डक वॉक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डक वॉक एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी ड्रिल है, जो छोटे-छोटे वैकल्पिक कदम उठाते हुए गहरे स्क्वाट (deep squat) की स्थिति में बने रहने पर आधारित है। चित्र में कूल्हों को नीचे रखा गया है, एक घुटना आगे की ओर बढ़ रहा है, और धड़ को सीधा रखा गया है, न कि कदमों के बीच में खड़ा होना। वह निचली स्थिति ही इसका मुख्य उद्देश्य है: यह एक साधारण चाल को क्वाड्स सहनशक्ति, ग्लूट नियंत्रण, एडक्टर तनाव और धड़ की स्थिरता की एक कठिन परीक्षा में बदल देता है।

चूंकि यह व्यायाम स्क्वाट से किया जाता है, इसलिए गति से अधिक सेटअप मायने रखता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक फैलाकर शुरू करें, पंजों को बाहर की ओर इतना घुमाएं कि घुटने सही दिशा में रहें, और अपना वजन मिडफुट और एड़ी पर संतुलित रखें। चलने से पहले एक नियंत्रित स्क्वाट में नीचे बैठें ताकि जब पहला कदम उठे तो आपके पैरों पर पहले से ही भार हो। यदि आप बहुत ऊंचे से शुरू करते हैं, तो यह एक सामान्य चाल बन जाती है; यदि आप बहुत नीचे झुक जाते हैं, तो आप नियंत्रण खो देते हैं और घुटने और टखने काम करने लगते हैं।

चलने की प्रक्रिया लंज या उछलने के बजाय छोटे, जानबूझकर उठाए गए कदमों की एक श्रृंखला की तरह महसूस होनी चाहिए। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को सीधा रखें, और कूल्हों को एक स्तर पर रखें, जबकि एक पैर आगे बढ़े और दूसरा पैर निचली स्थिति को सहारा दे। प्रत्येक कदम को जांघों और कूल्हों में तनाव बनाए रखना चाहिए। लक्ष्य गति या दूरी नहीं है। लक्ष्य स्क्वाट के आकार को बरकरार रखना है जबकि पैर काम करते रहें।

डक वॉक तब उपयोगी होता है जब आप कम उपकरणों वाली कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जो स्क्वाट मैकेनिक्स को भी मजबूत करे। यह वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी, लेग फिनिशर और छोटे कंडीशनिंग सर्किट के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह आपको थकान के बावजूद बिना मुद्रा खोए चलते रहना सिखाता है। यह कमजोर कड़ियों को भी जल्दी उजागर करता है: यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या धड़ आगे की ओर झुकता है, तो सेट बहुत कठिन है या रेंज आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए बहुत गहरी है।

