लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड एक मशीन-आधारित एब्डोमिनल क्रंच है जो शरीर को एक निश्चित बैठी हुई स्थिति में रखता है जबकि आप चेस्ट पैड के विरुद्ध अपने धड़ (ट्रंक) को मोड़ते हैं। गाइडेड पाथ फ्लोर क्रंच की तुलना में एब्स पर सीधे लोड डालना आसान बनाता है, क्योंकि मशीन संतुलन की अधिकांश मांग को हटा देती है और आपको नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन पर ध्यान केंद्रित करने देती है। यह इसे लक्षित कोर वर्क, उच्च-रेप एक्सेसरी सेट और उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें फ्री-बॉडीवेट क्रंच की तुलना में स्पष्ट मूवमेंट पैटर्न की आवश्यकता होती है।

इसका मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं। आप इसे कितना भारी लोड करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, हिप फ्लेक्सर्स भी सहायता करेंगे, लेकिन सबसे अच्छे रेप्स में पेल्विस को स्थिर रखा जाता है और धड़ से ही दृश्यमान कार्य किया जाता है। यदि मशीन अच्छी तरह से सेट है, तो पैड छाती या स्टर्नम पर ऊंचा रहना चाहिए ताकि बल की रेखा गर्दन में ऊपर जाने के बजाय धड़ के माध्यम से केंद्रित रहे।

इस मशीन पर सेटअप बहुत मायने रखता है। पूरी तरह पीछे बैठें, निचले शरीर को लेग पैड या फुट सपोर्ट के खिलाफ एंकर करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले चेस्ट पैड को कसकर रखें। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो आप अंततः कंधे उचकाएंगे, फिसलेंगे, या मूवमेंट को हिप फोल्ड में बदल देंगे। एक अच्छा सेटअप आपको सीधे बैठने, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने और अपने हाथों से मशीन को खींचने के बजाय केवल हैंडल को गाइड करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक रेप पर, कंधों को नीचे की ओर ले जाने के बजाय रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें। जैसे ही धड़ बंद हो, सांस छोड़ें, जब एब्स पूरी तरह से छोटे हो जाएं तो संक्षेप में रुकें, और फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं। वापसी जानबूझकर महसूस होनी चाहिए, न कि स्प्रिंग जैसी, क्योंकि नीचे से उछलने से तनाव एब्स से हटकर मशीन के मोमेंटम में चला जाता है।

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड कोर-केंद्रित सत्रों में, मुख्य लिफ्टों के बाद, या एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छा काम करता है जब आप एक सरल मशीन व्यायाम चाहते हैं जिसे साफ फॉर्म के साथ दोहराना आसान हो। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है यदि फ्लोर क्रंच से गर्दन में परेशानी होती है या यदि आप धड़ फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करने का अधिक स्थिर तरीका चाहते हैं। रेंज को सख्त रखें, इसे केवल उतना ही लोड करें जितना आप नियंत्रित कर सकें, और एक सेट तब रोकें जब चेस्ट पैड आपके एब्स के नियंत्रण से अधिक तेजी से हिलने लगे।

