मिडल बैक स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

मिडल बैक स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जिसका उपयोग धड़ के किनारे, पसलियों और मध्य-पीठ के क्षेत्र को धीरे और नियंत्रित तरीके से मोड़कर खोलने के लिए किया जाता है। इस संस्करण में, गति सरल है: सीधे खड़े हों, कूल्हों को सीधा रखें, और धड़ को बिना मुड़े या आगे की ओर झुके एक तरफ झुकने दें। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब लंबे समय तक बैठने, भारी खींचने वाले सत्रों या बार-बार दबाव वाले काम के कारण ऊपरी शरीर में जकड़न महसूस होती है।

भले ही यह एक हल्का स्ट्रेच है, फिर भी सेटअप मायने रखता है। एक तटस्थ मुद्रा, घुटनों को थोड़ा ढीला रखना और छाती को ऊपर की ओर रखने से कमर और थोरैसिक रीढ़ से झुकना आसान हो जाता है, बजाय इसके कि सारा दबाव निचली पीठ पर आए। लक्ष्य सबसे गहरा संभव स्ट्रेच प्राप्त करना नहीं है; बल्कि कूल्हों को स्थिर रखते हुए और सांस को सुचारू रखते हुए शरीर के किनारे पर एक साफ स्ट्रेच बनाना है।

यह गति आमतौर पर तब सबसे प्रभावी होती है जब आप इतनी धीरे चलते हैं कि धड़ के प्रत्येक हिस्से को खुलते हुए महसूस कर सकें। झुकते समय, दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, शरीर के ऊपरी हिस्से को लंबा खींचें, और कूल्हों को एक तरफ खिसकाने से बचें। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं या छाती नीचे गिरती है, तो स्ट्रेच कम केंद्रित हो जाता है और रीढ़ की हड्डी में असंतुलन आने लगता है।

मिडल बैक स्ट्रेच वार्मअप के दौरान, भारी सेटों के बीच, या लंबे समय तक बैठने के बाद शरीर को रीसेट करने के लिए अच्छा काम करता है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो फर्श पर लेटे बिना या उपकरणों का उपयोग किए बिना पसलियों और कमर के आसपास की जकड़न को कम करना चाहते हैं। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, खुले हुए हिस्से में सांस लें, और नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं ताकि प्रत्येक तरफ समान गुणवत्ता वाला स्ट्रेच मिले।

यदि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में अधिक जकड़न महसूस होती है, तो झुकने की सीमा को कम करें और अतिरिक्त दबाव डालने के बजाय शुरुआती चरण में अधिक समय तक रुकें। सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो गर्दन और कंधों में सहज, दोहराने योग्य और आरामदेह महसूस होते हैं। इस तरह उपयोग किए जाने पर, मिडल बैक स्ट्रेच धड़ की गति को बहाल करने के लिए एक सरल ड्रिल है, बिना इसे किसी झटके या क्रंच में बदले।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों और आपके हाथ आपके कूल्हों पर हों।
• अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें ताकि आपकी छाती ऊपर रहे और आपकी गर्दन लंबी रहे।
• अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें, फिर अपने धड़ को एक तरफ झुकाना शुरू करें, बिना अपने कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• दोनों कूल्हों को सीधे आगे की ओर रखें और दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें क्योंकि झुकाव आपकी पसलियों और कमर से आता है।
• अपने धड़ के विपरीत हिस्से को लंबा होने दें, जबकि आप केवल उतनी ही दूर झुकें जितना आप बिना मुड़े या झुके कर सकते हैं।
• स्ट्रेच के अंत में संक्षेप में रुकें और अपनी पसलियों के खुले हुए हिस्से में सांस लें।
• अपने धड़ को नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में लाने के लिए अपनी कमर के किनारे की मांसपेशियों का उपयोग करें।
• वांछित संख्या में रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, प्रत्येक झुकाव को सुचारू और समान रखें।
• मैट से उतरने से पहले फिर से सीधे खड़े होकर और अपने कंधों को आराम देकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों कूल्हों को अपने पैरों के ऊपर रखें; यदि एक कूल्हा बाहर की ओर निकल जाता है, तो झुकाव को कम करें।
• नीचे जाते समय धड़ को सिकोड़ने के बजाय अपनी कमर को लंबा बनाने के बारे में सोचें।
• झुकते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां बिना किसी कठोर दबाव के खुल सकें।
• यदि स्ट्रेच निचली पीठ में महसूस हो, तो सीधे खड़े हों और साइड बेंड को कम करें।
• एक छोटा, साफ आर्क एक गहरे झुकाव से बेहतर है जो मुड़ने में बदल जाता है।
• कंधों को एक स्तर पर रखें और ऊपरी कंधे को आगे की ओर झुकने से बचाएं।
• धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं ताकि गति के बजाय ऑब्लिक मांसपेशियां काम करें।
• यदि बायां और दायां हिस्सा अलग महसूस हो, तो तंग हिस्से पर स्ट्रेच को थोड़ा अधिक समय तक रोकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मिडल बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से धड़ के किनारे को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, इंटरकोस्टल और पसलियों और थोरैसिक रीढ़ के आसपास के ऊतक शामिल हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल शरीर के वजन का उपयोग होता है, और जब आप सीधे और स्थिर रहना सीखते हैं तो सीमा को बहुत छोटा रखा जा सकता है।

क्या मिडल बैक स्ट्रेच के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

उन्हें ज्यादातर आगे की ओर ही रहना चाहिए। थोड़ा प्राकृतिक बदलाव ठीक है, लेकिन अगर कूल्हा बाहर की ओर खिसकता है या धड़ घूमता है, तो स्ट्रेच अब सही नहीं रहता।

मुझे मिडल बैक स्ट्रेच अपनी मध्य-पीठ के बजाय अपने किनारे में अधिक क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है। यह खड़ा संस्करण पहले शरीर के किनारे को खोलता है, और जब आप रीढ़ को सीधा रखते हैं तो वह स्ट्रेच पसली के पिंजरे और ऊपरी पीठ तक जा सकता है।

मिडल बैक स्ट्रेच में मुझे कितना झुकना चाहिए?

केवल उतना ही जितना आप दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, छाती को खुला रखते हुए और झुकाव को सुचारू रखते हुए कर सकते हैं। यदि निचली पीठ में दर्द हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं।

क्या मैं इसे दोहराने के बजाय स्ट्रेच को रोक कर रख सकता हूँ?

हां। यदि आप मोबिलिटी-केंद्रित संस्करण चाहते हैं तो प्रत्येक तरफ एक छोटा होल्ड अच्छा काम करता है, बशर्ते आप सांस लेते रहें और मुड़ें नहीं।

मिडल बैक स्ट्रेच करते समय मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

आगे झुकने, कंधों को घुमाने या अंतिम सीमा पर उछलने से बचें। ये आदतें साइड-बॉडी स्ट्रेच को कम करती हैं और निचली पीठ में जलन पैदा कर सकती हैं।

मिडल बैक स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह वार्मअप में, ऊपरी शरीर के सेटों के बीच, या लंबे समय तक बैठने के बाद अच्छा काम करता है जब आपकी पसलियां और कमर जकड़ी हुई महसूस होती हैं।