हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच जांघ के पिछले हिस्से के लिए एक सुपाइन (पीठ के बल लेटकर की जाने वाली) फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है। अपनी पीठ के बल लेटकर, एक पैर को मैट पर सीधा रखें और दूसरे पैर को छत की ओर उठाएं। इससे आप घुटनों, कूल्हों या रीढ़ पर उस तरह का भार डाले बिना हैमस्ट्रिंग में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करते हैं, जैसा कि खड़े होकर झुकने वाली एक्सरसाइज में होता है।

तस्वीर में एक पैर से फर्श पर स्ट्रेच दिखाया गया है, जहाँ ऊपर उठाए गए पैर को जांघ या निचले पैर के पीछे से हाथों का सहारा दिया गया है। यह सहारा महत्वपूर्ण है: यह आपको स्ट्रेच के कोण को ठीक करने, पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) को मैट पर स्थिर रखने और इस एक्सरसाइज को मोमेंटम के साथ खींचतान में बदलने से बचने में मदद करता है। फर्श पर सीधा रखा गया पैर शरीर को स्थिर रखने में मदद करता है और उठाए गए पैर के हिलने पर पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकता है।

यह स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब लेग ट्रेनिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक बैठने के बाद हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस हो। यदि आप रेंज को हल्का रखते हैं, तो इसे वार्मअप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या कूलडाउन में जब आप इसे अधिक समय तक होल्ड करना चाहते हैं और सांस लेने की गति को शांत रखना चाहते हैं। यदि मांसपेशी बहुत सख्त है, तो घुटने को थोड़ा मोड़कर शुरू करें और जैसे-जैसे हैमस्ट्रिंग ढीली हो, धीरे-धीरे इसे सीधा करें।

मुख्य कोचिंग पॉइंट यह है कि हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें, न कि पैर को जबरदस्ती ऊपर खींचें। जांघ को अपनी ओर केवल तब तक खींचें जब तक आपको पैर के पीछे एक मजबूत, काम करने योग्य खिंचाव महसूस न हो, फिर ऊतकों को आराम देने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। दोनों कूल्हों को सीधा रखें, उठाए गए पैर को बाहर की ओर मोड़ने से बचें, और यदि आपको घुटने के पीछे तेज दर्द या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।

अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज पोस्टीरियर-चेन मोबिलिटी में सुधार करती है और पेल्विक स्थिति और घुटने के विस्तार पर बेहतर नियंत्रण सिखाती है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी सहायक एक्सरसाइज है जिन्हें बेहतर स्क्वाट गहराई, साफ लेग रेज या अधिक आरामदायक हिंज मैकेनिक्स की आवश्यकता है। सबसे अच्छा परिणाम हर बार बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय अच्छी एलाइनमेंट के साथ छोटे, दोहराने योग्य होल्ड से मिलता है।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर फर्श पर सीधा रखें और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
• अपने हाथों को ऊपर उठाई गई जांघ या निचले पैर के पीछे खिसकाएं ताकि आप बिना जोर से पकड़े स्ट्रेच को सहारा दे सकें।
• जमीन पर रखे पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें, और उसी तरफ के कूल्हे को धीरे से मैट पर दबाएं।
• अपने पेट को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने के बजाय न्यूट्रल रहे।
• उठाए गए घुटने को धीरे-धीरे तब तक सीधा करें जब तक आपको जांघ के पीछे स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
• पैर को केवल उतनी ही करीब खींचें जितनी दूर तक आप दोनों कूल्हों को सीधा रख सकें और अपनी सांस को शांत रख सकें।
• ऊपरी स्थिति में रुकें और बिना झटके दिए हैमस्ट्रिंग को ढीला करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• वापस आने के लिए, घुटने को थोड़ा मोड़ें, पैर को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग बहुत सख्त महसूस हो, तो घुटने को पहले हल्का मुड़ा हुआ रखें और इसे एक बार में कुछ डिग्री सीधा करें।
• यदि आप पैर के पीछे आराम से नहीं पहुंच सकते हैं, तो हाथ की स्थिति की जगह स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग किया जा सकता है।
• यदि आप जांघ और पिंडली के पिछले हिस्से में अधिक मजबूत खिंचाव चाहते हैं, तो उठाए गए पैर के पंजे को अपनी ओर मोड़कर (flexed) रखें।
• उठाए गए पैर को बीच की रेखा (midline) के पार न जाने दें; यह आमतौर पर स्ट्रेच को हिप रोटेशन ड्रिल में बदल देता है।
• जमीन पर रखे पैर को पूरी तरह से सीधा रहना चाहिए ताकि पेल्विस का मैट पर एक स्थिर आधार बना रहे।
• घुटने को सीधा करते समय सांस छोड़ें; यह आमतौर पर हैमस्ट्रिंग को बिना जोर लगाए लंबा होने देता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, तो पैर को थोड़ा नीचे करें जब तक कि पेल्विस फिर से स्थिर न हो जाए।
• केवल पंजे से खींचने से बचें, क्योंकि जब हैमस्ट्रिंग अभी भी छोटी हो तो यह घुटने पर अधिक भार डाल सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच सबसे सीधे तौर पर किसे लक्षित करता है?

यह उठाए गए पैर की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, और यदि आप पंजे को मोड़कर रखते हैं तो कुछ खिंचाव पिंडली (calf) तक भी पहुंचता है।

क्या शुरुआती लोग तस्वीर में दिखाए गए सुपाइन वर्जन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। अपनी पीठ के बल लेटने से आपको अधिक नियंत्रण मिलता है, और आप घुटने में थोड़ा मोड़ रख सकते हैं जब तक कि स्ट्रेच प्रबंधनीय न लगे।

क्या मेरा उठाया हुआ पैर हर समय पूरी तरह सीधा होना चाहिए?

नहीं। शुरुआत में थोड़ा मोड़ ठीक है, और कई लोगों को घुटने को जबरदस्ती लॉक करने के बजाय धीरे-धीरे सीधा करने से बेहतर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मिलता है।

दूसरे पैर को मैट पर सपाट क्यों रखना चाहिए?

सीधा पैर आपके पेल्विस को स्थिर करने में मदद करता है और उठाए गए पैर को करीब खींचते समय आपकी पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने की संभावना को कम करता है।

जांघ को पकड़ना बेहतर है या पिंडली को?

उस जगह को पकड़ें जो आपको न्यूट्रल पेल्विस बनाए रखने में मदद करे। सख्त हैमस्ट्रिंग के लिए जांघ को पकड़ना आमतौर पर आसान होता है, जबकि मोबिलिटी में सुधार होने पर पिंडली को पकड़ने से अधिक मजबूत स्ट्रेच मिल सकता है।

किस गलती के कारण स्ट्रेच पीठ की एक्सरसाइज जैसा महसूस होता है?

आमतौर पर यह पैर को बहुत ऊंचा खींचना और पीठ के निचले हिस्से को मैट से ऊपर उठने देना है। पैर को तब तक नीचे करें जब तक पेल्विस भारी और स्थिर न रहे।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह लेग डे, दौड़ने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक बैठने के बाद बहुत प्रभावी है जब हैमस्ट्रिंग छोटी महसूस होती है।

क्या मुझे अधिक रेंज पाने के लिए ऊपर झटके देने चाहिए?

नहीं। धीमी सांस के साथ स्थिर होल्ड करना झटके देने से अधिक सुरक्षित और प्रभावी है, जो हैमस्ट्रिंग में जलन पैदा कर सकता है या घुटने पर खिंचाव डाल सकता है।