निर्देश

• मशीन पर बैठें, अपने कूल्हों को सीट पर पूरी तरह पीछे रखें और अपने निचले शरीर को पैड या फुट सपोर्ट के नीचे एंकर करें।
• चेस्ट पैड को अपने स्टर्नम और ऊपरी छाती के पार ऊंचा रखें, फिर कंधे उचकाए बिना अपने कंधों के बगल में हैंडल पकड़ें।
• अपने पैरों को मजबूती से सेट करें और अपने पेल्विस को स्थिर रखें ताकि मशीन आपको पीछे की ओर न धकेल सके।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर और अपनी गर्दन को लंबा रखते हुए सीधे शुरुआत करें, न कि आगे की ओर झुके हुए।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने धड़ को सहारा देने के लिए सांस लें।
• सांस छोड़ें और अपने रिबकेज को पेल्विस की ओर मोड़ें, अपने हाथों से खींचने के बजाय अपने एब्स के साथ चेस्ट पैड को नीचे की ओर धकेलें।
• क्रंच तब तक जारी रखें जब तक कि आपका धड़ पूरी तरह से छोटा न हो जाए, लेकिन अपने कूल्हों के फिसलने या कंधों के ऊपर आने से पहले रुक जाएं।
• नीचे संक्षेप में रुकें और एब्स को फिक्स्ड पैड के खिलाफ जोर से दबते हुए महसूस करें।
• सांस लें और धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आप फिर से सीधे न हो जाएं, फिर अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चेस्ट पैड को ऊपरी छाती पर रखें, गले पर नहीं, अन्यथा आप रेप के दौरान कंधे उचकाते रहेंगे।
• निचली पसलियों को कूल्हों की ओर लाने के बारे में सोचें; यह संकेत गति को एब्स में रखता है न कि इसे हिप फोल्ड में बदलता है।
• अपनी कोहनियों को शांत रखें और हैंडल पर अपने हाथों को हल्का रखें ताकि भुजाएं मूवमेंट पर हावी न हों।
• यदि आपके कूल्हे फिसलते हैं या आपकी निचली पीठ सीट से ऊपर उठती है, तो लोड जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• क्रंच की तुलना में धीमी वापसी का उपयोग करें; नीचे जाने का चरण वह है जहां एब्स सबसे स्पष्ट रूप से तनाव बनाए रखते हैं।
• नीचे एक छोटा सा ठहराव मशीन स्टैक के खिलाफ उछलने से रोकने में मदद करता है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस होता है, तो अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और नीचे देखने के बजाय सीधे आगे देखें।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको चेस्ट पैड को झटके दिए बिना या सीट को हिलाए बिना सेट पूरा करने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स सहायता कर सकते हैं, खासकर यदि लोड बहुत भारी हो।

लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड पर चेस्ट पैड कहां होना चाहिए?

पैड स्टर्नम या ऊपरी छाती के पार ऊंचा होना चाहिए, गर्दन पर नहीं। यदि यह बहुत नीचे बैठता है, तो आप आमतौर पर कंधे उचकाएंगे और साफ क्रंच पैटर्न खो देंगे।

क्या मेरे पैरों को मशीन पर लॉक करके रखने की आवश्यकता है?

हां। अपने निचले शरीर को पैड या फुट सपोर्ट के खिलाफ एंकर करके रखें ताकि आपका पेल्विस स्थिर रहे और मशीन आपको पीछे की ओर न खींचे।

क्या लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है और संतुलन की मांग को कम करती है। हल्का शुरू करें और स्टैक बढ़ाने से पहले पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ना सीखें।

मुझे यह मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कूल्हों पर मुड़ रहे हैं या मशीन को बहुत भारी लोड कर रहे हैं। वजन कम करें और घुटनों या जांघों को चलाने के बजाय रिबकेज को छोटा करने के बारे में सोचें।

क्या मैं इसका उपयोग केबल क्रंच के बजाय कर सकता हूं?

हां। दोनों एब्स के लिए स्पाइनल फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन चेस्ट-पैड मशीन आपको अधिक निश्चित रास्ता देती है और आमतौर पर धड़ के माध्यम से अधिक स्थिर महसूस होती है।

क्या क्रंच के दौरान मेरी निचली पीठ गोल होनी चाहिए?

स्पाइनल फ्लेक्सियन की थोड़ी मात्रा सामान्य और अपेक्षित है, लेकिन नीचे से ढहें या झटके न दें। गति सुचारू और नियंत्रित रहनी चाहिए।

मुझे लीवर सीटेड क्रंच चेस्ट पैड को कितना भारी लोड करना चाहिए?

ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको सीट को हिलाए बिना नीचे की स्थिति को नियंत्रित करने और वापस आने की अनुमति दे। यदि स्टैक आपके एब्स के नियंत्रण से अधिक तेजी से चलता है, तो वजन बहुत भारी है।