बारबेल रिवर्स-ग्रिप फ्लोर प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल रिवर्स-ग्रिप फ्लोर प्रेस ट्राइसेप्स पर केंद्रित एक प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जिसे फर्श पर लेटकर रिवर्स (हथेलियां ऊपर की ओर) बारबेल ग्रिप के साथ किया जाता है। फर्श गति की सीमा (range of motion) को छोटा कर देता है, इसलिए प्रत्येक रेप एक डेड स्टॉप के साथ शुरू होता है और यह बेंच प्रेस की तुलना में छाती के गहरे खिंचाव के बजाय कोहनी के विस्तार (elbow extension) पर अधिक जोर देता है। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना प्रेसिंग स्ट्रेंथ, लॉकआउट पावर और ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि रिवर्स ग्रिप प्रेस के अनुभव और कलाइयों व कोहनियों के संरेखण (alignment) दोनों को बदल देती है। एक संकीर्ण, हथेलियां ऊपर की ओर वाली ग्रिप अग्रबाहुओं (forearms) को बार के नीचे रखती है, जबकि फर्श ऊपरी बाहों को धड़ के नीचे जाने से रोकता है। नीचे से, ऊपरी बाहों को धीरे से फर्श को छूना चाहिए, फिर बार को बिना उछाल या कंधे की स्थिति खोए वापस ऊपर धकेला जाना चाहिए। यह मूवमेंट आमतौर पर तब सबसे प्रभावी होता है जब कोहनियां अंदर की ओर मुड़ी हों और बार निचली छाती और कंधों के ऊपर एक छोटी, नियंत्रित रेखा में चले।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर भारी प्रेसिंग के बाद सहायक वर्कआउट के रूप में, उन एथलीटों के लिए ट्राइसेप्स बिल्डर के रूप में जिन्हें मजबूत लॉकआउट मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है, या फुल-रेंज बारबेल प्रेस के कंधे-अनुकूल विकल्प के रूप में किया जाता है। चूंकि बार को रिवर्स ग्रिप में पकड़ा जाता है, इसलिए कलाइयों को सीधा रहना चाहिए और वजन आमतौर पर मानक फ्लोर प्रेस की तुलना में हल्का होना चाहिए। मूवमेंट स्थिर और जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि अजीब या जल्दबाजी में।

साफ रेप्स के लिए, बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, ऊपरी बाहों को धीरे से फर्श पर टिकाएं, गति को खत्म करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, और कलाइयों को सीधा रखते हुए कोहनी के पूर्ण विस्तार तक वापस ऊपर धकेलें। यदि बार चेहरे की ओर झुकती है, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, या कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगती हैं, तो वजन बहुत भारी है या ग्रिप बहुत चौड़ी है। अच्छे नियंत्रण के साथ, यह एक सटीक ट्राइसेप्स प्रेस बन जाता है जिसे दोहराना और प्रगति करना आसान है।

निर्देश

• घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और आंखों को बार के नीचे रखकर फर्श पर लेट जाएं, फिर अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर रिवर्स ग्रिप लें।
• बार को अपनी निचली छाती के ऊपर सीधी-हाथ वाली स्थिति में उठाएं, अपनी कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें और अपनी उंगलियों के पोरों (knuckles) को छत की ओर रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे खींचें ताकि आपकी ऊपरी पीठ फर्श के खिलाफ मजबूती से टिकी रहे।
• बार को धीरे-धीरे निचली छाती और ऊपरी पसलियों की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
• बार के रास्ते को छोटा और नियंत्रित रखें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें धीरे से फर्श को न छू लें।
• अपने कंधों को आराम दिए बिना या बार को उछालने दिए बिना फर्श पर संक्षेप में रुकें।
• अपनी कोहनियों को फैलाकर और बार को थोड़ा पीछे कंधे की रेखा की ओर धकेलते हुए बार को वापस ऊपर उठाएं।
• सीधी कोहनियों के साथ समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस और कंधे की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को इतना संकीर्ण रखें कि जब बार फर्श तक पहुंचे तो आपके अग्रबाहु लंबवत (vertical) रहें।
• बार को अपनी हथेलियों के मांसल हिस्से में रहने दें, न कि उंगलियों में गहराई तक, ताकि रिवर्स ग्रिप सुरक्षित रहे।
• ऊपरी बाहों को धीरे से फर्श पर टिकाएं; एक जोर का उछाल फर्श को स्प्रिंग में बदल देता है और ट्राइसेप्स से तनाव कम कर देता है।
• कोहनियों को इतना अंदर रखें कि वे धड़ से 30 से 45 डिग्री के कोण पर रहें, बजाय उन्हें चौड़ा फैलाने के।
• शुरुआत से अंत तक कलाइयों को सीधा रखें, क्योंकि मुड़ी हुई कलाइयां रिवर्स ग्रिप को जल्दी अस्थिर कर देती हैं।
• मानक फ्लोर प्रेस की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें; रिवर्स ग्रिप कम क्षमाशील और कलाई के प्रति अधिक संवेदनशील होती है।
• यदि आप अधिक ट्राइसेप्स वर्क और कम मोमेंटम चाहते हैं, तो फर्श पर स्पष्ट डेड स्टॉप के लिए रुकें।
• यदि प्रेस करते समय बार आपके चेहरे की ओर झुकती है, तो वजन कम करें और रेप को छोटा करें जब तक कि बार का रास्ता स्थिर न हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रिवर्स-ग्रिप फ्लोर प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से लॉकआउट चरण के दौरान। छाती, सामने के डेल्ट्स और अग्रबाहु बार को स्थिर करने और प्रेस करने में मदद करते हैं।

बेंच के बजाय फर्श का उपयोग क्यों करें?

फर्श नीचे की ओर गति को तब रोक देता है जब ऊपरी बाहें फर्श को छूती हैं, जो गति की सीमा को छोटा कर देता है और अधिक काम को ट्राइसेप्स और प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से की ओर स्थानांतरित कर देता है।

बार पर मेरे हाथों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर हाथों के साथ रिवर्स ग्रिप का उपयोग करें और कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें। यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं या बार अस्थिर महसूस होती है, तो ग्रिप बहुत चौड़ी है या वजन बहुत भारी है।

मुझे बार को कितना नीचे लाना चाहिए?

इसे तब तक नीचे लाएं जब तक कि ऊपरी बाहें धीरे से फर्श को न छू लें। आपको बार को छाती से छूने या फर्श से उछालने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के वजन और नियंत्रित सेटअप के साथ। रिवर्स ग्रिप मानक प्रेस की तुलना में कम स्थिर होती है, इसलिए तकनीक वजन से अधिक महत्वपूर्ण है।

सबसे आम गलती क्या है?

कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना और कोहनियों को चौड़ा फैलाना सबसे बड़ी गलतियां हैं। दोनों आमतौर पर बार को डगमगाने का कारण बनती हैं और ट्राइसेप्स के तनाव को कम करती हैं।

क्या यह रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस से अलग है?

हां। फ्लोर प्रेस गहरी निचली स्थिति को हटा देता है, इसलिए आपको बेंच की तुलना में गति की कम सीमा और कंधे का कम विस्तार मिलता है।

बार का रास्ता कैसा दिखना चाहिए?

बार को निचली छाती की ओर नीचे जाना चाहिए और फिर कंधों की ओर थोड़ा वापस ऊपर धकेला जाना चाहिए। एक बड़ा लूपिंग रास्ता आमतौर पर इसका मतलब है कि ग्रिप या कोहनी के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता है।