चेन के साथ बारबेल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

चेन के साथ बारबेल बेंच प्रेस, बेंच प्रेस का एक प्रकार है जो मानक बारबेल प्रेस में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ता है। जब चेन लॉकआउट के पास उठाई जाती हैं तो बार सबसे भारी होता है और जब चेन का अधिक हिस्सा फर्श पर टिका होता है तो यह हल्का होता है, इसलिए प्रत्येक रेप में आपको नीचे की स्थिति में टाइट रहने और ऊपर की ओर प्रेस करते समय तेजी से जोर लगाने की आवश्यकता होती है। भार में यह बदलाव ही इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य है: यह आपको सिखाता है कि बार के आपके सीने से हटने के बाद आराम करने के बजाय, पूरे प्रेस के दौरान बार पर दबाव बनाए रखें।

इसमें मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे काम करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ, लैट्स, फोरआर्म्स और धड़ सेटअप को स्थिर रखने का काम करते हैं। चूंकि चेन प्रतिरोध के स्तर को बदल देती हैं, इसलिए आपकी बेंच की स्थिति सामान्य से अधिक मायने रखती है। यदि आपके कंधे के ब्लेड स्थिर नहीं हैं, आपके पैर सही जगह पर नहीं हैं, या बार का रास्ता भटक जाता है, तो चेन के भार को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और लिफ्ट बहुत जल्दी अस्थिर महसूस होने लगती है।

बेंच को इस तरह सेट करें कि चेन दोनों स्लीव्स से समान रूप से लटकी हों और रेप के निचले हिस्से में पर्याप्त चेन फर्श पर टिकी रह सके। शुरुआत में, आपको यह एक सामान्य बारबेल बेंच प्रेस जैसा महसूस होना चाहिए, न कि हिलते हुए भार जैसा। जैसे ही आप ऊपर की ओर प्रेस करते हैं, फर्श से अधिक कड़ियाँ ऊपर उठती हैं और प्रतिरोध बढ़ जाता है। यह इस विविधता को स्ट्रेंथ वर्क, लॉकआउट ट्रेनिंग और छाती के स्तर पर नियंत्रण खोए बिना आक्रामक प्रेस सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है।

