स्मिथ रैक पुल

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ रैक पुल एक गाइडेड हिप हिंज (कूल्हों का झुकना) है जिसे स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें बार को घुटने की ऊंचाई से नीचे पिन या सेफ्टी पर सेट किया जाता है। इसका उपयोग कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूती से ट्रेन करने के लिए किया जाता है, जबकि बार का रास्ता स्थिर रहता है, जिससे बार को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना एक मजबूत पुल का अभ्यास करना आसान हो जाता है। चूंकि रेंज एक ऊंचे स्थान से शुरू होती है, इसलिए इसे फ्लोर डेडलिफ्ट की तुलना में नियंत्रित करना अक्सर आसान होता है और यह पोस्टीरियर चेन में ताकत बनाने के लिए पर्याप्त भारी भी होता है।

स्थिर ट्रैक लिफ्ट के अनुभव को बदल देता है, इसलिए फ्री बार की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। इतना करीब खड़े हों कि बार आपकी जांघों के सामने से ऊपर जाए, लेकिन यदि इससे आपको घुटनों को बार के रास्ते में लाए बिना झुकने में मदद मिलती है, तो अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें। एक ठोस धड़ का कोण, एक न्यूट्रल रीढ़, और एक सचेत ब्रेस लिफ्ट को लो-बैक के झटके में बदलने के बजाय काम को कूल्हों और ग्लूट्स में बनाए रखते हैं।

ऊपर की ओर, स्मिथ रैक पुल को लंबा और व्यवस्थित दिखना चाहिए, न कि हाइपरएक्सटेंडेड। पूरे पैर पर जोर दें, कूल्हों को फैलाकर खड़े हों, और ग्लूट्स को सिकोड़कर तथा पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर समाप्त करें। नीचे जाते समय, पहले कूल्हों को पीछे ले जाएं, बार को नियंत्रण के साथ जांघों पर नीचे स्लाइड करने दें, और अगले रेप से पहले पिन या सेफ्टी पर रुकें ताकि प्रत्येक रेप एक स्थिर रीसेट से शुरू हो।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो भारी हिंज को लोड करने का एक सरल तरीका चाहते हैं, खासकर जब ग्रिप, संतुलन, या फर्श से पूरी रेंज में पुल करना मुख्य लक्ष्य न हो। यह स्ट्रेंथ एक्सेसरी, ग्लूट-केंद्रित हिंज वेरिएशन, या कठिन डेडलिफ्ट वर्क की ओर प्रगति के रूप में फिट हो सकता है। सर्वोत्तम परिणाम सुचारू रेप्स, एक सुसंगत बार स्टार्ट ऊंचाई, और धड़ के कोण, सांस लेने और बार के रास्ते को हर रेप में समान रखने के लिए पर्याप्त नियंत्रण से मिलते हैं।

ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको बार को करीब रखने, कंधों को सेट रखने और लोअर बैक को शांत रखने की अनुमति दे। यदि बार बहुत नीचे से शुरू होता है, तो लिफ्ट एक डेडलिफ्ट बन जाती है; यदि यह बहुत ऊपर से शुरू होता है, तो ग्लूट्स कम काम करते हैं और अंत पीछे की ओर झुकने में बदल सकता है। स्मिथ रैक पुल तब सबसे अधिक उत्पादक होता है जब हर रेप एक ही पिन ऊंचाई से शुरू होता है और जल्दबाजी में किए गए ग्राइंड के बजाय एक साफ लॉकआउट के साथ समाप्त होता है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन बार को घुटने की ऊंचाई से ठीक नीचे पिन या सेफ्टी पर सेट करें और अंदर कदम रखने से पहले प्लेट्स लोड करें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, बार को मिडफुट के ऊपर रखें, और अपनी पिंडलियों को इतना करीब रखें कि बिना आगे झुके बार तक पहुंच सकें।
• कूल्हों पर झुकें, अपने पैरों के ठीक बाहर से ओवरहैंड ग्रिप लें, और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• लिफ्ट शुरू करने से पहले अपनी छाती को लंबा खींचें, अपने ट्रंक को ब्रेस करें, और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें।
• अपने पूरे पैर पर जोर दें और बार को स्मिथ ट्रैक पर सीधे ऊपर लाने के लिए अपने कूल्हों को फैलाएं।
• ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स को टाइट रखते हुए और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए लंबा समाप्त करें, बिना पीछे की ओर झुके।
• पहले कूल्हों को पीछे भेजकर बार को नीचे करें, फिर जैसे ही बार घुटनों के पास से गुजरे, अपने घुटनों को मोड़ें।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस पिन पर आने दें, अपना ब्रेस रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पिन को इस तरह सेट करें कि पहला पुल मिड-शिन से घुटने के ठीक नीचे शुरू हो; यह लिफ्ट को फ्लोर डेडलिफ्ट में बदलने के बजाय हिप हिंज में रखता है।
• यदि स्मिथ ट्रैक घुटनों या पिंडलियों पर प्रतिबंधात्मक महसूस होता है, तो अपने पैरों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• फर्श को दूर धकेलने और कूल्हों को आगे बढ़ाने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से बार को झटके से खींचने के बारे में।
• लॉकआउट को तब रोकें जब आपके कूल्हे पूरी तरह से फैल जाएं; पीछे झुकने से ग्लूट्स को मदद मिले बिना लोअर बैक पर तनाव बढ़ता है।
• ऊपर और नीचे जाते समय बार को जांघों को छूने दें ताकि यह आपके सेंटर ऑफ मास के करीब रहे।
• यदि आपके कूल्हों से पहले ग्रिप छूट जाती है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें, खासकर भारी सेट पर।
• पिन से बार को बार-बार उछालने के बजाय हर रेप से पहले एक ताजी सांस लें और ब्रेस करें।
• यदि आपकी लोअर बैक मुख्य सीमा कारक महसूस होती है, तो बार को थोड़ा ऊपर उठाएं और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि हिंज साफ न रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ रैक पुल किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर आपको पुल करते समय धड़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

स्मिथ मशीन बार को कितनी ऊंचाई पर सेट किया जाना चाहिए?

एक अच्छा शुरुआती बिंदु घुटनों के ठीक नीचे है। यदि आप थोड़ी बड़ी रेंज चाहते हैं, तो इसे मिड-शिन की ओर नीचे करें, लेकिन हिंज को साफ रखें।

क्या मेरे पैर सीधे बार के नीचे होने चाहिए?

हमेशा नहीं। कई लिफ्टर्स अपने पैरों को थोड़ा आगे रखकर बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि स्थिर स्मिथ ट्रैक कूल्हों को पीछे जाने दे सके, बिना घुटनों के बार से टकराए।

क्या स्मिथ रैक पुल सामान्य डेडलिफ्ट से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि बार का रास्ता गाइडेड होता है और रेंज फर्श के ऊपर से शुरू होती है। इससे संतुलन की चिंता किए बिना कूल्हों को लोड करना आसान हो जाता है।

क्या मुझे हर रेप पर फर्श को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। बार को हर रेप पर पिन या सेफ्टी पर वापस आना चाहिए ताकि आपको एक ही शुरुआती ऊंचाई से एक सुसंगत रीसेट मिल सके।

मुझे स्मिथ रैक पुल अपनी लोअर बैक में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बार बहुत नीचे है, ब्रेस कमजोर है, या अंत पीछे की ओर झुकने में बदल रहा है। शुरुआती ऊंचाई बढ़ाएं और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।

मुझे स्मिथ रैक पुल पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

पैरों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप अधिकांश लिफ्टर्स के लिए अच्छी तरह काम करती है। यदि आप चाहते हैं कि हाथों के बजाय कूल्हे सेट को सीमित करें, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ रैक पुल सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे बार को इतना ऊंचा रखते हैं कि एक स्पष्ट हिप हिंज बना रहे और सेटअप सुसंगत महसूस होने तक हल्के लोड का उपयोग करें।