सर्कल्स नी स्ट्रेच (घुटनों का गोलाकार खिंचाव)

शरीर का हिस्सा: पिंडलियाँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सर्कल्स नी स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो घुटनों को एक छोटे गोलाकार पथ पर ले जाती है, जबकि पैर जमीन पर टिके रहते हैं और धड़ सीधा रहता है। इसका उपयोग आमतौर पर स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले निचले शरीर को वार्म-अप करने के लिए किया जाता है जिसमें घुटने और टखने की सुचारू गति की आवश्यकता होती है।

तस्वीर में हाथों को कूल्हों पर रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक सीधी मुद्रा दिखाई गई है, जो एक उपयोगी सेटअप है क्योंकि यह पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर रखता है जबकि निचले पैर गति करते हैं। यह स्थिति आपको यह महसूस करने में मदद करती है कि क्या गोलाकार गति वास्तव में घुटने की रेखा के चारों ओर हो रही है, न कि यह कूल्हों के हिलने, आगे झुकने या अनियंत्रित तरीके से मुड़ने में बदल रही है।

गति को छोटा और जानबूझकर नियंत्रित रखें। लक्ष्य गहरा खिंचाव पैदा करना नहीं है, बल्कि घुटनों के साथ एक सुचारू वृत्त बनाना है जबकि पैर सपाट रहें और पैरों के आर्च व्यवस्थित रहें। जब वृत्त बहुत बड़ा हो जाता है, तो एड़ियाँ उठ जाती हैं, कूल्हे हिलने लगते हैं, और यह व्यायाम घुटनों की एक साफ-सुथरी ड्रिल नहीं रह जाता। एक छोटा और समान पथ आमतौर पर एक बड़े पथ की तुलना में अधिक उपयोगी होता है।

यह ड्रिल तब सबसे प्रभावी होती है जब घुटने सख्त महसूस हों और आप जोड़ों को काम के लिए तैयार करने का कम प्रभाव वाला तरीका चाहते हों। यह कठिन व्यायामों के बीच रिकवरी या रिसेट मूवमेंट के रूप में भी अच्छा हो सकता है क्योंकि यह पैरों पर भारी भार डाले बिना रक्त संचार को बढ़ावा देता है। सांस को स्थिर रखें, गति को दर्द-मुक्त रखें, और यदि गति ढीली और नियंत्रित होने के बजाय चुभने वाली या अस्थिर महसूस हो, तो रुक जाएं।

करने का तरीका

• व्यायाम मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने पंजों को आगे की ओर रखें, फिर दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला करें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपका धड़ सीधा रहे और पैरों के ऊपर केंद्रित रहे।
• घुटनों को आगे की ओर इतना ही ले जाएं कि एड़ियों को उठाए बिना या पंजों पर दबाव डाले बिना निचले पैरों पर भार महसूस हो।
• एक छोटा वृत्त शुरू करने के लिए दोनों घुटनों को एक तरफ ले जाएं, छाती को स्थिर रखें और कूल्हों को एक समान स्तर पर रखें।
• वृत्त को पीछे और दूसरी तरफ पूरा करें ताकि गति झटकेदार होने के बजाय सुचारू बनी रहे।
• गति को इतना छोटा रखें कि आपके पैर सपाट रहें और आपका पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• वृत्त के कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और सबसे आसान हिस्से से गुजरते समय सांस लें।
• वांछित रेप्स पूरे करें, फिर दिशा बदलें और दूसरी तरफ भी उतनी ही संख्या में वृत्त दोहराएं।
• अगले ड्रिल पर जाने या चलने से पहले सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• वृत्त को इतना छोटा रखें कि दोनों पैर मैट पर मजबूती से टिके रहें।
• सोचें कि घुटने मिडफुट के ऊपर एक सुचारू लूप बना रहे हैं, न कि कूल्हों का बड़ा वृत्त।
• यदि एड़ियाँ उठती हैं, तो वृत्त बहुत बड़ा है या वजन बहुत आगे की ओर झुक गया है।
• कूल्हों पर रखे हाथ स्थिर रहने चाहिए; यदि आपके कंधे झुकने लगें, तो मुद्रा को फिर से ठीक करें।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ना ही काफी है, इसलिए अधिक गति पैदा करने के लिए स्क्वाट में न बैठें।
• दोनों घुटनों को एक साथ घुमाएं ताकि एक पैर दूसरे से आगे न मुड़े।
• पैरों के आर्च को सक्रिय रखें ताकि निचला पैर अंदर की ओर झुकने के बजाय व्यवस्थित रहे।
• इसका उपयोग वार्म-अप के रूप में तब करें जब बैठने के बाद या निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले घुटने सख्त महसूस हों।
• यदि घुटने के अंदर चुभन महसूस हो, तो पथ को छोटा करें या रुक जाएं और दूसरी ड्रिल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सर्कल्स नी स्ट्रेच से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह घुटने की गतिशीलता और नियंत्रण में सुधार करता है, साथ ही टखनों, पिंडलियों और कूल्हों को वार्म-अप करता है।

क्या वृत्त बनाते समय मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं। पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और घुटनों को वृत्त बनाने दें जबकि निचला शरीर व्यवस्थित रहे।

घुटने के वृत्त कितने बड़े होने चाहिए?

छोटे। पथ सुचारू होना चाहिए, जिसमें एड़ी का उठना, कूल्हों का हिलना या धड़ का मुड़ना शामिल न हो।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। यह कम प्रभाव वाली बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए शुरुआती लोग बहुत छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं।

मुझे यह अपनी पिंडलियों में क्यों महसूस होता है?

पिंडलियाँ निचले पैर को स्थिर करने और पैरों को जमीन पर टिकाए रखने में मदद करती हैं, इसलिए वहां थोड़ा तनाव महसूस होना सामान्य है।

सबसे आम गलती क्या है?

इसे कूल्हों का वृत्त बनाना या नियंत्रित घुटने के लूप के बजाय पथ पर उछलना।

क्या मुझे दोनों दिशाओं में करना चाहिए?

हाँ। प्रत्येक दिशा में समान संख्या में वृत्त पूरे करें ताकि गति संतुलित बनी रहे।

वर्कआउट में इसका उपयोग कब करना सबसे अच्छा है?

यह वार्म-अप में, निचले शरीर के सेट के बीच, या रिकवरी सत्रों के दौरान अच्छा काम करता है जब घुटने सख्त महसूस होते हैं।