रिवर्स क्रंच वर्जन 2

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

रिवर्स क्रंच वर्जन 2 फर्श पर की जाने वाली एक एब्डोमिनल एक्सरसाइज है, जो पैरों को सीधा रखकर शुरू होती है और घुटनों को अंदर की ओर खींचने और पेल्विस (श्रोणि) को फर्श से ऊपर उठाने के साथ समाप्त होती है। यह मूवमेंट पैरों को झूलने या कूल्हों को ऊपर की ओर फेंकने के बजाय एक नियंत्रित पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने) द्वारा संचालित होता है। चित्र में, संतुलन के लिए भुजाएं धड़ के बगल में सीधी रहती हैं, सिर और कंधे आराम की स्थिति में रहते हैं, और धड़ के स्थिर रहने के दौरान निचला शरीर दृश्यमान कार्य करता है।

यह वर्जन तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एक सख्त कोर ड्रिल चाहते हैं जो एब्स को कठिन लीवरेज स्थिति के माध्यम से प्रशिक्षित करे। पैरों के फैले होने के कारण, पेट को शुरुआती कर्ल को नियंत्रित करना होता है और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने से रोकना होता है। जैसे-जैसे घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं, पेल्विस को इतना ऊपर घूमना चाहिए कि टेलबोन और पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा ऊपर उठ जाए, जिससे रेक्टस एब्डोमिनिस पर जोर बना रहे जबकि हिप फ्लेक्सर्स और ऑब्लिक्स सहायता करें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब पसलियां नीचे रहें और पीठ का निचला हिस्सा सही स्थिति में रहे। मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को शरीर के बगल में रखें, और अपने सामने पैरों को फैलाकर शुरुआत करें। पहली रेप से पहले ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, गर्दन को आराम दें, और कोर को टाइट रखें। वहां से, सांस छोड़ते हुए घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें और पेल्विस को उसका अनुसरण करने दें, न कि इसके विपरीत।

वापसी का चरण भी लिफ्ट की तरह ही नियंत्रित होना चाहिए। पेल्विस को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा फिर से फर्श से न जुड़ जाए, फिर पैरों को बिना गिराए या झटके से नीचे लाए सीधा करें। सबसे अच्छे सेट शुरू से अंत तक सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें एक छोटा लेकिन जानबूझकर किया गया कर्ल, स्थिर सांस लेना और कोई गति (मोमेंटम) नहीं होती है। रिवर्स क्रंच वर्जन 2 का उपयोग सहायक एब वर्क के रूप में, कोर सर्किट के हिस्से के रूप में, या ब्रेसिंग और पेल्विक नियंत्रण के लिए वार्म-अप के रूप में करें।

करने का तरीका

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाएं अपने बगल में सीधी रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों, और अपने पैर अपने सामने फैलाएं।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को हल्के से फर्श की ओर दबाएं, और अपनी ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें ताकि आपकी गर्दन आराम की स्थिति में रहे।
• अपने घुटनों को एक नियंत्रित गति में अपनी छाती की ओर लाएं, जांघों को करीब रखें और किसी भी तरह के किक या झूलने से बचें।
• जैसे ही घुटने अंदर आते हैं, अपने पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ें ताकि टेलबोन और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से थोड़ा ऊपर उठ जाए।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़ गए हों और आपके पैर आपके कूल्हों के ऊपर हों।
• पेल्विस को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से फिर से न जुड़ जाए।
• अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में फैलाएं, बिना उन्हें तेजी से गिराए या अपनी पीठ को मोड़े।
• अपनी सांस को सामान्य करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें, न कि अपने धड़ को इधर-उधर धकेलने के लिए।
• केवल घुटनों को ऊपर उठाने के बजाय अपने पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जल्दी मुड़ जाता है, तो सेट शुरू करने से पहले घुटनों को अधिक मोड़कर लीवर को छोटा करें।
• एक छोटा, साफ कर्ल एक बड़े झूलने से बेहतर है जो एब्स से तनाव हटा देता है।
• सांस छोड़ें जैसे ही घुटने अंदर की ओर बढ़ते हैं और पेल्विस ऊपर की ओर घूमना शुरू करता है।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं; एक्सेंट्रिक चरण लिफ्ट की तरह ही नियंत्रित होना चाहिए।
• अपने कंधों को आराम दें ताकि गर्दन में तनाव न आए और वह काम न छीन ले।
• यदि आपके कूल्हे हिलने लगें या आपके पैर तेजी से नीचे गिरने लगें तो सेट रोक दें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो रेप्स बढ़ाने से पहले रेंज को कम करें और गति को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स क्रंच वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इस वर्जन की शुरुआत में पैर लंबे क्यों होते हैं?

सीधे पैर से शुरुआत करने पर लीवर लंबा हो जाता है, इसलिए कर्ल को नियंत्रित करने के लिए एब्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

मेरे कूल्हे फर्श से कितने ऊपर आने चाहिए?

केवल इतना कि टेलबोन और पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा ऊपर उठ जाए; यह एक पेल्विक कर्ल है, ऊपर की ओर झूलना नहीं।

क्या शुरुआती लोग यह रिवर्स क्रंच कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज और मुड़े हुए घुटनों के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे पेल्विस को नियंत्रित न कर सकें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को झूलने देना और पेल्विस को नियंत्रित तरीके से मोड़ने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना।

भुजाओं को शरीर के बगल में फर्श पर क्यों रखें?

भुजाएं संतुलन प्रदान करती हैं और रेप को पुश या स्विंग में बदले बिना धड़ को शांत रखने में मदद करती हैं।

क्या मुझे इसे अपने हिप फ्लेक्सर्स में भी महसूस करना चाहिए?

कुछ हिप फ्लेक्सर्स की मदद सामान्य है, लेकिन एब्स को कर्ल को संचालित करना चाहिए और पेल्विस वह हिस्सा होना चाहिए जो रेप को पूरा करे।

मैं रिवर्स क्रंच वर्जन 2 को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या पैरों को सीधा रखें ताकि एब्स लंबे लीवर के खिलाफ काम करें।

क्या यह निचले एब्स के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यह निचले एब्स पर जोर देने के लिए एक मजबूत विकल्प है क्योंकि रेप के शीर्ष पर पेल्विस को ऊपर की ओर घूमना पड़ता है।