बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 3

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

बैंडेड ग्लूट हैम रेज़ वर्ज़न 3, ग्लूट हैम डेवलपर का एक प्रकार है जो जांघों के पिछले हिस्से और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि बैंड शरीर की रेखा पर तनाव जोड़ता है। छवि में सेटअप में पिंडलियों और टखनों को रोलर्स के नीचे लॉक किया गया है, घुटनों को पैड पर सहारा दिया गया है, और एक बैंड को मशीन के सामने नीचे की ओर एंकर किया गया है जो ऊपरी धड़ के ऊपर से गुजरता है। खिंचाव की वह रेखा मायने रखती है क्योंकि यह बदल देती है कि जब आप वापस सीधे खड़े होने की स्थिति में आते हैं तो व्यायाम कितना कठिन महसूस होता है।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक सख्त, मशीन-समर्थित सेटअप के साथ हैमस्ट्रिंग की ताकत चाहते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शरीर को वापस ऊपर की स्थिति में लाते हैं, जबकि धड़ और कूल्हों को व्यवस्थित रहना पड़ता है ताकि रेप बैक एक्सटेंशन या टूटे हुए हिंज में न बदल जाए। चूंकि बैंड नीचे और आगे की ओर जुड़ा होता है, इसलिए प्रतिरोध पूरी रेंज में स्थिर नहीं होता है; यह तब सबसे अधिक महसूस होता है जब आप रेप के ऊपरी आधे हिस्से में ऊपर उठते हैं, इसलिए फिनिश को जानबूझकर नियंत्रित रखना पड़ता है।

एक अच्छा रेप घुटनों से सिर तक सीधी रेखा में शरीर के साथ शुरू होता है, फिर नियंत्रित तरीके से आगे की ओर नीचे झुकना होता है। छाती और कूल्हों को एक साथ रखें, और कमर पर झुकने के बजाय धड़ को नियंत्रण में आगे की ओर झुकने दें। नीचे का हिस्सा हैमस्ट्रिंग के माध्यम से एक लोडेड स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव। यदि रेंज बहुत गहरी हो जाती है, तो अपने पेल्विस के मुड़ने या रीढ़ की हड्डी के गोल होने से पहले इसे छोटा कर लें।

ऊपर जाते समय, एड़ियों को रोलर्स में धकेलें, हैमस्ट्रिंग को जोर से सिकोड़ें, और धड़ को वापस एक लंबी सीधी रेखा में लाएं। पीछे झुके बिना और निचली रीढ़ को बहुत अधिक मोड़े बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें। नीचे जाते समय सांस लें, ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें ताकि हर रेप एक ही एंकर स्थिति से शुरू हो।

