हिप सर्कल्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

हिप सर्कल्स स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है जो आपको पेल्विस, कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों के अंदरूनी हिस्सों और धड़ के माध्यम से नियंत्रित गति का पता लगाने में मदद करती है, बिना इसे ढीले झूलने में बदले। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, लंबे समय तक बैठने के बाद, या किसी भी समय जब आपके कूल्हे सख्त महसूस हों और आप इसे जबरदस्ती खींचने के बजाय जानबूझकर गति के साथ सक्रिय करना चाहते हैं, तब उपयोगी है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब पैर स्थिर रहें और गति कूल्हों और पेल्विस से आए। अपनी बेल्ट लाइन के साथ चिकने घेरे बनाने के बारे में सोचें जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें। यह ड्रिल को केवल धड़ को मोड़ने या पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से झुकने की तुलना में जोड़ों और आसपास की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए अधिक उपयोगी बनाता है।

चूंकि दायरा छोटा है, इसलिए गति की तुलना में सेटअप और लय अधिक मायने रखती है। अपने हाथों को कूल्हों पर रखकर सीधे खड़े हों, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और दोनों पैरों पर समान दबाव बनाए रखें। वहां से, कूल्हों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाएं, फिर इसे उल्टा करें, ताकि शरीर गति के साथ बड़े दायरे का पीछा करने के बजाय गति को नियंत्रित करना सीखे।

हिप सर्कल्स स्ट्रेच तब विशेष रूप से सहायक होता है जब आप स्क्वाट्स, लंजेस, डेडलिफ्ट्स, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए तैयारी करना चाहते हैं जहां कूल्हों को स्वतंत्र रूप से चलने की आवश्यकता होती है। यह डेस्क वर्क और प्रशिक्षण के बीच एक सरल रीसेट भी हो सकता है क्योंकि यह उपकरण या फर्श के काम की आवश्यकता के बिना पेल्विस के माध्यम से गति को प्रोत्साहित करता है। एक चिकने, दर्द-मुक्त घेरे का उपयोग करें और ऊपरी शरीर को शांत रखें ताकि कूल्हे काम करें।

यदि घेरे चुभन भरे महसूस हों, तो आकार कम करें और रास्ते को अधिक सूक्ष्म बनाएं। लक्ष्य एक चरम खिंचाव को मजबूर करना नहीं है; बल्कि स्थिर सांस लेने और बिना किसी उछाल के साफ, दोहराने योग्य गति बनाना है। अच्छी तरह से किए जाने पर, हिप सर्कल्स स्ट्रेच कूल्हों को अधिक खुला, व्यवस्थित और आगे जो कुछ भी आने वाला है उसके लिए तैयार महसूस कराता है।

निर्देश

• समतल फर्श या मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को कूल्हों पर टिकाकर सीधे खड़े हों।
• पहला घेरा शुरू करने से पहले अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा कसें ताकि गति पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हों से आए।
• अपने पेल्विस को आगे की ओर ले जाएं, फिर इसे एक तरफ, पीछे और चारों ओर एक चिकने घेरे में घुमाएं।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और घेरे को इतना छोटा रखें कि आपका ऊपरी शरीर हिले या झुके नहीं।
• घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और गति को झटकेदार बनाने के बजाय चिकना रखें।
• एक दिशा में चुने गए घेरों की संख्या पूरी करें, फिर उल्टा करें और उसी रास्ते को दूसरी तरफ से दोहराएं।
• यदि आपको चुभन महसूस हो तो तुरंत घेरे का आकार कम करें, और गति को शुरू से अंत तक दर्द-मुक्त रखें।
• सीधे खड़े होकर समाप्त करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और अपना आखिरी घेरा पूरा होने के बाद ही बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने बेल्ट बकल को एक घेरे में घुमाने के बारे में सोचें जबकि आपके कंधे शांत रहें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा हावी होना चाहता है, तो आमतौर पर बड़ा घेरा बनाने से बेहतर छोटा घेरा बनाना होता है।
• एड़ी और पैरों के पंजों पर समान दबाव बनाए रखें ताकि एक कूल्हा ड्रिल पर हावी न हो।
• यदि कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो घेरे के आगे के हिस्से को छोटा करें और पेल्विस को अधिक तटस्थ रखें।
• छाती को कूल्हों के साथ इधर-उधर न जाने दें; ऊपरी शरीर लगभग स्थिर दिखना चाहिए।
• इतनी धीरे चलें कि आप घेरे के प्रत्येक चौथाई हिस्से को महसूस कर सकें, बजाय इसके कि आप जल्दीबाजी करें।
• इसे वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि ऐसे स्ट्रेच के रूप में जिसे आप अंतिम सीमा तक मजबूर करते हैं।
• प्रत्येक सेट में दिशा बदलें ताकि दोनों कूल्हों को समान नियंत्रण और ध्यान मिले।
• यदि गति हल्की खुलने की अनुभूति के बजाय तेज दर्द पैदा करती है, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप सर्कल्स स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और पेल्विस को लक्षित करता है जबकि ग्लूट्स, जांघों के अंदरूनी हिस्से और कोर गति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या हिप सर्कल्स स्ट्रेच के दौरान मेरे पैर हिलने चाहिए?

नहीं, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और पेल्विस को एक स्थिर आधार पर घूमने दें।

घेरे कितने बड़े होने चाहिए?

एक छोटे, नियंत्रित घेरे से शुरुआत करें। यदि आपको इसे पूरा करने के लिए अपने धड़ को झुकाना या जोर से मोड़ना पड़ता है, तो दायरा बहुत बड़ा है।

क्या हिप सर्कल्स स्ट्रेच स्क्वाट्स या लंजेस से पहले अच्छा है?

हाँ। यह कूल्हों को जगाने और आपको थकाए बिना निचले शरीर के काम के लिए पेल्विस को तैयार करने में मदद कर सकता है।

हिप सर्कल्स स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग इसे धड़ के झूलने में बदल देते हैं। पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें ताकि घेरा पेल्विस से बने।

क्या शुरुआती लोग हिप सर्कल्स स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक घेरा छोटा रहता है, घुटने नरम रहते हैं, और गति दर्द-मुक्त रहती है।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

आपको पीठ के निचले हिस्से की तुलना में कूल्हों को अधिक काम करते हुए महसूस करना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिकांश काम कर रहा है, तो घेरे को छोटा करें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रत्येक दिशा में धीमी गति से घेरों का एक छोटा सेट आमतौर पर वार्म-अप या मोबिलिटी वर्क के लिए पर्याप्त होता है।