पेल्विस और धड़ को स्थिर करते हैं। चूंकि एड़ियां हल्की या ऊपर उठी रहती हैं, इसलिए पिंडलियां (काव्स) और पैर भी आपको संतुलित रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यह इस विविधता को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो अधिक एथलेटिक महसूस हो और निष्क्रिय सिट-बैक स्क्वाट जैसा न हो।

अच्छे रेप्स पहले नीचे जाने से पहले ही शुरू हो जाते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और एड़ियों को केवल हल्का सा ऊपर रखें ताकि आपका दबाव पैरों के अगले हिस्से पर केंद्रित रहे। वहां से, आगे की ओर झुकने के बजाय पैरों के बीच में नीचे बैठें। छाती खुली रहती है, घुटने पंजों की सीध में चलते हैं, और रीढ़ सीधी रहती है ताकि निचली पीठ के बजाय ग्लूट्स नेतृत्व कर सकें।

नीचे की स्थिति में, गहराई से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जितना आप संतुलन खोए बिना, पैरों के आर्च को ढहने दिए बिना या घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना कर सकते हैं। फिर पैरों के अगले हिस्से से फर्श को धक्का दें और कूल्हों को मजबूती से सिकोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। यदि एड़ियां नीचे गिरने लगती हैं या धड़ झुकने लगता है, तो सेट वर्तमान भार और गति के लिए बहुत कठिन या बहुत गहरा हो रहा है।

स्क्वाट टिप टो एक वार्म-अप पैटर्न, घर पर किए जाने वाले लेग एक्सरसाइज, या निचले शरीर के सत्र में सहायक कार्य के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बाहरी भार के बिना बॉडीवेट तनाव चाहते हैं। शुरुआती लोग कम रेंज और संतुलन के लिए पास के किसी सहारे का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत प्रशिक्षु पॉज़, धीमी गति से नीचे जाने या लंबे सेट के साथ चुनौती बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य दोहराने योग्य फोरफुट नियंत्रण, साफ घुटनों की ट्रैकिंग और हर रेप के साथ स्थिर सांस लेना है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और एड़ियों को इतना ऊपर उठाएं कि आपका वजन पैरों के अगले हिस्से पर बना रहे।
• अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर सीधा आगे की ओर फैलाएं, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी छाती को खुला रखें।
• अपने कोर को टाइट करें, फिर धीरे से घुटनों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि वे दूसरे और तीसरे पंजे की सीध में रहें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर अपने पैरों के बीच में नीचे बैठें, एड़ियों को हल्का रखें और धड़ को सीधा रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें समानांतर न हो जाएं, जिसे आप बिना लड़खड़ाए या अंदर की ओर झुके नियंत्रित कर सकें।
• नीचे की स्थिति में थोड़ा रुकें, जबकि पैरों के अगले हिस्से पर दबाव और ग्लूट्स और जांघों में तनाव बनाए रखें।
• पैरों के अगले हिस्से से ऊपर की ओर धक्का दें, खड़े होने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें, और पैरों को सीधा करके समाप्त करें जबकि एड़ियां अभी भी हल्की रहें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• दबाव को पैरों के अगले हिस्से पर रखें, लेकिन आर्च को अंदर की ओर न झुकने दें और न ही टखनों को अंदर की ओर मुड़ने दें।
• इसे काफ रेज़ (पिंडली का व्यायाम) न बनाएं; एड़ियां हल्की रहनी चाहिए, फर्श से बहुत ऊपर नहीं उठनी चाहिए।
• कूल्हों को मुख्य रूप से पैरों के बीच नीचे जाना चाहिए, न कि मानक स्क्वाट की तरह बहुत पीछे।
• घुटनों को पंजों के साथ खुलने दें ताकि ग्लूट्स को काम करने के लिए जगह मिले।
• यदि आप नीचे से उछलने लगते हैं तो नीचे जाने की गति को धीमा कर दें।
• नीचे की स्थिति में एक छोटा सा पॉज़ गति को हटा देता है और फोरफुट संतुलन को अधिक सटीक बनाता है।
• सेट को तब रोक दें जब धड़ आगे की ओर झुकने लगे या निचली पीठ पर दबाव आने लगे।
• एक स्थिर जूते या सपाट सतह का उपयोग करें ताकि फोरफुट की स्थिति फिसलन भरी या अस्थिर न लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्क्वाट टिप टो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

इसका मुख्य जोर ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें पिंडलियां, कोर और निचली पीठ फोरफुट स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या यह सिर्फ एड़ियां उठाकर किया जाने वाला सामान्य स्क्वाट है?

यह उसके करीब है, लेकिन एड़ी ऊपर या फोरफुट सेटअप संतुलन को बदल देता है और टखने के नियंत्रण को व्यायाम का एक बहुत बड़ा हिस्सा बना देता है।

टिप-टो स्क्वाट के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रुख रखें और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि आप अंदर की ओर झुके बिना पैरों के बीच बैठ सकें।

क्या मेरी एड़ियां पूरे रेप के दौरान फर्श से ऊपर रहनी चाहिए?

हां। उन्हें हल्का और इतना ऊपर रखें कि आपका वजन फ्लैट-फुटेड स्क्वाट पर वापस जाने के बजाय पैरों के अगले हिस्से पर बना रहे।

स्क्वाट टिप टो में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप घुटनों को बाहर रखते हुए, धड़ को सीधा रखते हुए और फोरफुट पर संतुलन स्थिर रखते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को कम रेंज का उपयोग करना चाहिए और यदि फोरफुट संतुलन अस्थिर महसूस हो तो दीवार या खंभे का सहारा लेना चाहिए।

इस मूवमेंट के दौरान मेरी पिंडलियों में ऐंठन क्यों होती है?

एड़ियां ऊपर होने की स्थिति पिंडलियों को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करती है। यदि ऐंठन शुरू हो जाए तो गहराई कम करें, गति धीमी करें और सेट के बीच अधिक आराम करें।

यदि टिप-टो स्थिति बहुत कठिन है तो इसका अच्छा विकल्प क्या है?

पहले फ्लैट पैरों के साथ वही चौड़े रुख वाला स्क्वाट करें, फिर जब आपका संतुलन और घुटनों की ट्रैकिंग मजबूत हो जाए तो टिप-टो संस्करण पर वापस आएं।