अल्टरनेट लेग रेजेज

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

अल्टरनेट लेग रेजेज फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक बार में एक सीधा पैर ऊपर उठाते हैं, जबकि दूसरा पैर फर्श के ठीक ऊपर हवा में रहता है। चित्र में धड़ को थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ा हुआ दिखाया गया है, जो जानबूझकर किया गया है: यह छोटा सा ट्रंक होल्ड पैरों के हिलने के दौरान एब्स को सक्रिय रखने में मदद करता है। यह एक्सरसाइज दिखने में सरल है, लेकिन चुनौती पेल्विस को स्थिर रखने, पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखने और पैरों के बीच स्विच को सुचारू बनाने में है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से एब्स पर जोर देता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स ट्रंक को स्थिर करने और पैरों के बदलाव को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना की दृष्टि से, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस से होता है, जबकि एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस नियंत्रण में योगदान करते हैं। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप बिना स्पाइनल फ्लेक्सियन रेप्स या उपकरणों के सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं, और यह बड़े कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद या कोर-केंद्रित सत्र के हिस्से के रूप में एक अच्छा सहायक व्यायाम है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैर तभी सही रहते हैं जब ट्रंक स्थिर हो। एक मैट पर सपाट लेटें, पैरों को सीधा रखें, और सिर और कंधों को बस इतना ऊपर उठाएं कि गर्दन पर तनाव डाले बिना एब्स में खिंचाव बना रहे। पसलियों को नीचे दबाएं, पेल्विस को धीरे से अंदर की ओर रखें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने न दें। एक बार जब वह स्थिति लॉक हो जाए, तो पैरों को कूल्हे से हिलना चाहिए और एब्स को खिंचाव का विरोध करना चाहिए, न कि धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने देना चाहिए।

प्रत्येक रेप एक किक के बजाय एक नियंत्रित आदान-प्रदान जैसा महसूस होना चाहिए। एक पैर को उस ऊंचाई तक उठाएं जिसे आप पीठ के निचले हिस्से का संपर्क खोए बिना प्रबंधित कर सकें, दूसरे पैर को नीचे हवा में रखें, फिर सुचारू रूप से स्विच करें। जो पैर नीचे जा रहा है, उसे नियंत्रण में नीचे ले जाएं, उसे गिरने न दें। पूरे सेट के दौरान सांस लेने की प्रक्रिया व्यवस्थित रहनी चाहिए, काम करने वाले पैर के ऊपर उठने पर सांस छोड़ें और स्विच करते समय या पैर नीचे लाते समय सांस लें। यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगे, तो रेंज को तुरंत छोटा कर दें।

अल्टरनेट लेग रेजेज तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब गति से अधिक सही स्थिति मायने रखती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो एक छोटी रेंज बनाए रख सकते हैं, और यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी अच्छा है जो सख्त टेम्पो या लंबे समय तक तनाव बनाए रखना चाहते हैं। मूवमेंट को सटीक रखें, मोमेंटम से बचें, और सेट को तब रोक दें जब धड़ स्थिर न रह सके।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों पैर सीधे रखें, हाथ बगल में रखें, और अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से मैट की ओर दबाएं, अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपनी ठुड्डी को सामान्य रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी बनी रहे।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें, छाती को बाहर न निकलने दें।
• एक सीधे पैर को छत की ओर उठाएं जबकि दूसरा पैर फर्श से कुछ इंच ऊपर हवा में रहे।
• दोनों घुटनों को सीधा रखें और अपने कूल्हों को सीधा रखें, जबकि एक पैर ऊपर जाए और दूसरा पैर सीधा रहे।
• ऊपर उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर बिना झटके या स्विंग के पैरों को बदलें।
• एक पैर के ऊपर उठने पर सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर दूसरी तरफ बदलें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए जारी रखें, फिर नियंत्रण के साथ दोनों पैरों और अपने कंधों को फर्श पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर उठाए गए पैर को सीधा रखें, लेकिन अगर यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को मैट से ऊपर खींचता है, तो बहुत अधिक ऊंचाई तक न ले जाएं।
• नीचे वाला पैर हवा में रहना चाहिए, फर्श पर नहीं टकराना चाहिए, अन्यथा सेट मोमेंटम वर्क में बदल जाएगा।
• कंधों को थोड़ा ऊपर उठाना काफी है; यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपना सिर नीचे रखें और पैरों की क्रिया वही रखें।
• पूरे शरीर को हिलाने के बजाय, कूल्हों के हिलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने के बारे में सोचें।
• यदि एब्स से पहले हिप फ्लेक्सर्स में जलन हो, तो रेंज को छोटा करें और पैरों के बीच स्विच को धीमा करें।
• पंजों को पॉइंट करना या हल्का सा ऊपर की ओर मोड़ना ठीक है, लेकिन पैरों को स्पष्ट रूप से सीधा और सक्रिय रखें।
• धीमी गति एक्सरसाइज को कठिन बनाती है; गति बढ़ाने के बजाय एब्स को लोड रखने के लिए टेम्पो का उपयोग करें।
• जैसे ही आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगे या आपके पैर बेतहाशा कैंची की तरह चलने लगें, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट लेग रेजेज किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स पैरों के स्विच को नियंत्रित करने और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

उठाते समय मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों ऊपर उठ रहा है?

शायद आपके वर्तमान नियंत्रण के हिसाब से पैर बहुत नीचे जा रहे हैं। रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे खींचकर रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा फर्श के करीब रहे।

क्या मेरे कंधे फर्श पर रहने चाहिए?

इस संस्करण में, कंधों को थोड़ा ऊपर उठाना उपयोगी है क्योंकि यह एब्स पर तनाव बनाए रखता है, लेकिन आपको अपनी गर्दन पर जोर नहीं देना चाहिए या सिर को झटके से ऊपर नहीं खींचना चाहिए।

उठाया गया पैर कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए?

इतनी ऊंचाई तक कि पेल्विस स्थिर रहे और पीठ का निचला हिस्सा नियंत्रित रहे। कई लोगों के लिए यह लगभग सीधा होता है, लेकिन सही ऊंचाई वह है जिसे आप बिना पीठ उठाए बनाए रख सकें।

क्या यह फ्लटर किक्स के समान है?

बिल्कुल नहीं। फ्लटर किक्स आमतौर पर तेज और छोटी होती हैं, जबकि अल्टरनेट लेग रेजेज आमतौर पर धीमी, सीधी और प्रत्येक स्विच के दौरान अधिक विचारशील होती हैं।

क्या शुरुआती लोग अल्टरनेट लेग रेजेज कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले छोटी रेंज या घुटने मोड़कर करने वाले संस्करण की आवश्यकता होती है ताकि वे पीठ के निचले हिस्से को नीचे रख सकें और स्विंग करने से बच सकें।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

काम न करने वाले पैर को जोर से नीचे गिरने देना और साइड बदलने के लिए शरीर के स्विंग का उपयोग करना। स्विच सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।

मैं बिना वजन के एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, हवा में रहने वाले पैर को और नीचे रखें, या एक सपाट और नियंत्रित धड़ बनाए रखते हुए प्रत्येक स्विच से पहले थोड़ा रुकें।