क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच एक हाफ-नीलिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो कूल्हे के सामने के हिस्से, ऊपरी जांघ और उन ऊतकों को खोलती है जो एक पैर पीछे होने पर आपके पेल्विस (श्रोणि) को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं। यह स्क्वाट्स, लंजेस, स्प्रिंट वर्क या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां बैठने या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के कारण कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं। क्रॉसओवर स्टांस मानक नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच की तुलना में खिंचाव की दिशा को थोड़ा बदल देता है, इसलिए आप कितना आगे झुक सकते हैं, इसके बजाय सेटअप अधिक मायने रखता है।

एक मैट पर घुटनों के बल बैठें, पीछे वाले घुटने को नीचे रखें, पीछे वाले पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और सामने वाले पैर को इतनी दूर रखें कि सामने वाली पिंडली लगभग सीधी रहे। क्रॉसओवर संस्करण में, घुटने के बल टिका हुआ पैर सामने वाले पैर के थोड़ा पीछे और अंदर की ओर होता है, जिससे खिंचाव कूल्हे के सामने और कभी-कभी जांघ के अंदरूनी हिस्से में अधिक महसूस होता है। वह संकरा आधार आपके संतुलन और पेल्विस नियंत्रण की भी अधिक मांग करता है।

पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, टेलबोन को हल्का सा अंदर की ओर मोड़ें, और हिलने से पहले घुटने के बल टिके हुए पैर के ग्लूट (कूल्हे की मांसपेशी) को सिकोड़ें। फिर छाती को सीधा रखते हुए और सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखते हुए कूल्हों को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं। लक्ष्य एक सहज बदलाव है, न कि बड़ा लंज या बैकबेंड, इसलिए खिंचाव निचले हिस्से में दर्द पैदा किए बिना पीछे वाले कूल्हे के सामने महसूस होना चाहिए।

एक बार जब आप खिंचाव महसूस कर लें, तो धीरे-धीरे सांस लें और कंधों, गर्दन और जबड़े को आराम दें। अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकना आमतौर पर किसी बड़ी स्थिति को जबरदस्ती करने से बेहतर काम करता है, और आप तनाव को समान महसूस करने तक अपने वजन को थोड़ा आगे या पीछे स्थानांतरित कर सकते हैं। यदि सामने वाला घुटना बहुत आगे निकल जाता है या धड़ झुक जाता है, तो आप आमतौर पर कूल्हे का खिंचाव खो देते हैं और ड्रिल को लोअर-बैक के दबाव में बदल देते हैं।

क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच का उपयोग स्ट्रेंथ सेट के बीच, वार्म-अप के दौरान, या दौड़ने और साइकिल चलाने के बाद करें जब कूल्हे का विस्तार सीमित महसूस हो। यह तब भी सहायक होता है जब एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में कम खुलता है, क्योंकि क्रॉसओवर स्थिति पेल्विक नियंत्रण में अंतर को उजागर कर सकती है। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, घुटने को कुशन दें, और स्ट्रेच से उतनी ही सावधानी से बाहर आएं जितनी सावधानी से आप इसमें गए थे।

