बैंड स्क्वाट ट्विस्ट

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बैंड

बैंड स्क्वाट ट्विस्ट एक प्रतिरोधित स्क्वाट-और-रोटेशन मूवमेंट है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, ऑब्लिक्स और उन स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो तनाव के तहत आपके पेल्विस और रिब केज को व्यवस्थित रखते हैं। बैंड एक तरफ से खिंचाव पैदा करता है, इसलिए हर रेप में आपसे यह अपेक्षा की जाती है कि आप संतुलित रहें और स्क्वाट और ट्विस्ट दोनों को नियंत्रित करें, बजाय इसके कि बैंड आपको अपनी स्थिति से बाहर खींच ले।

सेटअप ही इस व्यायाम को उपयोगी बनाता है। छवि में, बैंड को शरीर के बगल में छाती या कंधे की ऊंचाई पर एंकर किया गया है, और स्क्वाट शुरू होने पर हाथ धड़ के सामने रहते हैं। पहला रेप शुरू होने से पहले वह साइड पुल महसूस होना चाहिए लेकिन प्रबंधनीय होना चाहिए। यदि बैंड बहुत छोटा या बहुत भारी है, तो धड़ एंकर की ओर झुक जाएगा और मूवमेंट एक साफ रोटेशनल स्क्वाट के बजाय संतुलन के लिए संघर्ष में बदल जाएगा।

एक अच्छा रेप पैरों के जमीन पर टिके रहने, घुटनों के हल्के से बाहर की ओर मुड़ने और पसलियों के पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित होने के साथ शुरू होता है। जैसे ही आप स्क्वाट में बैठते हैं, हाथों को छाती के सामने रखें और बैंड के खिंचाव के विपरीत धड़ को घुमाएं, बिना कूल्हों को खुले घूमने दिए या घुटनों को अंदर की ओर झुकने दिए। लक्ष्य ट्रंक के माध्यम से एक नियंत्रित मोड़ है जबकि निचला शरीर स्क्वाट को स्थिर और जमीन पर टिकाए रखता है।

निचली स्थिति से, वापस खड़े होने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं, फिर अगले रेप से पहले धड़ को तटस्थ स्थिति में वापस लाएं। बैंड को हर समय तनाव में रहना चाहिए, लेकिन गति सुचारू और जानबूझकर की गई दिखनी चाहिए। रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान उठते या मुड़ते समय सांस छोड़ें, फिर शीर्ष पर अपनी मुद्रा को रीसेट करें ताकि प्रत्येक रेप एक ही संरेखण से शुरू हो।

यह व्यायाम वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल या कंडीशनिंग के रूप में अच्छा काम करता है जब आप स्पष्ट कोर चुनौती के साथ निचले शरीर का काम करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि लोड को स्टैंड की चौड़ाई, बैंड की दूरी और स्क्वाट की गहराई के साथ स्केल करना आसान है। गति को दर्द-मुक्त और नियंत्रित रखें; यदि निचली पीठ मुड़ने लगती है या बैंड आपको संतुलन से बाहर खींचने लगता है, तो प्रतिरोध को कम करें और रेंज को छोटा करें।

निर्देश

• बैंड को अपने बगल में छाती या कंधे की ऊंचाई पर एंकर करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर इसकी ओर साइड में खड़े हों।
• बैंड को अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें, स्थिर तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त दूर कदम रखें, और अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• अपने रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और यदि इससे आपको आराम से स्क्वाट करने में मदद मिलती है तो अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मुड़ने दें।
• प्रत्येक रेप से पहले खुद को तैयार करें ताकि जब बैंड खींचना शुरू करे तो आपका धड़ व्यवस्थित रहे।
• दोनों एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए और अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए स्क्वाट में पीछे और नीचे बैठें।
• नीचे जाते समय बैंड के खिंचाव के विपरीत अपने धड़ को घुमाएं, लेकिन अपने कूल्हों को घूमने या बगल में खिसकने न दें।
• अपने पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, वापस तटस्थ स्थिति में आएं, और अगला रेप शुरू करने से पहले सीधे खड़े हो जाएं।
• शुरुआती स्थिति में वापस आते समय बैंड को नियंत्रण में रखें, बजाय इसके कि वह आपको झटके से स्थिति में ले आए।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको एंकर की ओर झुके बिना स्क्वाट करने दे।
• ट्विस्ट को अपने ट्रंक और ऊपरी पीठ में रखें, न कि अपने घुटनों या निचली पीठ में।
• यदि बैंड आपके कंधों को आगे की ओर खींचता है, तो एंकर के करीब कदम रखें या हल्के बैंड का उपयोग करें।
• अपने घुटनों को पंजों के ऊपर से जाने दें, लेकिन मुड़ते समय उन्हें अंदर की ओर न झुकने दें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें जब तक कि सेटअप स्पष्ट रूप से खिंचाव की एक अलग रेखा की मांग न करे।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण अपनाएं ताकि आप बैंड के तनाव को महसूस कर सकें और रेप को सुचारू रख सकें।
• सांस रोकने से बचने के लिए खड़े होने या मुड़ने के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें।
• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, आपका धड़ झुकता है, या रोटेशन एक झटकेदार खिंचाव में बदल जाता है, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड स्क्वाट ट्विस्ट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह स्क्वाट से ग्लूट्स और क्वाड्स पर जोर देता है, जबकि ऑब्लिक्स और अन्य ट्रंक स्टेबलाइजर्स ट्विस्ट को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

मुझे बैंड को कहां एंकर करना चाहिए?

अपने बगल में लगभग छाती या कंधे की ऊंचाई पर एक एंकर का उपयोग करें ताकि स्क्वाट और रोटेशन के दौरान खिंचाव स्थिर रहे।

क्या रेप के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं, पैर आमतौर पर जमीन पर टिके रहते हैं जबकि घुटने और कूल्हे स्क्वाट के दौरान सीध में रहते हैं। यदि आपको ट्विस्ट करने के लिए अपने पैरों को घुमाना पड़ता है, तो बैंड शायद बहुत भारी है।

मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे स्क्वाट करें जितना आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को संरेखित रखते हुए और बैंड के खिलाफ धड़ को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।

क्या यह पैरों का व्यायाम है या कोर का?

यह दोनों है। स्क्वाट पैरों और कूल्हों को चलाता है, जबकि बैंड का खिंचाव ट्रंक को रोटेशन का विरोध करने और मार्गदर्शन करने के लिए काम करने पर मजबूर करता है।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति इस व्यायाम को कर सकता है?

हाँ। एक हल्के बैंड, गति की कम रेंज और धीमी गति के साथ शुरू करें जब तक कि आप धड़ और घुटनों को नियंत्रित न रख सकें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ और कूल्हों के माध्यम से गति को व्यवस्थित रखने के बजाय निचली पीठ या घुटनों को ट्विस्ट का काम करने देना है।

मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एंकर से और दूर कदम रखें, एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे जाने की गति धीमी करें, या स्क्वाट के निचले हिस्से में एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।