अल्टरनेट पंचिंग

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

अल्टरनेट पंचिंग एक स्टैंडिंग कार्डियो ड्रिल है जो बारी-बारी से सीधे पंच मारने पर आधारित है, जिसमें आपको हल्का, संतुलित और समन्वित रहना होता है। इसका उपयोग आमतौर पर शैडोबॉक्सिंग या वार्म-अप पैटर्न के रूप में किया जाता है, लेकिन जब आप अपनी मुद्रा (पोस्चर) को खोए बिना हाथों की गति को तेज रखना चाहते हैं, तो यह कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में भी काम कर सकता है। इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य कंधों, धड़ और कूल्हों के एक साथ काम करने के साथ साफ-सुथरे पंचों को दोहराने से आता है, न कि हाथों को अपने आप आगे की ओर फेंकने से।

तस्वीर में एक बॉक्सिंग-शैली का रुख दिखाया गया है जिसमें एक हाथ चेहरे की रक्षा करता है जबकि दूसरा हाथ सीधे आगे की ओर जाता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह धड़ को स्थिर, सिर को सुरक्षित और पंच के रास्ते को कुशल रखता है। प्रत्येक रेप को गार्ड स्थिति से एक सीधी रेखा में जाना चाहिए, केवल उतनी दूर तक फैलना चाहिए जितना आप नियंत्रित कर सकें, और फिर अगले पंच के शुरू होने से पहले तेजी से गाल या जबड़े की रेखा पर वापस आना चाहिए। यह व्यायाम कागज पर सरल है, लेकिन इसकी गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर कितनी अच्छी तरह रखते हैं और अपना वजन दोनों पैरों के बीच में कैसे केंद्रित रखते हैं।

अल्टरनेट पंचिंग कंडीशनिंग, कंधे की सहनशक्ति, धड़ नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करता है। कंधों और कूल्हों के माध्यम से थोड़ी मात्रा में रोटेशन सामान्य है, लेकिन गति को बढ़ा-चढ़ाकर करने के बजाय स्पष्ट रहना चाहिए। पीछे की एड़ी को हल्का रखें, घुटनों को नरम रखें, और वापस आते समय कोहनियों को करीब रखें ताकि गार्ड कभी न खुले। यदि आप पंचों को बाहर की ओर जाने देते हैं या अपनी केंद्र रेखा को पार करते हैं, तो यह सेट उपयोगी स्ट्राइकिंग मैकेनिक्स के बजाय लापरवाह हाथ घुमाने जैसा हो जाता है।

यह व्यायाम सामान्य वार्म-अप, बॉक्सिंग सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग और जब भी आप उच्च हृदय गति प्रतिक्रिया के साथ ऊपरी शरीर का काम करना चाहते हैं, तब उपयोगी है। चूंकि यह बॉडीवेट-आधारित है, इसलिए इसे गति बदलकर, राउंड जोड़कर या इसे फुटवर्क के साथ जोड़कर आसानी से स्केल किया जा सकता है। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं यदि वे पंचों को नियंत्रित रखें और पूरी तरह से फैलने पर कोहनियों को लॉक करने से बचें। अधिक उन्नत प्रशिक्षु गति बढ़ा सकते हैं, लय में सुधार कर सकते हैं और सीधे पंच पथ को खोए बिना तेज धड़ रोटेशन जोड़ सकते हैं।

सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जो पहले पंच से आखिरी तक सुचारू रहता है। आपकी कलाइयां सीधी रहनी चाहिए, आपकी ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर होनी चाहिए, और आपके कंधे इतने आराम से होने चाहिए कि हाथ बिना तनाव के बाहर निकल सकें और वापस आ सकें। यदि गर्दन में खिंचाव आता है, निचली पीठ झुकती है, या मुट्ठियां गार्ड में वापस आना बंद कर देती हैं, तो सेट बहुत तेज है। ड्रिल को पहले एक तकनीकी स्ट्राइकिंग पैटर्न और दूसरे एक कंडीशनिंग टूल के रूप में मानें।

