रनर्स स्ट्रेच
रनर्स स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली हैमस्ट्रिंग और काफ़ (पिंडली) की स्ट्रेच है, जिसे शरीर के वजन और एक्सरसाइज मैट या फर्श के सहारे किया जाता है। यह एक्सरसाइज एक स्प्लिट स्टांस (पैरों को आगे-पीछे रखकर) से शुरू होती है, जिसमें एक पैर सीधा होता है और धड़ (torso) सीधे पैर की ओर झुकता है। इसमें ज्यादा दूर तक पहुँचने से ज्यादा महत्वपूर्ण सही सेटअप है। जब सामने वाला पैर सीधा रहता है और कूल्हे (hips) सीधे रहते हैं, तो स्ट्रेच सही जगह पर महसूस होती है, न कि निचले हिस्से (lower back) पर दबाव पड़ता है।
यह मूवमेंट धावकों, वेटलिफ्टर्स और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि यह जांघ के पिछले हिस्से, पिंडली और कूल्हे के आसपास के ऊतकों पर जोर देती है। चित्र में, एथलीट एक सीधे पैर के ऊपर आगे की ओर झुकता है जबकि दूसरा पैर संतुलन के लिए इस्तेमाल होता है। यह स्थिति गति या बल की आवश्यकता के बिना हैमस्ट्रिंग और निचली पिंडली के साथ एक स्पष्ट स्ट्रेच बनाती है।
लक्ष्य किसी भी कीमत पर पैर की उंगलियों को छूना नहीं है। लक्ष्य कूल्हों से झुकना, रीढ़ को सीधा रखना और धड़ को तब तक आगे ले जाना है जब तक कि स्ट्रेच मजबूत लेकिन नियंत्रित न हो। यदि यह आपको संतुलन बनाए रखने और कमर के निचले हिस्से को गोल होने से बचाने में मदद करता है, तो सपोर्टिंग घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है। अंतिम स्थिति में स्थिर सांस लेते हुए रुकें ताकि शरीर तनाव के बजाय स्ट्रेच के साथ रिलैक्स हो सके।
रनर्स स्ट्रेच का उपयोग वार्मअप, कूलडाउन, रिकवरी सेशन या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद करें जब आप पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) में लचीलापन वापस लाना चाहते हैं। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल आपके शरीर का वजन होता है, लेकिन यह सही पोजीशनिंग का पूरा लाभ देती है। यदि स्ट्रेच पीठ के झुकने, झटके देने या घुटने के पीछे दर्दनाक खिंचाव में बदल जाती है, तो रेंज को कम करें और जारी रखने से पहले फिर से सही पोजीशन में आएं।
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करने का तरीका
- एक स्प्लिट स्टांस में खड़े हों, जिसमें एक एड़ी जमीन पर हो और वह पैर आपके सामने सीधा हो।
- सामने वाले पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचकर रखें ताकि स्ट्रेच पैर के पिछले हिस्से पर बनी रहे।
- कूल्हों से झुकें और अपने धड़ को सीधे पैर के ऊपर आगे की ओर ले जाएं।
- कूल्हों को साइड की ओर मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
- यदि इससे संतुलन बनाने और नियंत्रण रखने में मदद मिलती है, तो पीछे वाले घुटने को थोड़ा ढीला छोड़ दें।
- कमर के निचले हिस्से को ज्यादा गोल किए बिना पिंडली, टखने या पैर की ओर झुकें।
- स्ट्रेच की स्थिति में रुकें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि हैमस्ट्रिंग रिलैक्स हो सके।
- नियंत्रण के साथ वापस ऊपर आएं, फिर साइड बदलें और उसी सेटअप के साथ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- झुकाव का अधिकांश हिस्सा कूल्हों से रखें; यदि आपकी ऊपरी पीठ झुक जाती है, तो हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कमजोर हो जाती है और निचली पीठ पर दबाव आ जाता है।
- सीधे पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें ताकि पैर के बजाय हैमस्ट्रिंग और पिंडली पर स्ट्रेच आए।
- यदि आपकी उंगलियां पैर से काफी ऊपर रुक जाती हैं, तो यह ठीक है, बशर्ते कूल्हों का झुकाव और पैर की स्थिति सही हो।
- खड़े होने वाले या सपोर्ट वाले घुटने में हल्का मोड़ स्वीकार्य है, लेकिन दोनों घुटनों को बहुत जोर से सीधा करने से स्ट्रेच चुभने वाली महसूस हो सकती है।
- हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के तनाव को कम करने के लिए नीचे झुकते समय लंबी सांस छोड़ें।
- अंतिम रेंज में झटके न दें; स्ट्रेच में स्थिर हो जाएं और इसे धीरे-धीरे खुलने दें।
- यदि स्ट्रेच मुख्य रूप से घुटने के पीछे महसूस हो रही है, तो थोड़ा पीछे हटें और कूल्हों को जांघ के ऊपर आगे की ओर ले जाना जारी रखें।
- संतुलन के लिए, अपने वजन को पंजों पर ले जाने के बजाय पैर के बीच में केंद्रित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रनर्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है, साथ ही पिंडली और पैर की पिछली रेखा पर एक मजबूत स्ट्रेच देती है।
क्या इस स्ट्रेच के काम करने के लिए मुझे पैर को छूना जरूरी है?
नहीं। यदि आपके कूल्हे सीधे हैं और सामने वाला पैर सीधा है, तो पिंडली या टखने की ओर झुकना ही काफी है।
सीधे पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर क्यों रखना चाहिए?
टखने को ऊपर की ओर मोड़ने (dorsiflexing) से स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग और पिंडली पर बनी रहती है, बजाय इसके कि पैर नीचे की ओर झुक जाए और पैर के पिछले हिस्से का तनाव कम हो जाए।
क्या मैं सपोर्ट वाले घुटने को थोड़ा मोड़ सकता हूँ?
हाँ। थोड़ा सा मोड़ आपको संतुलन बनाने और कमर के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय कूल्हों से झुकने में मदद कर सकता है।
क्या यह कमर के निचले हिस्से की स्ट्रेच जैसा भी महसूस होना चाहिए?
कमर के निचले हिस्से में थोड़ी हलचल सामान्य है, लेकिन मुख्य संवेदना जांघ के पिछले हिस्से और पिंडली में ही रहनी चाहिए।
क्या रनर्स स्ट्रेच दौड़ने से पहले बेहतर है या बाद में?
इसे दौड़ने से पहले हल्के और छोटे होल्ड के साथ किया जा सकता है, या ट्रेनिंग के बाद गहरे कूलडाउन स्ट्रेच के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
इस स्ट्रेच के साथ आम गलती क्या है?
आम गलती कूल्हों से झुकने के बजाय फर्श की ओर गोल होकर झुकना और पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करना है।
बिना जोर लगाए स्ट्रेच को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं?
सामने वाले पैर को सीधा रखें, कूल्हों से थोड़ा और झुकें, और शांत सांस लेते हुए अंतिम स्थिति में रुकें।
