गर्दन की साइड स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: व्यायाम मैट

गर्दन की साइड स्ट्रेच (Neck Side Stretch) एक सौम्य खड़े होकर की जाने वाली मोबिलिटी ड्रिल है जो गर्दन के एक तरफ की मांसपेशियों को लंबा करती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब डेस्क वर्क, लंबी ड्राइव, प्रेसिंग सेशन, या किसी भी ऐसे दिन के बाद गर्दन में जकड़न महसूस हो जब ऊपरी ट्रैप्स और गर्दन के किनारे भीड़भाड़ और अधिक काम किए हुए महसूस हों।

यह स्ट्रेच मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और गर्दन के किनारे की छोटी मांसपेशियों को लक्षित करती है जो साइड-टू-साइड गति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। चूंकि सर्वाइकल स्पाइन संवेदनशील होती है, इसलिए लक्ष्य बहुत बड़ी रेंज को मजबूर करना नहीं है; सबसे अच्छे रेप्स सहज, शांत और सांस लेने में आसान महसूस होते हैं जबकि कंधे आराम की स्थिति में रहते हैं।

अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर और अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों, फिर एक कान को उसी कंधे की ओर झुकाएं जब तक कि आपको गर्दन के विपरीत तरफ खिंचाव महसूस न हो। अपनी नाक को सामने की ओर रखें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, और अपनी छाती को स्थिर रखें ताकि गति धड़ को मोड़ने के बजाय गर्दन से आए।

एक अच्छी गर्दन की साइड स्ट्रेच हल्की और नियंत्रित रहती है। यदि आप थोड़ा मजबूत खिंचाव चाहते हैं, तो स्ट्रेच वाली तरफ के हाथ को लंबा लटकने दें या फर्श की ओर ले जाएं ताकि कंधा ऊपर न उठे, लेकिन सिर को कभी भी झटके से स्थिति में न लाएं। यह अहसास एक साफ खिंचाव होना चाहिए, न कि चुभन, दबाव या खींचने वाला दर्द।

गर्दन की साइड स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ब्लॉक में करें जब आप भारी प्रेसिंग, पुलिंग या एक ही मुद्रा में लंबे दिन के बाद गति को बहाल करना चाहते हैं। यह ऊपरी शरीर के सेट के बीच भी उपयोगी है जब गर्दन में जकड़न या तनाव महसूस होने लगे। यदि आपको तेज दर्द, झुनझुनी या सिरदर्द जैसा दबाव महसूस हो, तो रुक जाएं और साइड बदलने से पहले केंद्र में वापस आ जाएं।

जब आप सेट के बीच रीसेट के रूप में गर्दन की साइड स्ट्रेच का उपयोग करते हैं, तो होल्ड को संक्षिप्त रखें और अगले लिफ्ट से पहले न्यूट्रल स्थिति में लौट आएं ताकि आप प्रेसिंग या पुलिंग वर्क में गहरा खिंचाव न ले जाएं। लक्ष्य जकड़न को कम करना है, न कि अधिकतम रेंज का पीछा करना, इसलिए एक छोटी और दोहराने योग्य स्थिति आमतौर पर सबसे अच्छा परिणाम देती है। यदि एक तरफ अवरुद्ध महसूस हो, तो पहले आसान तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं और तंग तरफ को कुछ शांत सांसों के साथ धीरे-धीरे खुलने दें, बजाय इसके कि दोनों तरफ को तुरंत बराबर करने के लिए मजबूर करें।

