जंप स्टेप-अप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप स्टेप-अप एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी ड्रिल है जो बेंच या बॉक्स पर एक त्वरित, एथलेटिक ड्राइव के इर्द-गिर्द बनाई गई है। यह पैरों को तेजी से बल उत्पन्न करने के लिए प्रशिक्षित करती है जबकि कूल्हे, धड़ और जमीन पर टिका पैर व्यवस्थित रहते हैं, जो इसे कंडीशनिंग, वार्मअप और गति-केंद्रित लेग वर्क के लिए उपयोगी बनाता है। चूंकि यह मूवमेंट विस्फोटक है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि स्वयं प्रयास।

यह व्यायाम एक पैर को लोड करने, ड्राइव करने और स्थिर होने के लिए कहता है जबकि विपरीत घुटना रेप को पूरा करने के लिए ऊपर उठता है। इसका मतलब है कि काम करने वाले हिस्से को प्लेटफॉर्म की ऊंचाई, लैंडिंग और वापसी के स्टेप को नियंत्रित करना होता है, जबकि ऊपरी शरीर आगे झुकने के बजाय सीधा रहता है। जब सेटअप सही होता है, तो जंप स्टेप-अप सुस्त या उछलने के बजाय स्प्रिंग जैसा और समन्वित महसूस होता है।

यहाँ एक मानक स्टेप-अप की तुलना में एक ठोस प्लेटफॉर्म अधिक मायने रखता है। ऐसी बेंच या बॉक्स का उपयोग करें जो आपको पूरे पैर को ऊपर रखने की अनुमति दे, बिना आपके घुटने के अंदर की ओर मुड़े या ऊंचाई को धोखा देने के लिए आपके पेल्विस के मुड़े। प्लेटफॉर्म पर पैर सपाट और उद्देश्यपूर्ण होना चाहिए, और फर्श वाले पैर को केवल उतना ही मदद करनी चाहिए जितना मूवमेंट को सुचारू रखने के लिए आवश्यक हो।

प्रत्येक रेप पर, बॉक्स पर पूरे पैर के माध्यम से ड्राइव करें, कूल्हे और घुटने को एक साथ फैलाएं, और यदि संतुलन अनुमति दे तो मुक्त घुटने को कूल्हे की ऊंचाई या उससे ऊपर उठाकर समाप्त करें। नियंत्रण के साथ धीरे से लैंड करें, फिर अगले रेप से पहले नियंत्रण के साथ नीचे उतरें। यदि रेप शोर वाला, जल्दबाजी वाला या अस्थिर हो जाता है, तो बॉक्स की ऊंचाई कम करें या गति को तब तक धीमा करें जब तक कि लैंडिंग और घुटने की ड्राइव फिर से स्पष्ट न हो जाए।

जंप स्टेप-अप सर्किट, एथलेटिक वार्मअप और लेग सेशन में अच्छा काम करता है जब आप एक तेज़ बॉडीवेट विकल्प चाहते हैं जो अभी भी क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और कोर को लोड करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए केवल तभी अनुकूल है जब बॉक्स कम हो और गति जानबूझकर रखी जाए; ऊंचे बॉक्स या बार-बार जंप लैंडिंग के लिए अधिक संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेप को इतना साफ रखें कि प्रत्येक तरफ को बिना झुके, कूल्हे पर गिरे या प्लेटफॉर्म से उछले दोहराया जा सके। जब थकान बढ़ती है, तो बॉक्स की ऊंचाई वही रखें लेकिन घुटने की ड्राइव के हॉप में बदलने से पहले सेट को छोटा कर दें, जिसमें कोई वास्तविक लेग ड्राइव न हो।

