चिन-अप अराउंड द बार

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैंड

चिन-अप अराउंड द बार एक वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो नियंत्रित हैंग, बार की ओर एक मजबूत खिंचाव और शुरुआती स्थिति में धीमी वापसी पर आधारित है। यह मूवमेंट लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, पिछले कंधों और उन ट्रंक मसल्स को ट्रेन करता है जो खींचते समय शरीर को झूलने से रोकते हैं। चूंकि आप बार से लटके होते हैं, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि खुद पुलिंग।

एक सही रेप सुरक्षित ग्रिप और एक्टिव हैंग के साथ शुरू होता है। इस एक्सरसाइज के उन वर्ज़न में जिनमें सहायता का उपयोग किया जाता है, बैंड को इस तरह रखा जाना चाहिए कि वह आपको बिना असंतुलित किए सहारा दे सके। पहले पुल से पहले आपके कंधे सेट महसूस होने चाहिए, न कि कानों के पास ऊपर की ओर खिंचे हुए। शरीर की वह शुरुआती स्थिति यह निर्धारित करती है कि रेप सहज महसूस होगा या कंधों और बाहों से झटके में बदल जाएगा।

जैसे ही आप ऊपर खींचते हैं, अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं, साथ ही रिब केज को बाहर निकलने से रोकें। लक्ष्य अपनी ठुड्डी को नियंत्रण के साथ बार तक ले जाना है, न कि पैरों को मारना, गर्दन को आगे बढ़ाना या रेप को आधे-अधूरे झूलने में बदलना। नीचे उतरने की प्रक्रिया भी पुलिंग जितनी ही सोची-समझी होनी चाहिए ताकि कंधे व्यवस्थित रहें और लैट्स पूरी रेंज में काम करते रहें।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप एक स्पष्ट स्ट्रेंथ-बिल्डिंग वर्टिकल पुल चाहते हैं जिसे बॉडीवेट, बैंड या कम वॉल्यूम के साथ स्केल किया जा सके। यह उन एथलीटों के लिए ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ वर्क, पुलिंग सेशन और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जिन्हें अधिक चिन-अप स्ट्रेंथ या बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल की आवश्यकता होती है। रेप्स को ईमानदारी से करें: जब बार का रास्ता, कंधे की स्थिति या शरीर का तनाव बिगड़ने लगे, तो सेट रोक दें।

यदि आप मूवमेंट को मुख्य रूप से गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो सेटअप आमतौर पर बहुत ढीला होता है या सहायता बहुत कम होती है। एक बेहतर रेप धड़ को स्थिर, कंधों को नियंत्रित और अंतिम स्थिति को संक्षिप्त और सटीक रखता है। यही बात इस एक्सरसाइज को केवल ठुड्डी को बार के ऊपर ले जाने के बजाय स्ट्रेंथ के लिए उपयोगी बनाती है।

करने का तरीका

• बॉक्स या छोटे जंप के साथ बार तक पहुंचें, फिर अपनी चिन-अप विविधता के लिए उपयोग की जाने वाली ग्रिप के साथ इसे कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें।
• यदि आप बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे सुरक्षित रूप से बार के ऊपर लूप करें और इसमें एक पैर या घुटना रखें ताकि सहायता केंद्रित रहे।
• सीधे हाथों से लटकें, पैर एक साथ या हल्के से क्रॉस रखें, और कंधे पूरी तरह से आराम करने के बजाय एक्टिव रखें।
• पहला पुल शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने पेट को टाइट करें और अपने पैरों को स्थिर रखें।
• अपनी छाती और ठुड्डी को बार की ओर ले जाते हुए अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर खींचें।
• अपने कंधों को सिकोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना अपनी ठुड्डी को स्पष्ट रूप से बार के ऊपर लाकर समाप्त करें।
• नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं और आपके कंधे वापस एक्टिव हैंग की स्थिति में न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले शरीर को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• प्रत्येक रेप को सहज रखने के लिए पर्याप्त बैंड सहायता चुनें; यदि आप पैर मार रहे हैं या झटके दे रहे हैं, तो सेटअप बहुत कठिन है।
• गर्दन को लंबा और न्यूट्रल रखें ताकि ठुड्डी सिर को आगे झुकाए बिना बार तक पहुंच सके।
• केवल हाथों से खींचने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को पसलियों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• एक से तीन सेकंड का नीचे उतरने का चरण आमतौर पर सीधे नीचे गिरने की तुलना में कंधों को बेहतर तरीके से व्यवस्थित रखता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो रिब फ्लेयर को नरम करें और पुल से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• हर रेप के लिए समान बार ऊंचाई और बैंड स्थिति का उपयोग करें ताकि तनाव स्थिर रहे।
• जब आप पैर हिलाए बिना या कंधे सिकोड़े बिना ऊपर तक नहीं पहुंच पाते हैं, तो सेट रोक दें।
• थोड़ी संकरी ग्रिप आमतौर पर बहुत चौड़ी ग्रिप की तुलना में कंधों पर अधिक मजबूत और अनुकूल महसूस होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

चिन-अप अराउंड द बार किन मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को ट्रेन करता है, जिसमें बाइसेप्स, पिछले कंधे, फोरआर्म्स और ट्रंक शरीर को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि आप पुल को सख्त रखने और झूलने से बचने के लिए पर्याप्त सहायता का उपयोग करते हैं। एक बैंड या कम रेप लक्ष्य इसे बहुत अधिक प्रबंधनीय बना देता है।

मुझे बार पर अपनी ग्रिप कैसे सेट करनी चाहिए?

जब तक आपका प्रोग्राम कुछ अलग न कहे, तब तक कंधे की चौड़ाई के बराबर ग्रिप का उपयोग करें। थोड़ी संकरी स्थिति को नियंत्रित करना अक्सर आसान होता है।

मुझे कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी कंधों को नियंत्रित रखते हुए बार के ऊपर न आ जाए। गर्दन को आगे की ओर झुकाकर अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने की आवश्यकता नहीं है।

सबसे आम गलती क्या है?

रेप पूरा करने के लिए पैरों को हिलाना या कंधों को सिकोड़ना। शरीर को शांत रहना चाहिए और कोहनियों को काम करना चाहिए।

यदि मैं बैंड का उपयोग करता हूं तो उसे कहां होना चाहिए?

बैंड को सुरक्षित रूप से बार के ऊपर लूप करें और अपना पैर या घुटना उसमें रखें ताकि सहायता केंद्रित रहे और आपको असंतुलित न करे।

क्या मुझे ऊपर रुकना चाहिए?

यदि आप कंधों को सिकोड़े बिना ठुड्डी को बार के ऊपर रख सकते हैं तो एक छोटा ठहराव उपयोगी है। यदि ठहराव आपकी स्थिति को बिगाड़ता है, तो ऊपर का समय संक्षिप्त और साफ रखें।

मैं इस मूवमेंट में प्रगति कैसे करूं?

कम सहायता का उपयोग करें, उसी सख्त फॉर्म के साथ एक या दो रेप जोड़ें, या पुल को नियंत्रित रखते हुए नीचे उतरने के चरण को धीमा करें।