टाइगर टेल पेरोनियल
टाइगर टेल पेरोनियल निचले पैर के बाहरी हिस्से के लिए एक हैंडहेल्ड सॉफ्ट-टिश्यू रिलीज़ है, विशेष रूप से पिंडली के बाहरी हिस्से के साथ स्थित पेरोनियल मांसपेशियों के लिए। एक पैर को आमतौर पर बेंच पर रखा जाता है ताकि आप काम करने वाले पैर को खुला रख सकें, मसाज स्टिक पर झुक सकें, और टखने या कूल्हे को मोड़े बिना नियंत्रित दबाव डाल सकें। इसका लक्ष्य ज़ोरदार खिंचाव पैदा करना नहीं है; बल्कि ऊतकों के तनाव को कम करना, स्थानीय रक्त परिसंचरण में सुधार करना और चलने, दौड़ने, कूदने या पिंडलियों के व्यायाम के लिए टखने और निचले पैर को अधिक सहज महसूस कराना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि लक्षित क्षेत्र संकरा होता है। यदि स्टिक टिबिया (पिंडली की हड्डी), टखने की हड्डी, या पिंडली के सामने के हिस्से पर चली जाती है, तो दबाव उपयोगी होने के बजाय जल्दी ही चुभने वाला हो जाता है। सही तरीका यह है कि टूल को निचले पैर के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों पर रखा जाए, घुटने को मोड़कर और पैर को ढीला रखकर ताकि पेरोनियल मांसपेशियों को दबाने के बजाय रोल किया जा सके।
व्यायाम के दौरान, आप अपने शरीर के वजन और स्टिक के कोण से दबाव को नियंत्रित करते हैं। घुटने के बाहरी हिस्से के ठीक नीचे से ऊपरी टखने की ओर धीरे-धीरे ग्लाइड करें, फिर दिशा बदलें और ऊतकों की उसी पट्टी को दोबारा स्कैन करें। संवेदनशील बिंदुओं पर थोड़े समय के लिए रुकना सामान्य है, लेकिन संवेदना सहन करने योग्य होनी चाहिए और इससे कभी भी सुन्नता, झुनझुनी या जोड़ों में दर्द नहीं होना चाहिए। गहरी और शांत सांस लेने से ऊतकों को आराम मिलता है और आप बहुत अधिक दबाव डालने से बचते हैं।
टाइगर टेल पेरोनियल निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, दौड़ने के बाद, या किसी भी समय जब निचले पैर का बाहरी हिस्सा अधिक थका हुआ या सख्त महसूस हो, तब उपयोगी होता है। यदि टखना पिंडलियों और पेरोनियल तनाव के कारण जकड़ा हुआ महसूस हो, तो इसे टखने की गतिशीलता के व्यायाम के साथ भी जोड़ा जा सकता है। सबसे अच्छे परिणाम कठोर रगड़ के बजाय धैर्यपूर्वक, बार-बार किए गए प्रयासों से मिलते हैं, और हड्डी या टखने के जोड़ के आसपास दर्द को ढूंढने के बजाय मांसपेशियों पर बने रहने से मिलते हैं।
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निर्देश
- बेंच के बगल में बैठें या खड़े हों और एक पैर को ऊपर रखें ताकि निचले पैर तक पहुंचना आसान हो।
- टाइगर टेल को दोनों हाथों से पकड़ें और रोलर को निचले पैर के बाहरी हिस्से पर, घुटने के ठीक नीचे और पिंडली की हड्डी से दूर रखें।
- टखने को ढीला रखें और पंजों को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें ताकि पेरोनियल मांसपेशियां खुली रहें।
- अपने शरीर के वजन को स्टिक पर तब तक झुकाएं जब तक कि आपको मांसपेशियों पर दृढ़ दबाव महसूस न हो, हड्डी पर चुभने वाला दबाव नहीं।
- पिंडली के बाहरी हिस्से से ऊपरी टखने की ओर धीरे-धीरे रोल करें, टूल को पैर के मांसल हिस्से पर रखें।
- किसी भी संवेदनशील बिंदु पर कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर छोटे, नियंत्रित प्रयासों के साथ आगे बढ़ना जारी रखें।
