हाई नी स्क्वाट वर्जन 2

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 एक बॉडीवेट कार्डियो ड्रिल है जो स्क्वाट को अल्टरनेटिंग नी ड्राइव (घुटने को ऊपर उठाने) के साथ जोड़ती है। इसे हृदय गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह कूल्हों, घुटनों, टखनों और धड़ के माध्यम से नियंत्रण की मांग करती है। स्क्वाट का हिस्सा पैरों को एक परिचित पैटर्न में लोड करता है, और हाई नी फिनिश संतुलन, समन्वय और अधिक एथलेटिक लय जोड़ती है।

यह विविधता तब उपयोगी होती है जब आप कोई ऐसी मूवमेंट चाहते हैं जो कंडीशनिंग जैसा महसूस हो, लेकिन फिर भी निचले शरीर की अच्छी मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने के लिए पर्याप्त संरचना रखती हो। स्क्वाट क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि घुटने को ऊपर उठाना खड़े पैर और कोर को धड़ को सीधा रखने के लिए चुनौती देता है। चूंकि यह व्यायाम बिना बाहरी भार के किया जाता है, इसलिए प्रत्येक रेप की गुणवत्ता मुख्य रूप से आपके रुख, गति और स्क्वाट से संतुलन में आने के तरीके पर निर्भर करती है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को ऊपर रखें, और हाथों को संतुलन के लिए शरीर के सामने रखें। एक नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाएं और फिर एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं। खड़े पैर को स्थिर रहना चाहिए न कि अंदर की ओर झुकना चाहिए, और उठा हुआ घुटना धड़ को पीछे झुकाए बिना ऊपर आना चाहिए। यदि पहला रेप जल्दबाजी में महसूस हो, तो स्क्वाट की गहराई को तब तक कम करें जब तक आप पूरी प्रक्रिया को सुचारू न रख सकें।

इस व्यायाम का उपयोग वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक तैयारी या कम-उपकरण वाले प्रशिक्षण दिनों के लिए करें। यह एक दोहराई जाने वाली अल्टरनेटिंग ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह आपको गति में रखता है और साथ ही मुद्रा, पैर के दबाव और संतुलन के बारे में फीडबैक देता है। इसका सबसे अच्छा संस्करण स्पष्ट और दोहराने योग्य है: स्क्वाट करें, खड़े हों, घुटने को ऊपर उठाएं, रीसेट करें, और बिना उछले या अत्यधिक झुके दूसरी तरफ स्विच करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
• हल्का सा टाइट करें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे एक नियंत्रित स्क्वाट में ले जाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी एड़ी उठाए बिना या घुटनों को अंदर झुकाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• स्क्वाट से सीधे खड़े होने के लिए दोनों पैरों पर दबाव डालें।
• जैसे ही आप ऊपर पहुंचें, अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं।
• ऊपरी स्थिति में एक पल के लिए रुकें ताकि खड़ा पैर नियंत्रण के साथ रेप पूरा कर सके।
• उठाए गए पैर को धीरे से जमीन पर वापस रखें और तुरंत अपने स्क्वाट रुख को रीसेट करें।
• विपरीत दिशा में दोहराएं, निर्धारित संख्या या समय के लिए घुटनों को बदलते रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने को ऊपर उठाने की क्रिया को गति के कारण आगे की ओर झूलने के बजाय साफ और सीधा रखें।
• खड़े पैर को एड़ी और अंगूठे के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें ताकि संतुलन बनाने वाला पैर काम कर सके।
• स्क्वाट की ऐसी गहराई चुनें जो आपको लड़खड़ाए बिना घुटने को ऊपर उठाने की स्थिति में आने दे।
• यदि यह आपको ट्रांजिशन के दौरान सीधा रहने में मदद करता है, तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
• स्क्वाट से निकलते समय अपने धड़ को जांघों पर मोड़ने से बचें; घुटने का उठाव कूल्हों से आना चाहिए, न कि आगे झुकने से।
• अगले रेप से पहले उठाए गए पैर को धीरे से जमीन पर रखें ताकि ड्रिल उछलने के बजाय लयबद्ध बनी रहे।
• यदि स्क्वाट करते समय आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो गहराई कम करें और नीचे जाने की गति धीमी करें जब तक कि वे पंजों के ऊपर न आ जाएं।
• सांस लेने का एक स्थिर पैटर्न अपनाएं, खड़े होते समय और घुटने को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें ताकि ट्रांजिशन नियंत्रित महसूस हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से स्क्वाट के दौरान क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि नी ड्राइव के दौरान खड़ा पैर और कोर अधिक मेहनत करते हैं।

क्या घुटने को ऊपर उठाने की क्रिया हर स्क्वाट के बाद की जाती है?

हां। प्रत्येक रेप एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाने के साथ समाप्त होता है, जिसके बाद आप रीसेट करते हैं और दूसरी तरफ स्विच करते हैं।

इस विविधता में मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी एड़ी को जमीन पर रखते हुए, छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए कर सकते हैं।

क्या व्यायाम के दौरान मेरे हाथ हिलने चाहिए?

वे संतुलन के लिए आपकी छाती के सामने रह सकते हैं, जो स्क्वाट से नी ड्राइव में स्विच करते समय धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

स्क्वाट से नी लिफ्ट में जल्दबाजी करने से आमतौर पर धड़ पीछे की ओर झुक जाता है या उठा हुआ पैर साफ तरीके से ऊपर आने के बजाय झूलने लगता है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि स्क्वाट की गहराई मध्यम रखी जाए और घुटने का उठाव नियंत्रित हो। शुरुआती लोगों को गति के बजाय संतुलन को प्राथमिकता देनी चाहिए।

क्या मैं बिना कूदे यह व्यायाम कर सकता हूँ?

हां। यह संस्करण स्क्वाट-टू-नी-ड्राइव पैटर्न है, इसलिए दोनों पैर जमीन छोड़ने के बजाय नियंत्रण में रहते हैं।

मैं हाई नी स्क्वाट वर्जन 2 को आसान कैसे बना सकता हूँ?

स्क्वाट की गहराई कम करें, स्क्वाट और नी ड्राइव के बीच संक्षेप में रुकें, और जब तक आपका संतुलन बेहतर न हो जाए, तब तक घुटने को कम ऊंचाई तक उठाएं।