एक अच्छा सेट पहले कदम से आखिरी तक सुचारू, नियंत्रित और दोहराने योग्य महसूस होता है। यदि आपको अपनी सांस को सामान्य करने की आवश्यकता है या आपके कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाते हैं, तो दूरी कम करें, गति धीमी करें, या फॉर्म बदलने से पहले सेट रोक दें। डक वॉक तब सबसे मूल्यवान होता है जब मूवमेंट ईमानदार रहे: नीचे कूल्हे, छोटे कदम, घुटनों की सही ट्रैकिंग, और पूरे रेप के दौरान स्थिर नियंत्रण।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा अधिक फैलाकर खड़े हों, पंजों को बाहर की ओर इतना घुमाएं कि आपके घुटने आराम से सही दिशा में रहें।
• एक गहरे स्क्वाट में नीचे बैठें और पहला कदम उठाने से पहले अपने कूल्हों को नीचे, छाती को ऊपर और रीढ़ को सीधा रखें।
• अपना वजन मिडफुट और एड़ियों पर संतुलित रखें ताकि आप अपने पंजों पर न डगमगाएं।
• अपने धड़ को कस लें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि धड़ आगे की ओर न झुके।
• दूसरे पैर को निचले स्क्वाट में लोड रखते हुए एक पैर को थोड़ी दूरी तक आगे बढ़ाएं।
• पीछे वाले पैर को आगे लाएं और खड़े हुए बिना उसी निचले स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं।
• एक सुचारू चलने की लय में कदमों को बदलें, प्रत्येक कदम को छोटा और नियंत्रित रखें।
• पूरे सेट के दौरान सांस लेते रहें और यदि आपके कूल्हे ऊपर उठें या घुटने अंदर की ओर मुड़ें तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कदम छोटे रखें। लंबे कदम आमतौर पर आपको खड़े होने और डक-वॉक स्थिति खोने के लिए मजबूर करते हैं।
• जांघों को काम करने दें। यदि आप मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो आपका स्क्वाट शायद बहुत उथला है या बहुत आगे की ओर झुका हुआ है।
• प्रत्येक पैर के जमीन पर उतरते समय घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देने के बजाय दोनों घुटनों को पंजों के ऊपर रखें।
• स्थिर रहने के लिए पंजों को पर्याप्त बाहर घुमाएं, लेकिन इतना भी नहीं कि घुटनों में मरोड़ आ जाए।
• अपनी एड़ियों को उतना नीचे रखें जितना आपकी टखने की गतिशीलता अनुमति देती है; एड़ी का उठना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि स्क्वाट बहुत गहरा है।
• ऐसी गति से चलें जिसे आप पहले रेप से दसवें रेप तक नियंत्रित कर सकें। गति मुद्रा को ऊपर की ओर ले जाती है।
• यदि आपके पैर जोर से जलते हैं लेकिन आपका धड़ व्यवस्थित रहता है, तो सेट काम कर रहा है। यदि आप उछलने लगते हैं, तो गति को रीसेट करें।
• जैसे ही स्क्वाट की ऊंचाई बदलती है, सेट को रोक दें, बजाय इसके कि खराब फॉर्म के साथ अतिरिक्त दूरी तय करने की कोशिश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डक वॉक मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियों और धड़ को चुनौती देता है क्योंकि आप चलते समय एक गहरे स्क्वाट में होते हैं।

क्या मुझे पूरे समय पूर्ण स्क्वाट में रहना चाहिए?

हाँ। मुख्य बात यह है कि कूल्हों को नीचे रखा जाए और कदमों के बीच खड़े होने से बचा जाए, भले ही पैर जलने लगें।

प्रत्येक कदम कितनी दूर होना चाहिए?

कदमों को छोटा और जानबूझकर रखें। यदि कदम बहुत लंबा है, तो मूवमेंट लंज या सामान्य चलने में बदल जाता है।

डक वॉक के दौरान मेरी एड़ियां ऊपर क्यों उठती हैं?

एड़ी का उठना आमतौर पर इसका मतलब है कि स्क्वाट आपकी टखने की गतिशीलता से अधिक गहरा है या आपका वजन बहुत आगे की ओर झुक गया है।

क्या डक वॉक वार्म-अप के लिए अच्छा है?

हाँ। यह एक उपयोगी वार्म-अप या तैयारी ड्रिल है जब आप निचले शरीर के बड़े व्यायामों से पहले पैरों, कूल्हों और टखने के नियंत्रण को सक्रिय करना चाहते हैं।

अगर मेरे घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

कदम की लंबाई कम करें, पंजों को थोड़ा बाहर घुमाएं, और चलते समय दोनों पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें।

क्या शुरुआती लोग डक वॉक सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे स्क्वाट को इतना उथला रखें कि संतुलित रहें और गहराई के पीछे भागने के बजाय धीमी, नियंत्रित कदमों का उपयोग करें।

मैं डक वॉक को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

दूरी बढ़ाएं, गति धीमी करें, या स्क्वाट में अधिक समय तक रहें, लेकिन केवल तभी जब आप कूल्हों को नीचे और धड़ को नियंत्रित रख सकें।