सीटेड 8 लेग क्रंच
सीटेड 8 लेग क्रंच एक बैठकर किया जाने वाला फ्लोर कोर व्यायाम है, जो पीछे झुके हुए धड़, हाथों के हल्के सहारे और पैरों व धड़ के नियंत्रित क्रंच पैटर्न पर आधारित है। चित्र में दिखाया गया है कि शरीर को पीछे से सहारा दिया गया है, जबकि एब्स (पेट की मांसपेशियां) रिब केज और पेल्विस को स्थिर रखने का काम करती हैं, जैसे-जैसे पैर एक छोटे और सधे हुए रास्ते पर चलते हैं। यह गति बढ़ाने वाला व्यायाम नहीं है; इसका असली लाभ तब मिलता है जब आप अपने धड़ को स्थिर रखते हुए निचले शरीर को सटीकता के साथ हिलाते हैं।
इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव सीधे पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस क्रंच पैदा करता है और ऑब्लिक व गहरे कोर की मांसपेशियां डगमगाहट या मरोड़ को रोकने में मदद करती हैं। हिप फ्लेक्सर्स भी इसमें योगदान देते हैं क्योंकि पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर नियंत्रित किया जाता है, लेकिन उन्हें व्यायाम पर हावी नहीं होना चाहिए। यह इसे एक उपयोगी बॉडीवेट कोर विकल्प बनाता है, जब आप बिना किसी मशीन या भारी वजन के पेट के अगले हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति यह तय करती है कि मूवमेंट एब्स में रहेगा या कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में चला जाएगा। फर्श पर बैठें, सहारे के लिए अपने हाथों को पीछे रखें, इतना पीछे झुकें कि पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो, और कंधों को सिकोड़ने के बजाय छाती को खुला रखें। वहां से, एक छोटी और दोहराने योग्य रेंज का उपयोग करें ताकि पेल्विस नियंत्रित रहे और पैर फैलाते या वापस लाते समय लम्बर स्पाइन (पीठ का निचला हिस्सा) में आर्च न बने।
प्रत्येक रेप के दौरान, पसलियों को पेल्विस की ओर लाने के बारे में सोचें, फिर तनाव खोए बिना पैरों को वापस नियंत्रित तरीके से बाहर ले जाएं। क्रंच करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि ऊपरी शरीर मूवमेंट को नकली बनाने के लिए आगे न झुके। सबसे अच्छे रेप्स कॉम्पैक्ट, स्मूथ और सधे हुए महसूस होते हैं। यदि पैर झूलने लगें, धड़ हिलने लगे, या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने लगे, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।
यह व्यायाम कोर-केंद्रित ब्लॉक, वार्मअप या सहायक वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है, जब आप पेट का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जिसे आसानी से स्केल किया जा सके। शुरुआती लोगों को घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए और रेंज छोटी रखनी चाहिए। अधिक उन्नत एथलीट पैरों को और अधिक फैला सकते हैं या नीचे ले जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, लेकिन नियम वही रहता है: एब्स को गति को नियंत्रित करना चाहिए, मोमेंटम (गति का वेग) को नहीं।
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निर्देश
- फर्श पर घुटने मोड़कर बैठें, पैर जमीन से ऊपर या हल्के से हवा में रखें, और सहारे के लिए अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें।
- अपने धड़ को तब तक पीछे झुकाएं जब तक कि आपके एब्स सक्रिय न हो जाएं और छाती खुली रहे, कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बजाय नीचे रखें।
- पैरों को हिलाना शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को टाइट करें और गर्दन को सीधा रखें।
- पीठ के निचले हिस्से को आर्च किए बिना पैरों को एक छोटे, नियंत्रित रास्ते पर आगे की ओर फैलाएं।
- घुटनों को वापस अंदर लाएं और धड़ को स्थिर रखते हुए पसलियों को पेल्विस की ओर क्रंच करें।
- मूवमेंट को स्मूथ रखें और अपने शरीर को झूलने या हाथों से जोर लगाने से बचें।
- क्रंच करते समय सांस छोड़ें, फिर लंबी बैठी हुई स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, यदि कूल्हों पर दबाव आने लगे या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव शुरू हो जाए तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- हाथों को केवल सहारे के रूप में रखें, धक्का देने के लिए नहीं; यदि आप हाथों से जोर लगाएंगे, तो एब्स आमतौर पर प्रभावी ढंग से काम करना बंद कर देते हैं।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हैं, तो घुटनों को अधिक मोड़ें और पैरों की पहुंच को छोटा करें ताकि क्रंच जांघों के बजाय धड़ से आए।
- यहां पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को थोड़ा पीछे झुकाना) उपयोगी है, लेकिन इतना पीछे न झुकें कि छाती दब जाए या कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
- पैरों को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर आप पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रख सकें; जितनी अधिक पहुंच होगी, नियंत्रण बनाए रखना उतना ही कठिन होगा।
- सामने की पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि मोमेंटम के साथ घुटनों को झूलने के बारे में।
- वापस आने वाले चरण को धीमा करें ताकि रेप के खिंचाव वाले हिस्से के दौरान एब्स पर लोड बना रहे।
- रेप्स के बीच पैरों को फर्श पर न छुएं, जब तक कि आपको संतुलन और नियंत्रण वापस पाने के लिए रीसेट की आवश्यकता न हो।
- यदि फर्श की स्थिति के कारण स्थिर रहना मुश्किल हो, तो बैठने वाली हड्डियों के नीचे एक मैट या नरम सतह का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड 8 लेग क्रंच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, डीप कोर और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को घुटने मुड़े हुए रखने चाहिए, रेंज छोटी रखनी चाहिए और गति धीमी रखनी चाहिए ताकि धड़ स्थिर रहे।
रेप के दौरान क्रंच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे पेट के अगले हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि गर्दन में या पीठ के निचले हिस्से में चुभन के रूप में।
पैरों को कितनी दूर तक फैलाना चाहिए?
उन्हें केवल उतनी ही दूर फैलाएं जितनी दूर आप पेल्विस को नियंत्रित रख सकें और पीठ के निचले हिस्से को आर्च होने से बचा सकें।
क्या मेरे हाथों को बहुत काम करने की ज़रूरत है?
नहीं। उन्हें मुख्य रूप से फर्श पर संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए; यदि हाथ मूवमेंट को चलाने लगते हैं, तो एब्स का तनाव कम हो रहा है।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
पैरों को झूलना या रेंज बढ़ाने के लिए धड़ को हिलाना सबसे बड़ी गलती है।
मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?
दोनों घुटनों को मोड़कर रखें, लेग एक्सटेंशन को छोटा करें, और नियंत्रण वापस पाने के लिए रेप्स के बीच थोड़ा रुकें।
क्या मैं इसे कोर फिनिशर के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह कोर फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है, लेकिन सेट तब समाप्त होना चाहिए जब नियंत्रण कम होने लगे, न कि तब जब आप रेप्स को झूलकर पूरा न कर सकें।
