हाई नी रन

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी रन एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो तेजी से घुटनों को ऊपर उठाने की क्रिया पर आधारित है। प्रत्येक रेप में आपको एक जगह पर इतनी तीव्रता से दौड़ना होता है कि एक जांघ कूल्हे की ऊंचाई तक आ जाए, जबकि दूसरा पैर आपके शरीर को सहारा दे और आपके हाथ लय बनाए रखने में मदद करें। यह व्यायाम देखने में सरल लगता है, लेकिन सेट की गुणवत्ता सीधे खड़े रहने, शांति से पैर रखने और कूल्हों व पसलियों को एक सीध में रखने पर निर्भर करती है, न कि पीछे की ओर झुकने या इधर-उधर उछलने पर।

यह मूवमेंट हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, काव्स, ग्लूट्स और ट्रंक स्टेबलाइजर्स पर जोर देता है जो शरीर को संतुलित रखते हैं जब एक पैर जमीन से ऊपर उठता है। चूंकि इमेज में धीमी मार्च के बजाय स्प्रिंट-शैली में घुटने को ऊपर उठाने का तरीका दिखाया गया है, इसलिए लक्ष्य केवल घुटने को उठाकर रखने के बजाय तेज, स्प्रिंग जैसे संपर्क और स्पष्ट लिफ्ट चरण बनाना है। यह ड्रिल कंडीशनिंग, वार्म-अप, रनिंग की तैयारी और एथलेटिक सर्किट के लिए उपयोगी है जहाँ समन्वय और पैरों की गति मायने रखती है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि गलत शुरुआती स्थिति ड्रिल को एक लापरवाह उछाल में बदल सकती है। अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों, कंधे ढीले रखें और छाती को खुला रखें। शुरू करने से पहले, अपने पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और एक घुटने को ऊपर उठाने के लिए तैयार हो जाएं, बिना खड़े पैर को अंदर की ओर झुकाए। सहारा देने वाला पैर सक्रिय रहना चाहिए ताकि आप जमीन को धक्का देकर पैरों को आसानी से बदल सकें।

प्रत्येक रेप के दौरान, एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि विपरीत हाथ स्वाभाविक रूप से आगे की ओर स्विंग करे। ऊपर उठाए गए पैर को स्प्रिंट जैसी स्थिति में फ्लेक्स या रिलैक्स रखें, फिर जैसे ही काम करने वाला पैर जमीन पर वापस आए, तुरंत पैरों को बदलें। वापसी नियंत्रित और हल्की होनी चाहिए, भारी या पटकने वाली नहीं। सेट के दौरान लयबद्ध तरीके से सांस लें ताकि गति सुचारू बनी रहे और जल्दबाजी में न बदले।

सबसे अच्छे सेट स्पष्ट, सीधे और दोहराने योग्य होते हैं। यदि घुटने नीचे गिरने लगें, धड़ पीछे की ओर झुकने लगे, या कदम तेज आवाज करने लगें, तो सेट को छोटा करें या गति को थोड़ा धीमा करें। हाई नी रन लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप के रूप में, कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में, या बॉडीवेट इंटरवल सर्किट के हिस्से के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग पहले मार्चिंग वर्जन का उपयोग कर सकते हैं, और फिर जब वे अपनी मुद्रा और लय को बनाए रखने में सक्षम हो जाएं, तो तेज दौड़ने के पैटर्न पर आ सकते हैं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपने हाथों को बगल में ढीला रखें।
• शुरू करने से पहले अपने पेट के मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे घुटने को ऊपर उठाने की तैयारी करें।
• जैसे ही घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठे, विपरीत हाथ को आगे की ओर स्विंग करें।
• सहारा देने वाले पैर को स्प्रिंग जैसा रखें ताकि आप जल्दी से जमीन से धक्का दे सकें।
• अपने कूल्हों के नीचे हल्के से पैर रखें और तुरंत अगले घुटने को ऊपर उठाने के लिए पैरों को बदलें।
• धड़ को सीधा रखें और पीछे की ओर झुकने या इधर-उधर मुड़ने से बचें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए तेज, नियंत्रित गति से घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाना जारी रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• इस ड्रिल को एक जगह पर तेज स्प्रिंट मैकेनिक्स के रूप में सोचें, न कि उछलने वाली कूद के रूप में।
• घुटने को अपने सामने ऊपर लाएं, शरीर के बीच की रेखा के पार नहीं, ताकि कूल्हे सीधे रहें।
• पैर रखने की आवाज को धीमा रखें; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप कदमों के बीच बहुत भारी गिर रहे हैं।
• पैरों की गति से मेल खाने के लिए हाथों का उपयोग करें, जिसमें विपरीत हाथ प्रत्येक रेप के साथ आगे की ओर स्विंग करे।
• घुटने को ऊंचा दिखाने के लिए पीछे की ओर झुकने के बजाय सिर के ऊपरी हिस्से से सीधे खड़े रहें।
• यदि आपके कूल्हे डगमगाने लगें, तो गति कम करें और अंतराल को छोटा करें जब तक कि पैटर्न फिर से साफ न हो जाए।
• खड़े होने वाले घुटने को सीधे आगे की ओर रखें ताकि पैर बदलते समय वह अंदर की ओर न झुके।
• कम प्रभाव वाले वर्जन के लिए, दौड़ को तेज मार्चिंग हाई-नी ड्रिल में बदल दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाई नी रन से क्या ट्रेनिंग होती है?

यह मुख्य रूप से कंडीशनिंग, समन्वय और हिप ड्राइव को ट्रेन करता है, जबकि क्वाड्स, काव्स, ग्लूट्स और कोर प्रत्येक कदम को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या हाई नी रन और हाई-नी मार्च एक ही हैं?

नहीं। हाई-नी मार्च धीमी और अधिक विचारशील होती है, जबकि हाई नी रन में पैरों की तेज गति और स्प्रिंट जैसी लय का उपयोग होता है।

घुटने कितने ऊंचे होने चाहिए?

यदि आप अपने धड़ को सीधा और कदमों को नियंत्रित रख सकते हैं, तो लगभग कूल्हे की ऊंचाई तक लाने का लक्ष्य रखें। यदि लिफ्ट खराब होने लगे, तो गति बढ़ाने से पहले ऊंचाई कम कर दें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

घुटने को ऊंचा दिखाने के लिए पीछे की ओर झुकना या इधर-उधर उछलना। धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रहना चाहिए जबकि पैर अपना काम करें।

क्या इस व्यायाम में मेरे हाथों का कोई महत्व है?

हाँ। विपरीत हाथ को प्रत्येक घुटने के साथ स्वाभाविक रूप से स्विंग करना चाहिए क्योंकि यह ड्रिल को लयबद्ध रखने और वास्तविक दौड़ने के पैटर्न के करीब रखने में मदद करता है।

क्या शुरुआती लोग हाई नी रन कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोग आमतौर पर मार्चिंग वर्जन या छोटे अंतराल से शुरुआत करके बेहतर प्रदर्शन करते हैं, उसके बाद ही तेज गति की ओर बढ़ते हैं।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी, या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप एक तेज, बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल चाहते हैं।

मैं इस ड्रिल को अपने जोड़ों के लिए आसान कैसे बनाऊं?

गति कम करें, घुटनों को थोड़ा नीचे रखें, और आगे की ओर झुकने के बजाय अपने शरीर के केंद्र के नीचे धीरे से पैर रखें।