जैक बर्पी विद पुश-अप

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जैक बर्पी विद पुश-अप एक बॉडी-वेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो बर्पी, पुश-अप और प्लैंक जैक-स्टाइल लेग एक्शन को जोड़ती है। इसे गति, समन्वय और पूरे शरीर के प्रयास के लिए बनाया गया है, लेकिन रेप को व्यवस्थित दिखना चाहिए: नीचे स्क्वाट करें, प्लैंक में वापस कूदें, पुश-अप करें, पैरों को अलग करें और वापस एक साथ लाएं, फिर नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

चूंकि यह व्यायाम कई स्थितियों को एक चक्र में जोड़ता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। आपको अपने हाथों को भीड़भाड़ से बचाने के लिए अपने पैरों को पीछे ले जाने या कूदने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह चाहिए, और वापस ऊपर आने पर धीरे से उतरने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए। यह मूवमेंट छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, कोर, क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को एक ही समय में प्रशिक्षित करता है, और जैसे-जैसे सेट जारी रहता है, हृदय गति तेजी से बढ़ती है।

प्लैंक चरण वह बिंदु है जहां अधिकांश रेप्स खराब हो जाते हैं। कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, पैरों को हिलाने से पहले धड़ को मजबूत करें, और पुश-अप करते समय या पैरों को अलग करते समय कूल्हों को नीचे झुकने न दें। पुश-अप साफ और दोहराने योग्य होना चाहिए, न कि फर्श की ओर जल्दबाजी में की गई गोता। यदि आपकी छाती आपके हाथों के बीच नहीं रहती है, तो रेंज को छोटा करें या गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पैटर्न सटीक न हो जाए।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप सर्किट, कंडीशनिंग ब्लॉक या एथलेटिक वार्मअप के लिए उच्च-आउटपुट बॉडी-वेट विकल्प चाहते हैं। यह समय के लिए सटीक रेप्स या मध्यम रेप सेट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जहां हर लैंडिंग शांत रहती है और हर पुश-अप नियंत्रित रहता है। यदि आप मुद्रा खो देते हैं, तो कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जाना शुरू करें, या अगले सेट से पहले पुश-अप की गहराई को कम करें।

करने का तरीका

• फर्श के एक साफ हिस्से पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• स्क्वाट में नीचे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, और पैरों पर भार डालते समय अपनी छाती को अपनी जांघों के ऊपर रखें।
• दोनों पैरों को एक हाई प्लैंक में पीछे की ओर कूदें ताकि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• एक नियंत्रित पुश-अप के साथ अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर रखें।
• वापस प्लैंक की स्थिति में आएं, फिर अपने पैरों को प्लैंक में जंपिंग जैक की तरह अलग करें और वापस एक साथ लाएं।
• अपने पैरों को अपने हाथों के बाहर की ओर तेजी से लाएं और कूल्हों को नीचे गिराए बिना एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट में उतरें।
• सीधे खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर लगाएं, एक छोटी छलांग के साथ समाप्त करें और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाएं, और धीरे से उतरें।
• अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स या पूरे वर्क इंटरवल के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा चौड़ा रखें ताकि पुश-अप और जैक चरण दोनों एक स्थिर आधार से शुरू हों।
• पैरों के फर्श छोड़ने से पहले शरीर को मजबूत करें; यदि पैर अलग होने पर कूल्हे नीचे गिरते हैं, तो प्लैंक बहुत ढीला है।
• नीचे गति बढ़ाने के बजाय हर रेप पर पुश-अप को एक जैसा रखें।
• जब आप वापस कूदें और जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटें तो पैरों को चुपचाप रखें; शोर वाली लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं।
• प्लैंक जैक को कॉम्पैक्ट रखें। पैरों का बहुत अधिक फैलाव आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से में झुकाव पैदा करता है।
• यदि पुश-अप सीमित करने वाला कारक है, तो घुटने के पुश-अप पर स्विच करें या पूरे सेट को धीमा करने से पहले गहराई कम करें।
• यदि आप एक कंडीशनिंग संस्करण चाहते हैं जो कंधों और कलाइयों की रक्षा करे, तो छोटी छलांग का उपयोग करें।
• पुश-अप से बाहर निकलते समय और खड़े होते समय सांस छोड़ें, ताकि रेप एक लंबी सांस रोकने की प्रक्रिया न बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जैक बर्पी विद पुश-अप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक पूर्ण-शरीर कंडीशनिंग व्यायाम है जो छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, कोर, क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है और हृदय गति को बढ़ाता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को छलांग छोटी रखनी चाहिए, यदि आवश्यक हो तो प्लैंक के लिए पीछे कदम बढ़ाना चाहिए, और घुटने के पुश-अप का उपयोग करना चाहिए जब तक कि फर्श का चरण साफ न हो जाए।

क्या मेरे पैर प्लैंक के दौरान या खड़े होते समय चौड़े होने चाहिए?

जैक एक्शन प्लैंक में होता है। हाथों को फर्श पर रखते हुए पैरों को अलग करें और वापस एक साथ लाएं।

पुश-अप कितना गहरा होना चाहिए?

जितना हो सके नीचे जाएं जबकि छाती, कंधे और कूल्हे एक साथ चल रहे हों। यदि धड़ मुड़ता है या झुकता है, तो गहराई कम करें।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

लोग आमतौर पर संक्रमण में जल्दबाजी करते हैं और जब पैर अलग होते हैं या जब वे वापस प्लैंक में कूदते हैं तो पीठ के निचले हिस्से को झुकने देते हैं।

मैं इसे अपनी कलाइयों के लिए आसान कैसे बना सकता हूँ?

एक छोटी छलांग का उपयोग करें, यदि बेहतर महसूस हो तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, या बेंच या स्टेप पर हाथों को ऊंचा रखकर पुश-अप करें।

क्या यह कार्डियो मूव है या स्ट्रेंथ मूव?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग व्यायाम है, लेकिन पुश-अप और प्लैंक स्थितियां अभी भी वास्तविक ऊपरी शरीर और कोर की ताकत की मांग करती हैं।

थकान होने पर मैं रेप्स को सुचारू कैसे रखूँ?

छलांग को छोटा करें, पुश-अप को सुसंगत रखें, और जैसे ही प्लैंक डगमगाने लगे या लैंडिंग तेज हो जाए, सेट को रोक दें।