निर्देश

• एक मैट पर एक घुटने के बल बैठें, उस पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और दूसरे पैर को सामने रखें ताकि सामने वाली पिंडली लगभग सीधी रहे।
• घुटने के बल टिके हुए पैर को थोड़ा पीछे और अपनी मध्य रेखा के पार खिसकाएं ताकि पिछला घुटना सामने वाले पैर के थोड़ा अंदर की ओर रहे, फिर अपने कूल्हों को सामने की ओर सीधा करें।
• अपने हाथों को हल्के से सामने वाली जांघ पर रखें या उन्हें अपने किनारों पर रहने दें, और सामने वाले पैर पर झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और हिलने से पहले घुटने के बल टिके हुए पैर के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि खिंचाव सेट हो सके।
• अपने कूल्हों को कुछ इंच आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप पीछे वाले कूल्हे के सामने और ऊपरी जांघ में एक स्थिर खिंचाव महसूस न करें।
• सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें और स्थिति को बनाए रखते समय पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार होने से बचाएं।
• कुछ सेकंड के लिए खिंचाव में धीरे-धीरे सांस लें, फिर छोटे-छोटे आगे या पीछे के बदलाव करें जब तक कि तनाव समान और नियंत्रित महसूस न हो।
• अपने कूल्हों को वापस लाएं, खिंचाव छोड़ें, और उसी सेटअप के साथ दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या पैड यहां मायने रखता है क्योंकि क्रॉसओवर कोण एक बुनियादी लंज स्ट्रेच की तुलना में उस जोड़ पर अधिक दबाव डालता है।
• सामने वाले पैर को इतनी दूर रखें कि आप सीधे रह सकें; यदि सामने वाला घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाता है, तो आप आमतौर पर हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच खो देते हैं।
• आगे बढ़ने से पहले घुटने के बल टिके हुए पैर के ग्लूट को सिकोड़ें। यह संकेत पेल्विस को अंदर की ओर रखने में मदद करता है, बजाय इसके कि वह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले।
• बड़े फॉरवर्ड लंज के पीछे न भागें। छोटे बदलाव आमतौर पर सामने वाले कूल्हे और ऊपरी जांघ में बेहतर खिंचाव पैदा करते हैं।
• यदि आप खिंचाव मुख्य रूप से कमर (ग्रोइन) में महसूस करते हैं, तो पिछले घुटने को मध्य रेखा के पार थोड़ा कम लाएं।
• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो स्टांस को छोटा करें और आगे बढ़ने से पहले पसलियों को फिर से पेल्विस के ऊपर रखें।
• पिछले पैर को फर्श पर आराम से रखें या पंजों को केवल तभी मोड़ें यदि वह स्थिति टखने और घुटने पर बेहतर महसूस हो।
• दोनों तरफ समान समय तक रुकें; क्रॉसओवर स्थिति एक ऐसी तरफ को उजागर कर सकती है जो अधिक सख्त या कम स्थिर है।
• सामने वाले पैर से जोर से धक्का देने के बजाय, स्ट्रेच से उसी तरह बाहर निकलें जैसे आप इसमें गए थे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पीछे वाले कूल्हे के सामने और ऊपरी जांघ को लक्षित करता है जबकि कोर और ग्लूट पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करते हैं।

क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में पिछला पैर अंदर की ओर क्यों क्रॉस किया जाता है?

वह क्रॉसओवर कोण खिंचाव की दिशा को बदल देता है और खिंचाव को हिप फ्लेक्सर और जांघ के अंदरूनी हिस्से में अधिक विशिष्ट महसूस करा सकता है।

क्या क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के दौरान मेरा पिछला पैर सपाट होना चाहिए या मुड़ा हुआ?

दोनों काम कर सकते हैं, लेकिन मैट पर पैर का ऊपरी हिस्सा सपाट रखना अक्सर टखने के लिए आसान होता है और सेटअप को अधिक आरामदायक बनाए रखता है।

क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच में मुझे कितना आगे जाना चाहिए?

केवल इतना आगे कि पीछे वाले कूल्हे के सामने एक स्थिर खिंचाव महसूस हो। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो जाता है, तो आप बहुत दूर चले गए हैं।

मुझे क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच अपनी कमर (ग्रोइन) में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पिछला घुटना मध्य रेखा के पार थोड़ा ज्यादा मुड़ा हुआ है। इसे सामान्य हाफ-नीलिंग लाइन की ओर थोड़ा वापस लाएं।

क्या क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले अच्छा है?

हां। यह वार्म-अप में अच्छी तरह काम करता है जब कूल्हे सख्त महसूस होते हैं और आप आक्रामक बैलिस्टिक स्ट्रेच के बिना कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं।

क्या शुरुआती लोग क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, जब तक घुटने को कुशन दिया गया हो और स्टांस इतना छोटा हो कि धड़ सीधा रहे और खिंचाव दर्द-मुक्त हो।

क्या होगा यदि मैं क्रॉसओवर नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच को अपने कूल्हे के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस करूं?

स्टांस को छोटा करें, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और फिर से आगे बढ़ने से पहले घुटने के बल टिके हुए पैर के ग्लूट को सिकोड़ें।