1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस
1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक आंशिक-रेंज (partial-range) बारबेल बेंच प्रेस है जो छाती पर एक-बोर्ड पैड का उपयोग करता है ताकि नीचे जाने वाले चरण को छोटा किया जा सके और प्रेस को लिफ्ट के मजबूत मध्य और ऊपरी हिस्से पर केंद्रित किया जा सके। बोर्ड आपको एक निश्चित टच पॉइंट देता है, इसलिए हर रेप एक ही ऊंचाई से शुरू होता है और आप पूर्ण बेंच प्रेस के सबसे गहरे खिंचाव में जाए बिना प्रेस पर अधिक वजन डाल सकते हैं।
वह छोटी रेंज इस व्यायाम को उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी बनाती है जो लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, बार के रास्ते को सुदृढ़ करना चाहते हैं, या रेप के निचले हिस्से में कंधे की गति को कम करना चाहते हैं। छाती, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स सभी काम करते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स पर आमतौर पर सबसे अधिक दबाव महसूस होता है क्योंकि उन्हें प्रेस के अंतिम आधे हिस्से में बार को धकेलना पड़ता है। यह उन पावरलिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक सहायक व्यायाम है जो हर सत्र में पूर्ण-रेंज बेंच वर्क को दोहराए बिना अधिक प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।
लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। रैक में एक फ्लैट बेंच पर लेटें, बोर्ड को अपनी छाती पर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचकर रखें ताकि आपकी ऊपरी पीठ पैड के खिलाफ कसकर टिकी रहे। अपने पैरों को मजबूती से जमाएं, अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें, और बोर्ड पर नियंत्रित तरीके से नीचे लाने से पहले सीधी भुजाओं के साथ बार को बाहर निकालें। बार को बोर्ड को धीरे से छूना चाहिए, उस पर टकराना नहीं चाहिए, और बोर्ड को केंद्रित रहना चाहिए ताकि टच पॉइंट हर रेप में न बदले।
एक सहज लेग ड्राइव और रैक की ओर थोड़ी पीछे-और-ऊपर की दिशा के साथ बार को ऊपर दबाएं, और कोहनियों को जल्दी बाहर फैलने से रोकें। बोर्ड यह सीमित करता है कि आप कितना नीचे जाते हैं, इसलिए सेट को पैड से उछालने या एक छोटे, लापरवाह आधे-रेप में न बदलें। यदि बार बोर्ड पर खिसकने लगे, आपके कंधे अपनी स्थिति खो दें, या बार का रास्ता ऐसा हो जाए कि कूल्हों या छाती को बेंच से ऊपर उठना पड़े, तो सेट को रोक दें। जब लोड गंभीर हो जाए तो स्पॉटटर आर्म्स या स्पॉटटर का उपयोग करें, क्योंकि छोटी रेंज लिफ्टर्स को उनकी नियंत्रण क्षमता से अधिक वजन उठाने के लिए प्रेरित कर सकती है।
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निर्देश
- एक रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच रखें, अपनी छाती पर एक-बोर्ड पैड सेट करें, और अपनी आंखों को बार के नीचे रखते हुए पीछे की ओर लेट जाएं।
- दोनों पैरों को फर्श पर जमाएं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं, और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के खिलाफ कसकर रखें।
- कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें, फिर इसे सीधी भुजाओं तक अनरैक करें।
- कोहनियों को थोड़ा अंदर रखते हुए उन्हें मुड़ने दें और बार को नियंत्रित रेखा में बोर्ड की ओर नीचे लाएं।