- दिशा बदलें और टखने से घुटने तक ऊतकों को फिर से स्कैन करने के लिए उसी रेखा पर वापस काम करें।
- दबाव को आरामदायक रखें और योजनाबद्ध समय के लिए दोहराएं, फिर सावधानी से बेंच से नीचे उतरें।
टिप्स और ट्रिक्स
- रोलर को बाहरी पिंडली पर रखें, टिबिया या टखने की हड्डी के नुकीले किनारे पर नहीं।
- पहले हल्के शरीर के वजन से शुरुआत करें; पेरोनियल मांसपेशियां आक्रामक रगड़ की तुलना में स्थिर दबाव पर बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।
- पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ने से निचले पैर के बाहरी ऊतकों तक पहुंचना आसान हो सकता है।
- इतनी धीरे चलें कि आप त्वचा पर फिसलने के बजाय बनावट में बदलाव महसूस कर सकें।
- यदि टखने के पास दबाव चुभने वाला महसूस हो, तो स्ट्रोक को छोटा करें और मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर बने रहें।
- स्टिक को जोर से दबाने के बजाय किसी संवेदनशील बिंदु पर कुछ शांत सांसों के लिए रुकें।
- घुटने को मोड़कर रखें और निचले पैर को सहारा दें ताकि काम करते समय आपको संतुलन बनाने के लिए संघर्ष न करना पड़े।
- यदि आपको सुन्नता, झुनझुनी, या ऐसा दर्द महसूस हो जो मांसपेशियों के बजाय जोड़ के अंदर हो, तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टाइगर टेल पेरोनियल किस पर काम करता है?
यह निचले पैर के बाहरी हिस्से पर स्थित पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो टखने की स्थिति और पैर की स्थिरता को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।
एक पैर को बेंच पर क्यों रखा जाता है?
बेंच निचले पैर को ऊपर उठाती है ताकि आप बाहरी पिंडली तक अधिक आसानी से पहुंच सकें और टाइगर टेल के साथ दबाव को नियंत्रित कर सकें।
क्या मुझे पिंडली के सामने वाले हिस्से को भी रोल करना चाहिए?
नहीं। निचले पैर के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों पर बने रहें और सीधे टिबिया पर दबाव डालने से बचें।
मुझे टाइगर टेल पर कितना दबाव डालना चाहिए?
इतना दबाव डालें कि आपको एक दृढ़ रिलीज़ महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको तेज दर्द, सुन्नता या जोड़ों में जलन महसूस हो।
क्या मैं इसे दौड़ने या पैरों के प्रशिक्षण से पहले कर सकता हूँ?
हाँ। यह अक्सर उन गतिविधियों से पहले, जिनमें टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है, सख्त बाहरी पिंडलियों के लिए एक छोटे वार्म-अप रिलीज़ के रूप में उपयोगी होता है।
क्या यह पिंडली को फोम रोल करने जैसा ही है?
यह समान है, लेकिन हैंडहेल्ड स्टिक एक बड़े फोम रोलर की तुलना में पेरोनियल मांसपेशियों पर अधिक सटीक दबाव देती है।
अगर बाहरी टखना संवेदनशील महसूस हो तो क्या करें?
स्ट्रोक को छोटा करें और मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर बने रहें; टखने के जोड़ या उसके आसपास के हड्डी वाले क्षेत्र में न दबाएं।
मुझे प्रत्येक पैर पर कितना समय बिताना चाहिए?
आमतौर पर प्रति पक्ष 30 से 90 सेकंड का एक संक्षिप्त प्रयास पर्याप्त है, यह इस पर निर्भर करता है कि क्षेत्र कितना सख्त महसूस हो रहा है।
