स्मिथ सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला स्क्वाट है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है। फिक्स्ड बार पाथ आपको लोड को हवा में संतुलित किए बिना रुख, घुटनों की दिशा और गहराई पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यह उन लोगों के लिए निचले शरीर की ताकत का एक उपयोगी व्यायाम है जो फ्री बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक नियंत्रण के साथ कूल्हों और पैरों पर लोड डालना चाहते हैं।

चौड़ा रुख और बाहर की ओर मुड़े हुए पैर ग्लूट्स, एडक्टर्स और क्वाड्स पर अधिक काम का दबाव डालते हैं, जबकि यह धड़ से मजबूत सपोर्ट की भी मांग करता है। चूंकि मशीन बार को लंबवत रूप से निर्देशित करती है, इसलिए आपके पैरों को आमतौर पर बार से थोड़ा आगे रखने की आवश्यकता होती है ताकि आपका धड़ व्यवस्थित रह सके और आपके घुटने पंजों के ऊपर से गुजर सकें, बिना इसके कि बार आपको अपनी स्थिति से बाहर खींचे।

बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, और ऐसा रुख चुनें जो आपको दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाकर घुटनों के बीच नीचे जाने दे। एक अच्छा रेप नीचे जाने से पहले पूरे शरीर के तनाव के साथ शुरू होता है, फिर एक नियंत्रित गिरावट उस सबसे गहरी स्थिति तक जिसे आप बिना रीढ़ की हड्डी को सीधा रखे या घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बनाए रख सकते हैं। ऊपर उठते समय ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप बार के नीचे खड़े होते हुए फर्श को अलग कर रहे हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर निचले शरीर की ताकत, ग्लूट-केंद्रित प्रशिक्षण, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक और सहायक कार्य के लिए किया जाता है जब संतुलन फ्री स्क्वाट की गुणवत्ता को सीमित करता है। यदि लोड हल्का है और रेंज नियंत्रित है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकता है, लेकिन फिक्स्ड ट्रैक गलत फुट प्लेसमेंट को अधिक स्पष्ट कर देता है, इसलिए सेटअप उम्मीद से कहीं अधिक मायने रखता है।

मुख्य कोचिंग प्राथमिकताएं सरल हैं: छाती को ऊपर रखें, घुटनों को पंजों की दिशा में रखें, और दबाव को पूरे पैर में फैलाएं। यदि निचली स्थिति में शरीर झुकता है या उछलता है, तो रेंज को थोड़ा कम करें और लोड जोड़ने से पहले सेटअप को ठीक करें। व्यायाम को पहले रेप से आखिरी तक स्थिर, जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, पंजों को बाहर की ओर मोड़कर इसके नीचे खड़े हों।
• बार को अपने कंधों के ठीक बाहर से पकड़ें, इसे हुक से ऊपर उठाएं, और अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें ताकि स्क्वाट करते समय बार आपके मिडफुट के ऊपर रहे।
• अपने कोर को टाइट रखें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की दिशा में रखें।
• अपनी एड़ियों को सपाट रखते हुए और फिक्स्ड बार पाथ के नीचे अपने धड़ को नियंत्रित रखते हुए अपने कूल्हों को घुटनों के बीच नीचे लाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना बनाए रख सकें।
• यदि आवश्यक हो तो नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए अपने पूरे पैर से जोर लगाएं।
• ऊपर उठते समय अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएं और बार को मशीन ट्रैक में सीधे ऊपर और नीचे चलते रहने दें।
• प्रत्येक रेप को पूरी तरह खड़े होकर समाप्त करें, अपनी सांस को सामान्य करें, और अंतिम रेप के बाद ही बार को हुक पर वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार के ठीक नीचे खड़े होने की तुलना में पैरों को थोड़ा आगे रखना आमतौर पर बेहतर काम करता है, क्योंकि यह आपके कूल्हों को मशीन द्वारा पंजों पर दबाव डाले बिना पीछे और नीचे बैठने की अनुमति देता है।
• अपने पंजों को इतना बाहर की ओर मोड़ें कि घुटने उनके ऊपर से गुजर सकें; यदि आपका रुख बहुत संकरा है, तो निचली स्थिति आमतौर पर तंग और अस्थिर महसूस होती है।
• अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी पर दबाव बनाए रखें ताकि स्क्वाट पंजों पर न गिरे या एड़ियों पर पीछे की ओर न झुके।
• बार को अपनी गर्दन पर न आने दें; इसे ऊपरी ट्रैप्स पर रहना चाहिए और ऊपरी पीठ को इतना टाइट रखना चाहिए कि एक शेल्फ बन सके।
• यदि नीचे जाने पर आपका पेल्विस बहुत अधिक अंदर की ओर मुड़ता है, तो नीचे जाना बंद कर दें, क्योंकि स्मिथ मशीन लोड के तहत उस कमी को और अधिक स्पष्ट कर देगी।
• नीचे जाने के लिए एक नियंत्रित गति का उपयोग करें, बजाय इसके कि सीधे नीचे गिरें और उछलें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो लोड कम करें और ऊपर उठते समय फर्श को अलग करने के बारे में सोचें।
• कठिन बिंदु पर सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले ऊपर अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स को लक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ मशीन स्क्वाट में मदद कर रही है या सीमित कर रही है?

यह संतुलन की मांग को हटाकर मदद करती है, लेकिन यह बार के रास्ते को भी लॉक कर देती है, इसलिए आपके पैर का प्लेसमेंट मशीन से मेल खाना चाहिए।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर से गुजर सकें और आपके कूल्हे बिना किसी खिंचाव या झुकाव के आपके पैरों के बीच नीचे जा सकें।

बार मेरी पीठ पर कहाँ होनी चाहिए?

इसे ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर टिकना चाहिए, गर्दन पर नहीं, ताकि रेप के दौरान ऊपरी पीठ टाइट रह सके।

मेरे पैरों को थोड़ा आगे रखने की आवश्यकता क्यों है?

वह स्थिति बार को नीचे जाते समय आपके मिडफुट के ऊपर रहने में मदद करती है और आपके कूल्हों को स्मिथ ट्रैक से लड़े बिना हिलने के लिए जगह देती है।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ सुमो स्क्वाट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करते हैं, रुख को आरामदायक रखते हैं, और निचली पीठ या घुटनों पर दबाव आने से पहले सेट को रोक देते हैं।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

या तो बार के बहुत करीब खड़े होना जिससे घुटने ट्रैक से टकरा जाएं, या ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना।

मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, अपनी रीढ़ को सीधा रख सकें, और घुटनों को पंजों के ऊपर साफ तरीके से रख सकें।