- बोर्ड को धीरे से छुएं और बिना उछाल के संक्षिप्त ठहराव के लिए बार को स्थिर रखें।
- ट्राइसेप्स और छाती के माध्यम से एक ही समय में जोर लगाते हुए, बार को ऊपर और रैक की ओर थोड़ा पीछे दबाएं।
- जैसे ही बार स्टिकिंग पॉइंट से गुजरती है, अपने कंधों को बेंच से चिपकाए रखें और लॉक की हुई कोहनियों के साथ समाप्त करें।
- रेप पूरा होने के बाद बार को नियंत्रित तरीके से वापस रैक में रखें और अगले रेप से पहले अपनी ऊपरी पीठ को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बोर्ड को हर रेप में एक ही स्थान पर केंद्रित रखें ताकि आपका टच पॉइंट निचली पसलियों या ऊपरी छाती की ओर न खिसके।
- बोर्ड से उछालें नहीं; एक हल्का ठहराव ही इसे एक छोटे नियमित बेंच प्रेस के बजाय स्ट्रेंथ बिल्डर बनाता है।
- थोड़ी संकरी पकड़ आमतौर पर बार को बेहतर तरीके से समाप्त करने में मदद करती है क्योंकि ट्राइसेप्स को लॉकआउट का अधिक काम करना पड़ता है।
- यदि आपकी कोहनियां छाती से बाहर की ओर फैलती हैं, तो लोड कम करें और नीचे जाते समय अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखें।
- जब बार भारी हो जाए तो हैंडऑफ या स्पॉटटर आर्म्स का उपयोग करें; छोटी रेंज अक्सर आपके सेटअप की क्षमता से अधिक वजन उठाने के लिए प्रोत्साहित करती है।
- अपने पैरों को जमाए रखें और अपने ग्लूट्स को बेंच पर रखें ताकि प्रेस हिप ब्रिज में बदलने के बजाय स्थिर रहे।
- नीचे जाने से पहले सांस अंदर लें, बोर्ड पर अपनी पकड़ बनाए रखें, और स्टिकिंग पॉइंट से गुजरते समय सांस छोड़ें।
- प्रशिक्षण लक्ष्य से मेल खाने वाली बोर्ड ऊंचाई चुनें: मध्यम आंशिक प्रेस के लिए एक बोर्ड, न कि उछलने वाले रेप्स के लिए क्रैश पैड।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधों पर काम करता है, जिसमें ट्राइसेप्स आमतौर पर पूर्ण-रेंज बेंच प्रेस की तुलना में अधिक भार उठाते हैं।
नियमित बेंच प्रेस के बजाय एक-बोर्ड सेटअप का उपयोग क्यों करें?
बोर्ड निचली रेंज को छोटा करता है और आपको एक सुसंगत टच पॉइंट देता है, जो ओवरलोड वर्क और प्रेस के मध्य और ऊपरी हिस्से में ताकत बनाने के लिए उपयोगी है।
क्या 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस में बार को मेरी छाती को छूना चाहिए?
नहीं। बार को बोर्ड को हल्के से छूना चाहिए और बिना धंसे या उछले वहां रुकना चाहिए।
क्या 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस लॉकआउट स्ट्रेंथ के लिए अच्छा है?
हाँ। क्योंकि निचली रेंज कम हो जाती है, इसलिए रेप के मजबूत अंत में ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
बोर्ड को मेरे धड़ पर कहाँ होना चाहिए?
इसे छाती के केंद्र में रखें जहाँ बार लगातार उतरेगी, आमतौर पर निचले स्टर्नम क्षेत्र के आसपास।
क्या शुरुआती लोग 1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस कर सकते हैं?
हाँ, यदि वे पहले से ही जानते हैं कि कंधों को कैसे सेट करना है और बार को नियंत्रण में कैसे रखना है। हल्का वजन शुरू करें ताकि छोटी रेंज लापरवाह सेटअप को न छिपा सके।
इस विविधता के साथ सबसे आम गलती क्या है?
बोर्ड से बार को उछालना या लोड भारी होने पर कोहनियों को फैलने देना और कंधों को आगे की ओर झुकाना।
1 बोर्ड के साथ बारबेल बेंच प्रेस पूर्ण बेंच प्रेस से कैसे अलग है?
यह बार की गहराई को कम करता है, इसलिए यह तनाव को निचले खिंचाव से हटाकर मिड-रेंज और लॉकआउट की ओर स्थानांतरित करता है।
