लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस एक स्टैंडिंग मशीन प्रेस है जो आपको बार या डंबल को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना छाती को प्रशिक्षित करने की सुविधा देता है। छवि में शरीर को पीछे के पैड के सहारे टिकाया गया है, जबकि हाथ छाती की ऊंचाई से दो स्वतंत्र हैंडल को सीधे आगे की ओर धकेलते हैं। यह गाइडेड पाथ इसे फ्री-वेट प्रेस की तुलना में कम समन्वय की मांग के साथ बल की एक स्पष्ट रेखा के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

मुख्य कार्य पेक्टोरलिस मेजर से आता है, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन पाथ को फिक्स करती है, इसलिए यह व्यायाम पसलियों को नीचे रखने, कंधों को व्यवस्थित रखने और पूरे शरीर के धक्के में बदले बिना प्रेस करने का तरीका सीखने के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

स्टैंडिंग सेटअप मायने रखता है। पैरों को मजबूती से जमाएं, छाती को पैड में लाएं, और कोहनियों को मोड़कर और हैंडल को मध्य-छाती रेखा के पास रखकर शुरुआत करें। वहां से, प्रत्येक रेप को झटके या झुकने के बजाय एक सहज आगे के ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए। यदि यह आपको स्थिर रहने में मदद करता है तो थोड़ा स्टैगर्ड स्टांस ठीक है, लेकिन धड़ को शांत रहना चाहिए जबकि हाथ काम करते हैं।

तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं और छाती पूरी तरह से संकुचित न हो जाए, फिर हैंडल को नियंत्रण में वापस लाएं जब तक कि कोहनियां लोड किए गए शुरुआती स्थान पर वापस न आ जाएं। मशीन का पाथ दोनों तरफ समान रहना चाहिए, और नीचे की तरफ कंधे आगे की ओर नहीं झुकने चाहिए। सांस लेना सरल होना चाहिए: प्रेस करने से पहले सांस लें, ड्राइव के दौरान सांस छोड़ें, और हैंडल वापस आते समय सांस लें।

यह छाती पर केंद्रित एक्सेसरी वर्क, शुरुआती प्रेसिंग अभ्यास, या उच्च-प्रतिनिधि हाइपरट्रॉफी सेट के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप लगातार तनाव और एक अनुमानित रेंज चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स की भी मदद कर सकता है जिन्हें संतुलन की सीमाओं या सेटअप प्राथमिकताओं के कारण एक स्थिर प्रेसिंग विकल्प की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे रेप्स नियंत्रित, सममित और शरीर के झूलने से मुक्त होते हैं।

निर्देश

• मशीन पर खड़े हों, छाती को पीछे के पैड के खिलाफ रखें और दोनों हाथों को छाती की ऊंचाई वाले हैंडल के चारों ओर लपेटें।
• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और एक ऐसा स्टांस चुनें जो आपके धड़ को स्थिर रखे, जिसमें आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर हों।
• कोहनियों को मोड़कर और कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखकर शुरुआत करें, और कलाइयों को हैंडल के पीछे सीधा रखें।
• पहले प्रेस से पहले अपने मध्य भाग को सहारा दें ताकि धड़ आगे की ओर न झुके।
• दोनों हैंडल को सीधे आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं और छाती पूरी तरह से छोटी न हो जाए।
• कंधों को नीचे रखें और प्रेस करते समय कंधे उचकाने से बचें।
• जोड़ों को जोर से लॉक किए बिना विस्तारित स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक वापस लाएं जब तक कि कोहनियां शुरुआती मोड़ पर वापस न आ जाएं और छाती समर्थित रहे।
• प्रेस पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और समान, नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• छाती को पैड पर हल्का सा टिका कर रखें ताकि प्रेस हाथों और पेक्स से आए, न कि पूरे शरीर को आगे झुकाने से।
• यदि एक कंधा दूसरे से पहले ऊपर उठने लगे, तो लोड कम करें और अगले रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड को रीसेट करें।
• कोहनियों को कंधे की रेखा से बहुत ऊपर न जाने दें; थोड़ा निचला कोहनी कोण आमतौर पर प्रेस को अधिक छाती-केंद्रित रखता है।
• हैंडल को ऊपर या अंदर की ओर घुमाने के बजाय एक सीधी रेखा में प्रेस करें जो मशीन के हाथों से मेल खाती हो।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको हैंडल को धीरे-धीरे वापस लाने की अनुमति दे; यदि स्टैक या लीवर वापस टकराता है, तो लोड बहुत भारी है।
• कलाइयों को तटस्थ रखें ताकि हैंडल हाथों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय अग्रभागों के ऊपर बैठें।
• एक छोटा स्टैगर्ड स्टांस संतुलन में मदद कर सकता है, लेकिन प्रेस के दौरान एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट होने से बचें।
• सेट को तब रोकें जब छाती पैड के खिलाफ दबाव खो दे या धड़ समर्थन से उछलने लगे।
• वापसी के अंतिम कुछ इंच को नियंत्रित लोडिंग के रूप में मानें, न कि नीचे की ओर आराम से गिरने के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य छाती है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड पाथ और छाती का समर्थन इसे शुरुआती प्रेसिंग का एक अच्छा विकल्प बनाता है, जब तक कि लोड नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का रहे।

प्रत्येक रेप पर हैंडल कहाँ से शुरू होने चाहिए?

हैंडल को मध्य-छाती के पास और कोहनियों को मोड़कर शुरू करें ताकि आप कंधों को उचकाए या अधिक फैलाए बिना आगे की ओर प्रेस कर सकें।

क्या मेरी पीठ हर समय पैड पर रहनी चाहिए?

हाँ। धड़ को पैड के खिलाफ हल्का सहारा दें ताकि मशीन के हैंडल, न कि शरीर का हिलना-डुलना, गति पैदा करें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि लोड बहुत भारी है?

यदि आपको अपने शरीर को हिलाना पड़ता है, जोर से कंधे उचकाने पड़ते हैं, या वापस आते समय हैंडल को तेजी से गिरने देना पड़ता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है।

मुझे हैंडल को कितनी दूर आगे की ओर प्रेस करना चाहिए?

तब तक प्रेस करें जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं और छाती पूरी तरह से संकुचित न हो जाए, लेकिन कोहनी को जोर से लॉक न करें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती सेट को पूरे शरीर के धक्के में बदलना है, पैड से झुककर और एक साफ प्रेस के बजाय गति का उपयोग करना।

क्या मैं इसका उपयोग फ्लैट बेंच प्रेस के बजाय कर सकता हूँ?

यह एक उपयोगी चेस्ट प्रेस विकल्प हो सकता है, लेकिन यह बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में अधिक गाइडेड है और इसमें संतुलन की कम आवश्यकता होती है।