निर्देश

• एक मजबूत बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हों, एक पैर ऊपर की सतह पर सपाट रखें और दूसरा पैर आपके पीछे फर्श पर रखें।
• काम करने वाले पैर को इतना आगे रखें कि पूरा पैर प्लेटफॉर्म पर आ जाए, और अपना वजन मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें।
• अपने कूल्हों और छाती को प्लेटफॉर्म के सामने रखें, फिर शुरू करने से पहले अपनी नजरें सामने रखें और अपने धड़ को सीधा रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा कसें, बॉक्स पर पूरे पैर से दबाव डालें, और टिके हुए पैर के घुटने और कूल्हे के साथ ड्राइव शुरू करें।
• तब तक जोर से फैलाएं जब तक आप प्लेटफॉर्म पर सीधे खड़े न हो जाएं और मुक्त घुटना आपके सामने ऊपर न उठ जाए।
• यदि दोनों पैर सतह छोड़ते हैं तो लैंडिंग को नरम और नियंत्रित रखें, या यदि आप हॉप करने के बजाय स्टेप ले रहे हैं तो स्टेप-अप को एक स्पष्ट घुटने की ड्राइव के साथ समाप्त करें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आएं, अगले रेप को दोहराने से पहले काम करने वाले पैर को वापस नीचे रखें।
• ऊपर ड्राइव करते समय सांस छोड़ें और अगली पुनरावृत्ति से पहले फर्श पर वापस आते समय अपनी सांस को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक निचला बॉक्स आमतौर पर ऊंचे बॉक्स से बेहतर काम करता है; यदि आपके कूल्हे को ऊपर चढ़ने के लिए मुड़ना पड़ता है, तो प्लेटफॉर्म बहुत ऊंचा है।
• पूरे काम करने वाले पैर को बेंच पर रखें ताकि आप अपनी उंगलियों पर संतुलन बनाने के बजाय एड़ी और अंगूठे के माध्यम से धक्का दे सकें।
• पैर के पूरी तरह फैलने के बाद घुटने को ऊपर लाएं, पहले नहीं; घुटने के साथ बहुत जल्दी नेतृत्व करने से रेप एक घुटने के स्विंग में बदल जाता है।
• शांति से लैंड करें। यदि बॉक्स का ऊपरी हिस्सा भारी या अस्थिर लगता है, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गति कम करें।
• धड़ को सामने की जांघ पर झुकने के बजाय सीधा रहने दें, जो काम को उस पैर से दूर ले जाता है जो ड्राइव कर रहा है।
• यदि आवश्यक हो तो फर्श वाले पैर का उपयोग केवल हल्की सहायता के रूप में करें; पीछे के पैर से जोर से धक्का देने से रेप कम उपयोगी हो जाता है।
• यदि एक तरफ बहुत कम स्थिर महसूस होता है, तो रेंज को कम करें और जंप में बदलने से पहले एक साफ स्टेप-अप का अभ्यास करें।
• एक सेट तब रोकें जब टिका हुआ घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या मुक्त पैर एक साफ घुटने की ड्राइव तक पहुंचना बंद कर दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को हिट करता है, जिसमें काव्स और कोर आपको बॉक्स पर ड्राइव करते समय संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या जंप स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि आप एक कम, स्थिर बॉक्स के साथ शुरुआत करते हैं और किसी भी जंप या तेज घुटने की ड्राइव को जोड़ने से पहले एक नियंत्रित स्टेप-अप का उपयोग करते हैं।

जंप स्टेप-अप के लिए बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपके पूरे पैर को प्लेटफॉर्म पर रहने दे और आपके कूल्हों को सीधा रखे। यदि आपको रेप पूरा करने के लिए जोर से झुकना या मुड़ना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

क्या जंप स्टेप-अप जंप जैसा महसूस होना चाहिए या स्टेप जैसा?

इसे किसी भी तरह से प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन सबसे अच्छा संस्करण अभी भी लैंडिंग को नियंत्रित रखता है और काम करने वाले पैर से अधिकांश काम करवाता है।

जंप स्टेप-अप में सबसे बड़ी गलती क्या है?

शरीर को ऊपर की ओर लॉन्च करने के लिए पिछले पैर का उपयोग करना। बॉक्स पर टिके हुए पैर को ड्राइव पैदा करनी चाहिए, न कि केवल रेप के माध्यम से उछलने में मदद करनी चाहिए।

क्या मुझे प्रत्येक रेप पर पैरों को बदलना चाहिए?

अदला-बदली करना ठीक है, और बहुत से लोग ऐसा करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि दोनों पक्षों को समान बॉक्स ऊंचाई, घुटने की ड्राइव और नीचे आते समय नियंत्रण मिले।

जंप स्टेप-अप के दौरान मुझे काम करने वाले हिस्से को कहां महसूस करना चाहिए?

आपको बॉक्स पर मौजूद पैर की जांघ के सामने, ग्लूट और काव में महसूस करना चाहिए। यदि आप इसे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से या फर्श वाले पैर में महसूस करते हैं, तो सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता है।

क्या मैं कंडीशनिंग वर्क में जंप स्टेप-अप का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह अंतराल या सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह हृदय गति को जल्दी बढ़ाता है जबकि अभी भी सिंगल-लेग समन्वय और लेग ड्राइव को प्रशिक्षित करता है।