निर्देश

• हल्के बॉक्सिंग रुख में खड़े हों, एक पैर थोड़ा आगे रखें, घुटने नरम रखें और अपना वजन दोनों पैरों के बीच केंद्रित रखें।
• दोनों हाथों को अपने चेहरे तक उठाएं ताकि एक मुट्ठी ठुड्डी की रक्षा करे और दूसरी पंच मारने के लिए तैयार हो।
• पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• गार्ड स्थिति से एक मुट्ठी को सीधे आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि हाथ लगभग पूरी तरह से फैल न जाए।
• पंच को बस इतना घुमाएं कि कलाई सीधी रहे और पोर लक्ष्य रेखा के साथ संरेखित रहें।
• दूसरे हाथ को आगे भेजने से पहले पंच मारने वाले हाथ को वापस गार्ड में लाएं।
• धड़ को सीधा रखते हुए नियंत्रित लय में बाएं और दाएं पंचों को बारी-बारी से करें।
• प्रत्येक पंच पर जोर से सांस छोड़ें और हाथों के वापस आने पर कंधों को आराम दें।
• दोनों हाथों को वापस गार्ड में लाकर और अपने रुख को फिर से केंद्रित करके सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पंचों को सीधा रखें; यदि आपकी मुट्ठियां चौड़ी होने लगती हैं, तो सेट साफ स्ट्राइकिंग के बजाय हाथ घुमाने जैसा हो जाता है।
• प्रत्येक हाथ को जल्दी से गाल या जबड़े की रेखा पर वापस लाएं ताकि रेप्स के बीच गार्ड कभी गायब न हो।
• पूरी तरह फैलने पर कोहनी को जोर से लॉक न करें; जोड़ के जाम होने से ठीक पहले रुक जाएं।
• कंधों को स्वाभाविक रूप से घूमने दें, लेकिन इतना न घुमाएं कि कूल्हे अपनी स्थिति खो दें।
• घुटनों को हल्का मोड़कर पैरों पर हल्का रहें ताकि धड़ बिना उछले हिल सके।
• धड़ को सहारा देने और लय को स्थिर रखने में मदद करने के लिए हर पंच पर सांस छोड़ें।
• कलाइयों को सीधा रखें और पोर को अग्रबाहु (फोरआर्म) के साथ संरेखित रखें ताकि संपर्क के समय कलाई न मुड़े।
• यदि गर्दन कानों की ओर ऊपर उठने लगे, तो गति धीमी करें और गार्ड को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट पंचिंग सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कार्डियो कंडीशनिंग, कंधे की सहनशक्ति और समन्वय को प्रशिक्षित करता है जबकि आपका कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

क्या मुझे अल्टरनेट पंचिंग के लिए उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। यह आमतौर पर केवल आपके बॉडीवेट और एक नियंत्रित फाइटिंग स्टांस के साथ शैडोबॉक्सिंग के रूप में किया जाता है।

प्रत्येक रेप पर मेरे हाथ कैसे चलने चाहिए?

एक हाथ को सीधे बाहर पंच करना चाहिए जबकि दूसरा आपके चेहरे के पास गार्ड में रहना चाहिए, फिर अगले रेप पर वे सफाई से बदल जाते हैं।

क्या मुझे अल्टरनेट पंचिंग के दौरान अपने कूल्हों को घुमाना चाहिए?

थोड़ा धड़ और कूल्हे का रोटेशन सामान्य है, लेकिन गति को कॉम्पैक्ट रहना चाहिए ताकि आप बहुत अधिक न मुड़ें या संतुलन न खोएं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे पंचों को गार्ड में वापस लाने के लिए पर्याप्त धीमा रखते हैं और कोहनियों या कलाइयों को झटके से मोड़ने से बचते हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती हाथ को वापस गार्ड में लाए बिना पंच मारना है, जिससे कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं और रुख लापरवाह हो जाता है।

ड्रिल के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

प्रत्येक पंच पर संक्षेप में सांस छोड़ें और सांस लेने की लय बनाए रखें ताकि गति सुचारू रहे।

मैं अल्टरनेट पंचिंग को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

राउंड की लंबाई बढ़ाएं, लय को कसें, फुटवर्क जोड़ें, या गार्ड और पंच लाइन को खराब किए बिना तेज गति से काम करें।