इसका उपयोग तब करें जब आपके पास एक स्थिर नियमित बेंच प्रेस पैटर्न हो और इसे केवल उतना ही लोड करें जितना आप हर रेप में एक ही टच पॉइंट, बार पाथ और स्कैपुलर स्थिति के साथ प्रेस कर सकें। चेन की लंबाई या बेंच की स्थिति में एक छोटी सी गलती भी अनुभव को बहुत बदल देती है, इसलिए बार को रैक से हटाने से पहले समरूपता की जांच करें। यदि चेन हिलने लगें, आपकी ऊपरी पीठ का संपर्क टूट जाए, या बार का रास्ता नियंत्रित प्रेस के बजाय छाती से टकराकर वापस आने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• बेंच को अपराइट्स के बीच में रखें ताकि चेन दोनों स्लीव्स से समान रूप से लटकी रहें और बार को जे-हुक पर रगड़े बिना रैक से हटाया और वापस रखा जा सके।
• अपनी आंखों को बार के नीचे रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सपाट रखें, और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे बेंच की ओर खींचें। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने ग्लूट्स को पैड के संपर्क में रखें।
• कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ लें, अपने अंगूठों को लपेटें, और बार को रैक से हटाने से पहले अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें।
• बार को सीधी भुजाओं तक रैक से हटाएँ और चेन को स्थिर होने दें ताकि प्रत्येक रेप की शुरुआत में निचली कड़ियाँ फर्श पर या फर्श के करीब टिकी रहें।
• अपनी फोरआर्म्स को ज्यादातर सीधा रखते हुए और अपनी कोहनियों को अपने धड़ से मध्यम कोण पर रखते हुए, बार को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती के मध्य-से-निचले हिस्से तक नीचे लाएं।
• बार को बिना उछाल के अपनी छाती से हल्का सा स्पर्श करें, फिर पैरों के मजबूत जोर और बार को रैक की ओर ले जाने वाले हल्के रास्ते के साथ इसे वापस ऊपर की ओर प्रेस करें।
• तब तक प्रेस करना जारी रखें जब तक कि कोहनियां लॉक न हो जाएं और चेन पूरी तरह से ऊपर न उठ जाएं, प्रतिरोध बढ़ने के साथ बार को स्थिर रखें।
• अंतिम रेप के बाद बार को नियंत्रित तरीके से वापस रैक पर रखें और जब तक हुक भार न ले लें, तब तक अपने कंधों को टाइट रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चेन की लंबाई को इस तरह समायोजित करें कि रेप का निचला हिस्सा अभी भी एक वास्तविक बेंच प्रेस जैसा महसूस हो। यदि बहुत अधिक चेन फर्श से ऊपर रहती है, तो छाती के तैयार होने से पहले ही ऊपरी हिस्सा ओवरलोड हो सकता है।
• रैक से हटाने से लेकर वापस रखने तक अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर स्थिर रखें। यदि वे फिसलते हैं, तो बार का रास्ता आमतौर पर बदल जाता है और चेन हिलने लगती हैं।
• बार को दूर धकेलने के बारे में सोचें जबकि चेन का भार बढ़ रहा हो, न कि केवल स्पर्श करके खड़े होने के बारे में। रेप के बीच में इरादा तेज और नियंत्रित होना चाहिए।
• एक ऐसे टच पॉइंट का उपयोग करें जो आपके शरीर के अनुकूल हो, आमतौर पर निचली छाती या स्टर्नम के आसपास। छाती का बहुत ऊंचा या बहुत नीचा स्पर्श चेन के रास्ते को अजीब महसूस करा सकता है।
• नीचे की ओर कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर न फैलने दें। एक मध्यम झुकाव कंधों को सुरक्षित रखता है और बार को अधिक सुसंगत तरीके से ट्रैक करने में मदद करता है।
• अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें और अपनी टांगों को सक्रिय रखें, लेकिन ऊपर के हिस्से को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को न उछालें या अपने बट को न उठाएं।
• कॉलर का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि सेट से पहले दोनों चेन एक ही तरह से लटकी हों। असमान चेन की लंबाई एक तरफा प्रेस बनाती है और बार को मोड़ सकती है।
• यदि चेन के फर्श से ऊपर उठने से पहले ही अंतिम कुछ रेप्स बहुत कठिन हो जाते हैं, तो बेस बार लोड को कम करें। यह विविधता गति और कसावट को पुरस्कृत करने के लिए है, न कि धीमी प्रेस के लिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस बेंच प्रेस में चेन सेटअप क्या बदलता है?

चेन लिफ्ट को छाती के पास हल्का और लॉकआउट के पास भारी बनाती हैं, इसलिए आपको पूरे प्रेस के दौरान गति बढ़ानी पड़ती है।

चेन के साथ बारबेल बेंच प्रेस में मुझे कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक महसूस होती हैं?

छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ और कोर बेंच सेटअप को स्थिर रखते हैं।

बार को मेरी छाती पर कहां छूना चाहिए?

अधिकांश लोगों को हाथ की लंबाई और आर्च के आधार पर निचली छाती या स्टर्नम क्षेत्र के आसपास छूना चाहिए।

नीचे की स्थिति में कितनी चेन फर्श पर होनी चाहिए?

इतनी कि निचली स्थिति स्पष्ट रूप से ऊपर की तुलना में हल्की हो, लेकिन इतनी भी नहीं कि चेन ढीली हो जाएं और इधर-उधर घूमने लगें।

क्या यह व्यायाम ताकत के लिए बेहतर है या मांसपेशियों के विकास के लिए?

इसका उपयोग अक्सर प्रेसिंग स्ट्रेंथ, लॉकआउट वर्क और पावर-केंद्रित बेंच ट्रेनिंग के लिए किया जाता है, लेकिन यह हाइपरट्रॉफी वर्क में भी मदद कर सकता है।

क्या कोई शुरुआती व्यक्ति बेंच प्रेस के लिए चेन का उपयोग कर सकता है?

हां, लेकिन केवल तभी जब सामान्य बारबेल बेंच प्रेस मजबूत हो और चेन सेटअप बहुत हल्का हो और दोनों तरफ समान हो।

अधिक प्लेटों के बजाय चेन का उपयोग क्यों करें?

चेन आपको नीचे की स्थिति को अत्यधिक भारी बनाए बिना ऊपर के हिस्से को ओवरलोड करने देती हैं, ताकि आप गति और लॉकआउट को अधिक विशिष्ट रूप से प्रशिक्षित कर सकें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती चेन को हिलने देना या ऊपरी पीठ की कसावट खो देना है, जो प्रेस को एक अस्थिर और कठिन संघर्ष में बदल देता है।