इस वर्ज़न का उपयोग तब करें जब आप तेज़ या लापरवाह रेप काउंट के बजाय एक नियंत्रित एक्सेसरी लिफ्ट चाहते हैं। यह पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ वर्क, हैमस्ट्रिंग-केंद्रित सत्रों, या लोअर-बॉडी एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है। सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक दृष्टिकोण एक साफ रेंज, एक स्थिर मशीन सेटअप, और एक ऐसी गति है जिसे आप बैंड द्वारा अपने धड़ को स्थिति से बाहर किए बिना दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• ग्लूट हैम डेवलपर को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने पैड पर हों और आपके टखने रोलर्स के नीचे लॉक हों।
• बैंड को मशीन के सामने नीचे की ओर और ऊपरी छाती या कंधों के पार लूप करें ताकि यह आपके धड़ पर केंद्रित रहे।
• घुटनों से सिर तक सीधी रेखा में और कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपनी छाती पर हाथ क्रॉस करें या यदि सेटअप आपको स्थिर रखता है तो बैंड को हल्के से पकड़ें।
• नीचे जाने से पहले सांस लें और शरीर को टाइट रखें, फिर अपने धड़ को लंबा रखते हुए घुटनों से आगे की ओर झुकें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपका धड़ क्षैतिज न हो जाए या आपकी हैमस्ट्रिंग एक मजबूत, नियंत्रित खिंचाव तक न पहुंच जाए।
• सांस छोड़ें और अपनी एड़ियों को रोलर्स में धकेलें, साथ ही ऊपर लौटने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• पीछे झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी शारीरिक स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को ऊपरी छाती या कंधों पर रखें, गर्दन पर नहीं, ताकि खिंचाव केंद्रित और अनुमानित रहे।
• यदि बैंड बहुत सख्त है, तो पहले रेंज को छोटा करें; रेप का ऊपरी आधा हिस्सा वह जगह है जहां तनाव आमतौर पर सबसे कठिन महसूस होता है।
• कूल्हों पर जल्दी न झुकें। धड़ और जांघों को एक साथ चलना चाहिए, न कि रेप को मुड़े हुए हिंज में बदलना चाहिए।
• नीचे झुकना तब रोकें जब आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या आपकी पीठ का निचला हिस्सा खिंचाव चुराने के लिए गोल होने लगे।
• ऊपर उठते समय अपनी एड़ियों को रोलर्स में वापस खींचने के बारे में सोचें; यह संकेत हैमस्ट्रिंग को पीठ के निचले हिस्से के बजाय रेप पूरा करने में मदद करता है।
• टखनों को पैड के नीचे जमाए रखें। यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो सेटअप बहुत ढीला है या बैंड आपको स्थिति से बाहर खींच रहा है।
• ऊपर उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे जाने वाले चरण को धीमा रखें ताकि बैंड आपको नीचे की ओर झटका न दे।
• प्रत्येक रेप को सीधा लेकिन तटस्थ स्थिति में समाप्त करें। अधिक ऊंचा दिखने के लिए निचली रीढ़ को बहुत अधिक मोड़ना इस मशीन पर एक आम गलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह ग्लूट हैम रेज़ में बैंड क्या बदलता है?

बैंड धड़ की रेखा पर प्रतिरोध जोड़ता है, इसलिए रेप का अंत बिना बैंड वाले ग्लूट हैम रेज़ की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब मशीन सही ढंग से सेट की गई हो और रेंज इतनी छोटी रखी जाए कि नीचे की ओर झुकते समय पीठ गोल न हो या नियंत्रण न खोए।

मुझे रेप का अनुभव सबसे ज्यादा कहाँ होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघों के पिछले हिस्से में हैमस्ट्रिंग में महसूस करना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स आपको ऊपर की स्थिति पूरी करने में मदद करेंगे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मशीन पर सेटअप सही है?

आपके घुटने पैड पर रहने चाहिए, आपके टखने रोलर्स के नीचे लॉक रहने चाहिए, और बैंड छाती या कंधों पर केंद्रित रहना चाहिए।

मुझे अपने धड़ को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक आपको एक मजबूत हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस न हो जिसे आप अभी भी आसानी से वापस ला सकें, न कि तब तक जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने या गोल होने न लगे।

क्या यह नॉर्डिक कर्ल जैसा ही है?

नहीं। नॉर्डिक कर्ल मुख्य रूप से एक अलग सपोर्ट सेटअप के साथ घुटने के फ्लेक्सियन को चुनौती देता है, जबकि यह मशीन-आधारित वर्ज़न आपको ग्लूट हैम डेवलपर पर हिप एक्सटेंशन और धड़ नियंत्रण को प्रशिक्षित करने देता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करना या कूल्हों पर तेजी से झुकना आमतौर पर व्यायाम को नियंत्रित ग्लूट हैम रेज़ के बजाय एक लापरवाह हिंज में बदल देता है।

मैं इस वर्ज़न में प्रगति कैसे कर सकता हूँ?

अधिक बैंड तनाव जोड़ें, नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, या रेंज को केवल तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप पर एक ही बॉडी लाइन और फिनिश स्थिति बनाए रख सकें।