निर्देश

• फर्श पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को बगल में ढीला छोड़कर सीधे खड़े हों।
• अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें, अपने घुटनों को नरम रखें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा पीछे खींचें ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा महसूस हो।
• साइड बेंड शुरू करने से पहले अपनी दृष्टि को सामने रखें और अपने कंधों को सीधा रखें।
• अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं जब तक कि आपको अपनी गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस न हो।
• अपनी छाती को सामने की ओर रखें और अपनी नाक को फर्श या छत की ओर मोड़ने से बचें।
• दोनों कंधों को नीचे रहने दें, विशेष रूप से उस तरफ के कंधे को जिसे आप स्ट्रेच कर रहे हैं, ताकि गर्दन अपना काम करे।
• अंतिम स्थिति को एक या दो धीमी सांसों के लिए रोकें, बिना उछले या हल्के खिंचाव से अधिक जोर लगाए।
• नियंत्रण के साथ अपने सिर को केंद्र में वापस लाएं, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और उतनी ही अवधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गति को केवल गर्दन में रखें; यदि आपका धड़ झुकता है, तो रेंज को छोटा करें और सीधे होकर रीसेट करें।
• ज्यादातर लोगों के लिए एक छोटा साइड बेंड पर्याप्त है, और कंधे का पीछा करना अक्सर स्ट्रेच को दबाव में बदल देता है।
• यदि एक तरफ बहुत अधिक जकड़न है, तो जोर से खींचने के बजाय वहां एक अतिरिक्त सांस के लिए रुकें।
• नाक को सीधे आगे की ओर रखें ताकि खिंचाव गर्दन के रोटेशन के बजाय साइड फ्लेक्सियन में रहे।
• स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को भारी रहने दें; इसे ऊपर उठाने का मतलब आमतौर पर यह है कि ऊपरी ट्रैप बचाव कर रहा है।
• अंतिम रेंज में सेटल होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि गर्दन स्ट्रेच के खिलाफ तनाव के बजाय आराम कर सके।
• इसका उपयोग बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेसिंग, या लंबे कंप्यूटर सत्रों के बाद करें जब गर्दन का किनारा भीड़भाड़ वाला महसूस हो।
• झुनझुनी, तेज दर्द, या सिर में दबाव महसूस होने से पहले ही रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

गर्दन की साइड स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और गर्दन के किनारे की छोटी मांसपेशियों को लंबा करती है जो सिर को झुकाने में मदद करती हैं।

क्या गर्दन की साइड स्ट्रेच खड़े होकर करना बेहतर है या बैठकर?

खड़े होकर करना अच्छा काम करता है यदि आप अपने धड़ को स्थिर रख सकते हैं, लेकिन बैठकर करना तब उपयोगी होता है यदि आप स्ट्रेच शुरू करते ही डगमगाने या कंधे उचकाने लगते हैं।

गर्दन की साइड स्ट्रेच में मुझे अपना सिर कितना झुकाना चाहिए?

केवल इतना कि गर्दन के विपरीत तरफ हल्का खिंचाव महसूस हो। यदि आपको वहां तक पहुंचने के लिए कंधे को ऊपर उठाना पड़ता है या सिर को मोड़ना पड़ता है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

क्या मैं गर्दन की साइड स्ट्रेच में मदद के लिए अपने हाथ का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल हल्के स्पर्श के साथ। एक सौम्य सहायता ठीक है; सिर को जोर से खींचने से आमतौर पर साफ खिंचाव के बजाय दबाव पैदा होता है।

गर्दन की साइड स्ट्रेच के दौरान मेरा कंधा ऊपर क्यों उठना चाहता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ऊपरी ट्रैप बचाव कर रहा है। स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को भारी रखें और साइड बेंड को तब तक छोटा करें जब तक कि कंधा आराम की स्थिति में न रहे।

क्या शुरुआती लोग गर्दन की साइड स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जब रेंज छोटी रखी जाए और गति धीमी हो। कुंजी एक शांत खिंचाव है, न कि गर्दन को जबरदस्ती आगे बढ़ाना।

मुझे गर्दन की साइड स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग के बाद, ऊपरी शरीर के वर्कआउट के अंत में, या लंबे समय तक बैठने के बाद फिट बैठता है जब गर्दन जकड़ी हुई और दबी हुई महसूस होती है।

गर्दन की साइड स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या नहीं करना चाहिए?

सिर को पीछे की ओर घुमाने, स्ट्रेच में झटके देने, या झुनझुनी या तेज दर्द के बावजूद जोर लगाने से बचें। ये संकेत हैं कि पीछे हटें और रीसेट करें।