रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच एक खड़े होकर किया जाने वाला क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच है जो कंधे के पिछले हिस्से, विशेष रूप से रियर डेल्टॉइड और पोस्टीरियर शोल्डर कैप्सूल के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है। छवि में, एक हाथ को छाती के पार लाया जाता है जबकि विपरीत हाथ उसे शरीर के करीब खींचता है, जिससे कंधे के सामने के बजाय पिछले हिस्से में खिंचाव पैदा होता है। यह एक सरल मोबिलिटी ड्रिल है, लेकिन हाथ की सटीक ऊंचाई, धड़ की स्थिति और खींचने की दिशा यह तय करती है कि खिंचाव उपयोगी महसूस होता है या केवल असहज।

यह स्ट्रेच अक्सर ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, प्रेसिंग या पुलिंग वर्क से पहले, या जब भी बार-बार ओवरहेड या रोइंग पैटर्न के बाद कंधे में जकड़न महसूस हो, तब किया जाता है। यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो गोल कंधों के साथ बैठते हैं या शरीर के सामने हाथ रखकर बहुत समय बिताते हैं। लक्ष्य बहुत अधिक रेंज को मजबूर करना नहीं है। लक्ष्य पिछले कंधे को इतना खोलना है कि गर्दन, ऊपरी ट्रैप्स या धड़ को शामिल किए बिना गति को आसान बनाया जा सके।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच को शरीर के झूलने या कोहनी पर जोर से खींचकर आसानी से गलत तरीके से किया जा सकता है। छाती को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और कंधों को समान स्तर पर रखें ताकि खिंचाव केवल क्रॉस किए गए हाथ के पिछले हिस्से तक ही सीमित रहे। जब विपरीत हाथ कोहनी को करीब लाता है, तो क्रॉस किए गए कंधे को कान की ओर ऊपर उठाने के बजाय नीचे रहना चाहिए। हाथ की ऊंचाई में थोड़ा सा बदलाव खिंचाव को पिछले कंधे में नीचे या ऊपरी पीठ में ऊपर की ओर ले जा सकता है, इसलिए उस स्थिति का उपयोग करें जो स्पष्ट लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव प्रदान करती है।

होल्ड के दौरान, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और दर्द में धकेलने के बजाय कंधे को स्ट्रेच में आराम करने दें। पिछले कंधे में हल्का खिंचाव अपेक्षित है; तेज दर्द, कंधे के सामने चुभन, या सुन्नता नहीं। यदि स्ट्रेच बहुत आक्रामक महसूस होता है, तो खिंचाव कम करें, हाथ को थोड़ा नीचे करें, या कोहनी की स्थिति को नरम करें। यदि लक्ष्य सामान्य मोबिलिटी है, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित स्टेटिक होल्ड के रूप में अच्छा काम करता है। यदि लक्ष्य प्रशिक्षण के बाद रिकवरी है, तो स्ट्रेच को इतना हल्का और छोटा रखें कि यह दर्द पैदा किए बिना तनाव को कम करे।

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी विकल्प है क्योंकि इसके लिए उपकरण, ताकत या जटिल समन्वय की आवश्यकता नहीं होती है। यह उन उन्नत एथलीटों के लिए भी अच्छा है जिन्हें सेट के बीच या भारी प्रेसिंग वॉल्यूम के बाद कंधे की जकड़न को प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छे परिणाम दोनों तरफ समान ध्यान के साथ किए गए दोहराने योग्य, आरामदेह होल्ड से मिलते हैं। जब मुद्रा साफ रहती है और सांस लेना शांत रहता है, तो स्ट्रेच कंधे के आराम और ऊपरी शरीर की गति की गुणवत्ता के लिए एक व्यावहारिक उपकरण बन जाता है।

निर्देश

• मैट या फर्श पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• एक हाथ को अपनी छाती के पार कंधे की ऊंचाई पर लाएं और कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
• विपरीत हाथ या अग्रबाहु का उपयोग करके क्रॉस किए गए हाथ को कोहनी के ठीक ऊपर या ऊपरी बांह के पास से पकड़ें।
• उस हाथ को धीरे से अपनी छाती के करीब लाएं जब तक कि आप कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
• दोनों कंधों को समान स्तर पर और सामने की ओर रखें, बजाय इसके कि अधिक रेंज पाने के लिए धड़ को घुमाएं।
• स्ट्रेच किए गए कंधे को नीचे और कान से दूर रहने दें जब आप स्थिति को बनाए रखते हैं।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और बिना झटके या जोर से खींचे स्ट्रेच के दौरान सांस लेते रहें।
• एक नियंत्रित खिंचाव के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हाथ छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• खिंचाव को ऊपरी बांह या कोहनी पर रखें, कलाई पर नहीं, ताकि कंधा सुरक्षित स्थिति में रहे।
• यदि कंधा कान की ओर ऊपर उठता है, तो खिंचाव कम करें और जारी रखने से पहले अपनी मुद्रा को ठीक करें।
• कोहनी में हल्का मोड़ आमतौर पर हाथ को सीधा लॉक करने की तुलना में स्ट्रेच को अधिक आरामदायक बनाता है।
• अतिरिक्त रेंज पाने के लिए धड़ को क्रॉस किए गए हाथ की ओर न घुमाएं; खिंचाव कंधे से आना चाहिए।
• यदि आप कंधे के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो क्रॉस किए गए हाथ को थोड़ा नीचे करें और दबाव कम करें।
• सांस छोड़ते समय स्ट्रेच में स्थिर हों क्योंकि पिछला कंधा आमतौर पर सांस छोड़ने पर बेहतर आराम करता है।
• पल्स करने के बजाय स्थिति को स्थिर रखें, क्योंकि झटके देने से कंधे के पिछले हिस्से में जलन हो सकती है।
• दोनों तरफ का सावधानीपूर्वक मिलान करें; एक अधिक जकड़े हुए पिछले कंधे को अक्सर दूसरे की तुलना में थोड़े अधिक सौम्य होल्ड की आवश्यकता होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रियर डेल्टॉइड स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्टॉइड और कंधे के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ में भी कुछ खिंचाव होता है।

क्या मुझे इसे कंधे के सामने या पीछे महसूस करना चाहिए?

आपको इसे कंधे के पिछले हिस्से में या ऊपरी पीठ में थोड़ा महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ के सामने चुभन के रूप में।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए उपकरणों की आवश्यकता है?

किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यदि आप स्ट्रेच करते समय अधिक आराम से खड़े होना या घुटने टेकना चाहते हैं तो एक मैट वैकल्पिक है।

मेरा खींचने वाला हाथ कहाँ होना चाहिए?

खींचने वाले हाथ को ऊपरी बांह या कोहनी के क्षेत्र को नियंत्रित करना चाहिए ताकि छाती के पार खींचते समय कंधा आराम से रह सके।

क्या मैं गहरा खिंचाव पाने के लिए अपने धड़ को घुमा सकता हूँ?

धड़ को सीधा रखना और केवल हाथ की स्थिति को समायोजित करना बेहतर है। मुड़ने से आमतौर पर स्ट्रेच एक साफ कंधे के खिंचाव के बजाय धोखा बन जाता है।

क्या ऊपरी पीठ में थोड़ा खिंचाव महसूस करना ठीक है?

हाँ। ऊपरी पीठ खिंचाव को साझा करने में मदद कर सकती है, लेकिन मुख्य संवेदना अभी भी पिछले कंधे के आसपास ही रहनी चाहिए।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

अधिकांश लोगों के लिए एक छोटा, नियंत्रित होल्ड पर्याप्त है। स्ट्रेच में स्थिर होने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर दर्द को मजबूर किए बिना दूसरी तरफ बदलें।

इस स्ट्रेच से सबसे अधिक लाभ किसे मिलता है?

जो लोग प्रेसिंग, रोइंग, थ्रोइंग करते हैं या गोल कंधों के साथ बैठते हैं, वे अक्सर इसे उपयोगी पाते हैं क्योंकि यह कंधे के पिछले हिस्से में आराम बहाल करने में मदद करता है।